زیربغل سیم‌کش دست باز ایستاده

نکته‌ها

• زاویهٔ تنه را ثابت نگه دارید و بگذارید فقط بازوها و کتف‌ها حرکت کنند.
• حرکت را با آرنج‌های باز به بیرون اجرا کنید تا تمرکز روی بالای پشت بماند.
• با تنظیم قرقره روی ارتفاع پایین، مسیر سیم‌کش را افقی نگه دارید.
• اگر کمرتان زیر بار گرد می‌شود، وزنه را سبک کنید و هینج را دوباره تنظیم کنید.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش نشسته دست باز
• زیربغل سیم‌کش نشسته
• فیس پول
• زیربغل هالتر خم

اشتباه‌های رایج

• ایستادن خیلی نزدیک به برج، وزنه‌ها را در شروع هر تکرار روی هم نشسته رها می‌کند، پس در وضعیت کشیده، جایی که بالای پشت بیشترین کار را می‌کند، تنشی نیست؛ عقب بروید تا صفحه‌ها معلق شوند.
• سر خوردن پاها با ادامهٔ ست چند سانتی‌متر به چند سانتی‌متر به سمت قرقره، و زاویهٔ تنه‌ای که در شروع تنظیم کردید تا تکرار ششم از بین رفته است.
• حالت ایستادن باریک و روبه‌رو چیزی برای مقاومت در برابر کابلی که شما را به جلو می‌کشد نمی‌دهد؛ پاها را جلو و عقب بگذارید یا بازترشان کنید تا خم شدن از لگن ثابت بماند.
• قفل شدن صاف زانوها و نگه داشتن خم شدن از لگن توسط همسترینگ، که کل بار را به پایین کمر می‌فرستد؛ همان خم نرمی را که با آن شروع کردید حفظ کنید.
• کشیدن شما به جلو توسط برگشت در پایان ست سخت، و افراد یا رها می‌کنند یا برای فرار از آن صاف می‌ایستند؛ تکرار آخر را طوری برنامه‌ریزی کنید که بتوانید وزنه را کنترل‌شده تا جای خود روی ستون وزنه برگردانید.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار زیربغل سیم‌کش دست باز ایستاده انجام دهم؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، با باری که با مدت نگه داشتن خم شدن از لگن محدود می‌شود نه با آنچه بالای پشت می‌تواند بکشد. چون پاها و پایین کمر نقطهٔ مهارند، انتظار عددی به‌طور محسوس کوچک‌تر از نسخهٔ نشسته داشته باشید. آن را آن‌قدر زود در جلسه بگذارید که پایین کمر تازه باشد، و نه در همان روز ددلیفت سنگین. پیش از دست زدن به وزنه‌ها، با افزودن یک تکرار به هر ست پیشرفت کنید.

به‌جای زیربغل سیم‌کش دست باز ایستاده چه کنم؟

چون ارزش اینجا تنش ثابت در حالت خم شدن از لگن است، کشی که در ارتفاع زانو مهار شده و از همان حالت ایستادن با دست باز کشیده شود نزدیک‌ترین جایگزین است و همه جا همراهتان می‌آید. اگر میلهٔ باز اشغال است، طناب یا دو دستگیرهٔ تکی روی قرقرهٔ پایین وضعیت ایستاده را با پایانی جمع‌تر حفظ می‌کنند. زیربغل خم با هالتر دست باز الگو را سنگین‌تر بار می‌کند، به بهای از دست دادن تمام تنش در پایین هر تکرار. اگر می‌خواهید پایین کمر را حفظ کنید، بنشینید و به‌جایش از نسخهٔ نشسته استفاده کنید.

زیربغل سیم‌کش دست باز ایستاده برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

تنش ثابت روی ذوزنقهٔ میانی، عضلات متوازی‌الاضلاع و دلتوئیدهای پشتی می‌گذارد در حالی که تنه و عضلات راست‌کنندهٔ ستون فقرات خم شدن از لگن را با میان‌تنهٔ سفت نگه می‌دارند، پس بالای پشت و وضعیت را هم‌زمان تمرین می‌دهد، و وقتی ایستگاه‌های نشسته شلوغ‌اند پاسخ خوبی است. نگه داشتن آن خم شدن زیر بار کار واقعی پایین کمر است، پس ست را وقتی تمام کنید که وضعیت شروع به خراب شدن کرد نه وقتی دست‌ها خسته شدند. در روزی که پایین کمر از قبل بار گرفته انتخاب ضعیفی است، و وقتی می‌خواهید ست بالای پشت را تا نزدیک ناتوانی ببرید هم؛ زیربغل با تکیه‌گاه سینه برای آن بهتر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل