Combien de séries d'élévation du tibial à la poulie un débutant devrait-il faire ?

3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe avec une charge légère, en récupérant 45 à 60 secondes entre les séries. N'ajoutez une plaque qu'une fois que chaque répétition reste nette deux séances de suite.

Par quoi remplacer l'élévation du tibial à la poulie sans poulie ?

Un élastique ancré au ras du sol et passé sur le pied reproduit le même angle de traction, ou la version assise avec disque offre une résistance similaire sans aucune machine.

À quoi sert l'élévation du tibial à la poulie ?

C'est un précieux travail de prévention et d'accessoire contre la périostite tibiale et pour la stabilité de cheville chez les coureurs et les sauteurs. C'est un mauvais choix si vous n'avez pas un accès régulier à une poulie basse et à une sangle de cheville ; la version à l'élastique ou au disque travaille le même muscle sans installation, et l'une ou l'autre convient si la sangle irrite le dessus du pied.

Débutant

Élévation du tibial à la poulie

Le tibial antérieur, à l'avant du tibia, est souvent négligé, alors que le renforcer équilibre les mollets, soutient la voûte plantaire et peut soulager les périostites. Fixer une sangle de cheville ou passer un câble sur les orteils offre une résistance fluide et réglable pour ce petit muscle. Entraînez-le avec des répétitions contrôlées en prévention ou en travail accessoire.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Tibial antérieur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous ou tenez-vous debout face à une poulie basse, sangle de cheville ou boucle autour du dessus du pied.
2
Placez-vous de sorte que le câble tire vos orteils vers le bas et vers l'avant lorsque vous relâchez.
3
Ancrez votre talon et laissez votre pied pointer vers l'avant pour l'étirement.
4
Tirez vos orteils vers le tibia contre le câble aussi loin que possible.
5
Contractez l'avant du tibia en haut, puis redescendez lentement.
6
Gardez le mouvement uniquement à la cheville, le reste de la jambe immobile.

Conseils

Gardez le talon posé pour que le mouvement se fasse uniquement à la cheville.
Utilisez une phase de descente lente ; le tibial répond à une tension contrôlée.
Commencez léger, car ce muscle se fatigue vite quand il est travaillé directement.

Variantes

Erreurs fréquentes

La sangle glisse vers les orteils en pleine série, modifiant les leviers au point que les dernières répétitions n'ont plus rien à voir avec les premières.
La position du câble est si proche qu'il ne reste aucune tension dans l'étirement du bas, si bien que le muscle n'est jamais chargé là où il est le plus faible.
Quand la jambe qui travaille fatigue, la hanche bascule en arrière pour aider à relever le pied d'un coup au lieu que la cheville finisse seule la répétition.
Monter la charge avant que le schéma de mouvement soit ancré fait tourner la sangle et tirer de travers sur le pied.

Questions fréquentes

Combien de séries d'élévation du tibial à la poulie un débutant devrait-il faire ?: 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe avec une charge légère, en récupérant 45 à 60 secondes entre les séries. N'ajoutez une plaque qu'une fois que chaque répétition reste nette deux séances de suite.
Par quoi remplacer l'élévation du tibial à la poulie sans poulie ?: Un élastique ancré au ras du sol et passé sur le pied reproduit le même angle de traction, ou la version assise avec disque offre une résistance similaire sans aucune machine.
À quoi sert l'élévation du tibial à la poulie ?: C'est un précieux travail de prévention et d'accessoire contre la périostite tibiale et pour la stabilité de cheville chez les coureurs et les sauteurs. C'est un mauvais choix si vous n'avez pas un accès régulier à une poulie basse et à une sangle de cheville ; la version à l'élastique ou au disque travaille le même muscle sans installation, et l'une ou l'autre convient si la sangle irrite le dessus du pied.

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