بالا بردن تیبیالیس سیم‌کش

نکته‌ها

• پاشنه را روی زمین ثابت نگه دارید تا حرکت کاملاً از مچ پا اتفاق بیفتد.
• فاز پایین آوردن را آهسته کنید؛ عضلهٔ تیبیالیس به تنش کنترل‌شده پاسخ می‌دهد.
• سبک شروع کنید، چون این عضله وقتی مستقیم تمرین شود سریع خسته می‌شود.

تنوع‌ها

• بالا بردن تیبیالیس
• بالا بردن تیبیالیس نشسته
• دورسی‌فلکشن مچ پا با کش مقاومتی

اشتباه‌های رایج

• بند در میانهٔ ست به سمت پنجه‌ها سر می‌خورد و اهرم را طوری تغییر می‌دهد که تکرارهای آخر کاملاً متفاوت از اولی حس شوند.
• جای سیم آن‌قدر نزدیک می‌شود که در کشش پایین هیچ تنشی باقی نمی‌ماند، پس عضله هرگز جایی که ضعیف‌ترین است بارگذاری نمی‌شود.
• وقتی پای درگیر خسته می‌شود، لگن به عقب تکان می‌خورد تا به بالا کشیدن سریع پا کمک کند به جای اینکه مچ پا به‌تنهایی تکرار را تمام کند.
• بالا بردن وزنه پیش از جا افتادن الگوی حرکتی، باعث می‌شود بند بپیچد و به‌طور نابرابر روی پا بکشد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست بالا بردن تیبیالیس سیم‌کش انجام دهد؟

۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر پا با پین سبک، با ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها. فقط وقتی یک واحد وزنه اضافه کنید که هر تکرار دو جلسهٔ پشت سر هم تمیز ماند.

بدون دستگاه سیم‌کش چه حرکتی می‌تواند جایگزین بالا بردن تیبیالیس سیم‌کش شود؟

کشی که در سطح زمین بسته شده و روی پا حلقه شده همان زاویهٔ کشش را بازسازی می‌کند، یا نسخهٔ نشسته با صفحه مقاومت مشابهی را بدون هیچ دستگاهی می‌دهد.

بالا بردن تیبیالیس سیم‌کش برای چه مفید است؟

تمرین پیشگیرانه و کمکی ارزشمندی برای شین اسپلینت (درد جلوی ساق) و پایداری مچ پا در دوندگان و ورزشکاران رشته‌های پرشی است. اگر دسترسی ثابتی به قرقرهٔ پایین و بند مچ پا ندارید انتخاب ضعیفی است؛ نسخهٔ با کش یا صفحه همان عضله را بدون آماده‌سازی تمرین می‌دهد، و اگر بند روی پایتان را آزار می‌دهد هر کدام از آن دو خوب است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا