دورسی‌فلکشن مچ پا با کش مقاومتی

نکته‌ها

• فقط از مچ پا حرکت کنید، نه اینکه کل پا را بلند کنید.
• برگشت را کنترل کنید تا کش پا را با ضرب به پایین نکشد.
• از تنش متوسط و تکرار بالاتر استفاده کنید تا عضلهٔ درشت‌نی قدامی را ایمن تقویت کنید.

تنوع‌ها

• بالا بردن تیبیالیس
• بالا بردن تیبیالیس نشسته
• راه رفتن روی پاشنه
• اینورژن مچ پا با کش

اشتباه‌های رایج

• نقطهٔ مهار خیلی به پهلو قرار دارد به‌جای مستقیم جلو، بنابراین کش پا را به حالت مورب می‌کشد و به‌جای دورسی‌فلکشن تمیز، چرخش به داخل یا بیرون را تمرین می‌دهد.
• پاشنه در طول کشیدن بلند می‌شود و می‌لغزد، که اجازه می‌دهد کل پا کمک کند به‌جای اینکه مچ آن‌طور که چیدمان می‌خواهد ایزوله شود.
• متوقف کردن دامنه زودتر، خیلی قبل از فشرده شدن کامل عضلهٔ جلوی ساق، فقط نیمهٔ اول آسان دورسی‌فلکشن را تمرین می‌دهد و سخت‌ترین بخش را حذف می‌کند.
• زانو سفت قفل می‌شود و لگن برای مقاومت در برابر کش منقبض می‌شود، که تلاش را روی عضلاتی هدر می‌دهد که ربطی به بالا آوردن پا ندارند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار دورسی‌فلکشن مچ پا با کش مقاومتی باید انجام دهد؟

با ۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری برای هر پا با کشش سبک تا متوسط کش شروع کنید، چون این عضلهٔ کوچک به حجم بهتر از مقاومت سنگین پاسخ می‌دهد. فقط بعد از اینکه توانستید هر تکرار را با برگشتی کنترل‌شده و فقط از مچ تمام کنید، کشش کش را افزایش دهید.

به‌جای کش برای دورسی‌فلکشن مچ پا از چه چیزی استفاده کنم؟

حوله یا حلقه‌ای از جوراب‌شلواری را دور روی پا حلقه کنید و برای مقاومت در برابر دست خودتان بکشید، یا از همراهی بخواهید هنگام بالا آوردن پا فشار سبک و ثابتی روی سطح بالایی پایتان وارد کند. راه رفتن روی پاشنه با وزن بدن هم همان عضله را بدون هیچ وسیله‌ای بارگذاری می‌کند.

دورسی‌فلکشن مچ پا با کش مقاومتی چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی غیرضروری است؟

عضلهٔ درشت‌نی قدامی را ایزوله می‌کند، عضلهٔ جلوی ساق که پا را بالا می‌آورد و از کنترل مچ پا در دویدن، راه رفتن و اسکات عمیق حمایت می‌کند. اگر از قبل زیاد روی پاشنه یا در سربالایی راه می‌روید چیز زیادی اضافه نمی‌کند، چون این‌ها همان عضله را از طریق حرکت روزانه بارگذاری می‌کنند نه چیدمانی ایزوله.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا