مارش A

نکته‌ها

• برای هر قدم به «زانو بالا، پنجه بالا، پا پایین» به‌عنوان یک شمارش سه‌تایی فکر کنید.
• مچ پا را قفل و در حالت دورسی‌فلکشن نگه دارید؛ پای شل و پلانتارفلکس‌شده رایج‌ترین اشتباه است.
• در راستای لگن خود بمانید؛ دراز کردن پا به جلو، تمرین را به ترمز کردن تبدیل می‌کند.
• ریتم دست و پا را هماهنگ کنید تا تمرین، زمان‌بندی دوی سرعت کل بدن را تمرین کند.

تنوع‌ها

• اسکیپ A
• زانو بلند
• مارش B
• دریبل با زانو بلند

اشتباه‌های رایج

• تمایل به جلو از کمر انجام می‌شود نه از مچ پا، بنابراین سینه جلوی لگن می‌افتد و زانوی راننده جایی برای رفتن ندارد.
• پای تکیه‌گاه خم می‌شود و لگن با هر قدم کمی پایین‌تر می‌رود، که تمرین را به لانج راه‌رفتنی تبدیل می‌کند و وضعیت کشیده‌ای را که تمرین برای آموزش آن طراحی شده از دست می‌دهد.
• مارش تا جایی تند می‌شود که به دوی آرام با زانوی بلند تبدیل می‌شود، که هر عیبی را که سرعت آهسته برای نشان دادنش بود پنهان می‌کند.
• پا روی زمین گذاشته می‌شود نه کوبیده، بنابراین آنچه تمرین می‌کنید فرود نرم است نه ضربهٔ سریعی که هدف تمرین است.
• بازوها از چانه بالاتر می‌خزند و آرنج‌ها از زاویهٔ قائمه باز می‌شوند، بنابراین حرکت بازو دیگر شبیه چیزی که با سرعت انجام می‌دهید نیست.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند مارش A و در چه مسافتی انجام دهد؟

قدم بشمارید نه متر: ۱۰ تا ۱۲ ضربهٔ زانو برای هر پا، دو بار، دوز کامل است و هر بار حدود ۱۵ متر را می‌پوشاند. بعد از دوی آرام و پیش از هر تمرینی که پرش یا دوی سرعت دارد انجام می‌شود. سه بار در هفته اشکالی ندارد، چون حد اینجا تمرکز است نه آمادگی. وقتی قدم‌ها بدون فکر کردن یکسان به نظر رسیدند، به‌جای مارش بیشتر به A-اسکیپ بروید.

چگونه مارش A را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: درجا بدون حرکت انجام دهید یا دیوار یا میله‌ای را بگیرید تا تعادل جزو کار نباشد، و شمارش را آهسته کنید تا زانو بالا، پنجه بالا و پا پایین سه ضرب جداگانه شوند. سخت‌تر: بالای هر ضربهٔ زانو یک ثانیه مکث کنید، سپس به A-اسکیپ بروید که بین قدم‌ها پرشی می‌افزاید، و بعداً دوی A. تنها چیزی که نباید سراغش بروید وزنهٔ مچ پاست، چون هر چیز سنگین روی پا ضربهٔ سریعی را که می‌سازید خراب می‌کند.

مارش A برای چه کاری است و چه زمانی ارزش انجام دادن ندارد؟

نقطهٔ ورود به کل سری A است: لگن بلند، زانو تا ارتفاع لگن، مچ پای خم‌شده به بالا (دورسی‌فلکس) و پایی که زیر شما فرود می‌آید، همه در سرعت راه رفتن. چون فاز پرواز نیست، هیچ چیز فرود ناشیانه را مجازات نمی‌کند، و دقیقاً به همین دلیل جای مناسبی برای یادگیری این الگوست. دوندگان و ورزشکاران رشته‌های تیمی مانند فوتبال پیش از کار سریع از آن استفاده می‌کنند. اگر از قبل تمیز اسکیپ می‌کنید چیز زیادی برای آموختن به شما ندارد، و هرگز کار آمادگی یا قدرت نبوده، پس جای هیچ‌کدام را نمی‌گیرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا