های پول سیم‌کش

نکته‌ها

• در تمام مسیر کشیدن، آرنج‌ها را بالاتر از مچ‌ها نگه دارید.
• دست‌ها را تا پشت گوش‌ها ببرید و در پایان حرکت طناب را از هم باز کنید.
• وزنه‌ای به‌قدر کافی سبک بردارید که حرکت روان بماند و تکان‌دار نشود.

تنوع‌ها

• فیس پول
• آپرایت رو با سیم‌کش
• فلای خم سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• قرقره در ارتفاع کمر قرار دارد، پس طناب در مسیر به سمت بدن بالا می‌رود و حرکت به‌جای کشش در سطح صورت که قرار است باشد، به آپرایت رو تبدیل می‌شود.
• گرفتن طناب از وسط چیزی برای باز کردن باقی نمی‌گذارد، پس دست‌ها به‌جای رد شدن از گوش‌ها در کنار بینی متوقف می‌شوند.
• تنه به عقب خم می‌شود و ستون وزنه به سمت سینه کشیده می‌شود، که واضح‌ترین نشانه است که وزنه برای زیربغل تنظیم شده نه برای دلتوئید خلفی.
• اجازه داده می‌شود ستون وزنه در برگشت دست‌ها را با ضرب به جلو بکشد، و نیمی از تکرار که دلتوئید خلفی بیشترین کنترل را بر آن دارد حذف می‌شود.
• وقتی چند تکرار آخر سخت می‌شوند، دنده‌ها باز می‌شوند و لگن به جلو می‌رود، پس پایان حرکت به‌جای کتف‌ها توسط کمر نگه داشته می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار های پول سیم‌کش انجام دهید؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با وزنهٔ سبک برای این حرکت مناسب است، چون دلتوئید خلفی و ذوزنقه‌ها به تکرار بهتر از بار پاسخ می‌دهند. در هر تکرار با دست‌ها کنار سر یک لحظه مکث کنید. پیش از جابه‌جا کردن پین، با افزودن تکرار تا ۲۰ یا کند کردن برگشت به سه ثانیه پیشرفت کنید، چون وزنهٔ سنگین‌تر دقیقاً همان چیزی است که آرنج‌ها را پایین می‌کشد.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای های پول سیم‌کش چه کاری انجام دهم؟

یک کش را در ارتفاع سر به در مهار کنید و با بالا رفتن آرنج‌ها آن را به سمت صورت از هم باز کنید؛ حرکت را از نزدیک تقلید می‌کند و با عقب رفتن می‌توانید تنش را هر جا بخواهید تنظیم کنید. زیربغل دلتوئید خلفی با تکیه‌گاه سینه روی نیمکت شیب‌دار، که با آرنج‌های بالا و باز انجام شود نه جمع‌شده، نسخهٔ دمبلی آن است.

های پول سیم‌کش برای چه مفید است؟

دلتوئید خلفی و ذوزنقهٔ بالایی و میانی را با هم زیر تنش یکنواخت بارگذاری می‌کند، که آن را حرکت کمکی معقولی برای کسی که زیاد پرس می‌زند یا تمام روز پشت میز می‌نشیند و حرکت پایانی ساده‌ای در پایان جلسهٔ شانه یا پشت می‌سازد. برای ساختن حجم اصلی انتخاب ضعیفی است، چون بارهایی که آرنج‌ها را بالا نگه می‌دارند متوسط می‌مانند. اگر شانه در پایان با آرنج‌های باز گیر می‌کند، آرنج‌ها را چند سانتی‌متر پایین بیاورید و دامنه را کوتاه کنید به‌جای اینکه به زور ادامه دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه