نگهداشتن ایزومتریک ساق پا
مکث در پلانتارفلکشن کامل، حرکت ساق پا را به تمرینی برای تاندون و استقامت تبدیل می‌کند و عضلهٔ دوقلو را در حالی بارگذاری می‌کند که تلاش می‌کند شما را بالا روی پنجهها متعادل نگه دارد. مربی‌ها از نگه‌داشتن‌های ایزومتریک ساق پا برای ساختن سفتی مچ پا که دوی سرعت و پرش می‌طلبند و برای مقاوم کردن آشیل در برابر بار بیش از حد استفاده می‌کنند. این حرکت هیچ هزینه‌ای از نظر تجهیزات ندارد و پیشرفت آن از دو پا به یک پا، یا از زمین صاف به یک پله برای دامنهٔ بیشتر، آسان است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
- هدف
- سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
- ثانویه
- نعلی و دوقلو
- ثالثیه
- نازک‌نی بلند
روش اجرا
- 1
صاف بایستید، پاها به عرض لگن، نزدیک یک دیوار یا میله برای کمک سبک به تعادل.
- 2
از طریق سینهٔ هر دو پا فشار دهید و تا جایی که می‌توانید روی پنجهها بالا بروید.
- 3
به وضعیت بالا برسید، با مچ پاهای کاملاً باز و پاشنه‌های منقبض‌شده به سمت بالا.
- 4
زانوها را صاف اما نه قفل نگه دارید تا تأکید روی دوقلو بماند.
- 5
وضعیت بالا را به مدت تعیین‌شده ثابت نگه دارید بدون اینکه بگذارید پاشنهها پایین بیایند.
- 6
پاشنهها را آرام تا زمین پایین بیاورید و پیش از نگهداشتن بعدی وضعیت را از نو تنظیم کنید.
نکته‌ها
- تا جایی که مچ پا اجازه می‌دهد بالا بروید؛ نقطهٔ بالای نصفه‌نیمه، تمرین را هدر می‌دهد.
- وزن را روی سمت شست پا نگه دارید، نه اینکه به بیرون روی انگشتان کوچک بغلتد.
- برای تعادل فقط با نوک انگشتان تکیه بگیرید تا ساق پا کار را انجام دهد.
- وقتی توانستید نسخهٔ دوپا را کاملاً ثابت نگه دارید، به نگهداشتن تکپا پیشرفت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چهارسر و سرینی‌ها برای کمک به ثبات محکم منقبض می‌شوند و تنش را به بالای پا پخش می‌کنند به‌جای اینکه نگهداشتن وضعیت را فقط به مچ پا و عضلهٔ پشت ساق بسپارند.
- پاشنهها در چند ثانیهٔ اول شروع به پایین رفتن می‌کنند و هیچ‌کس تا پایان ست متوجه نمی‌شود، پس عضله بیشتر نگهداشتن را در نیم‌تنش می‌گذراند.
- پوشیدن کفش دویدن با کف ضخیم دامنهٔ وضعیت بالای واقعی را کم می‌کند، چون ارتفاع کفش از قبل پاشنه را پیش از هر کاری از عضلهٔ پشت ساق بالاتر قرار می‌دهد.
- در نسخهٔ دوپا، یک مچ پا بی‌آنکه متوجه شوید بیشتر از دیگری نگهداشتن را انجام می‌دهد، و چون هر دو پا از بیرون یکسان به نظر می‌رسند، این عدم تعادل هرگز دیده نمی‌شود.
- زانوها از حالت خنثی فراتر قفل می‌شوند، که می‌تواند فشار را به مفصل منتقل کند به‌جای نگهداشتن تنش در شکم عضلات پشت ساق.
- تعداد تکرار بر کیفیت نگهداشتن اولویت پیدا می‌کند، پس پایین آمدن عجولانه میشود به‌جای پایین آوردن آهسته با تنظیم مجدد واقعی پیش از نگهداشتن بعدی.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چه مدت باید نگهداشتن ایزومتریک ساق پا را نگه دارد؟
- با ۳ ست نگهداشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای روی دو پا شروع کنید و حدود یک دقیقه بین ستها استراحت کنید. وقتی توانستید آن را در هر سه ست بدون پایین رفتن پاشنهها محکم نگه دارید، هر بار پنج ثانیه اضافه کنید، و فقط وقتی نسخهٔ دوپا برای کل ۳۰ ثانیه آسان شد به نگهداشتن تکپا بروید.
- چطور نگهداشتن ایزومتریک ساق پا را سختتر یا آسانتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، برای حمایت بیشتر دیوار یا نرده را بگیرید، یا زمان نگهداشتن را کوتاه کنید. برای سختتر کردن، از دو پا به یک پا بروید، روی لبهٔ پله بایستید تا پاشنه برای دامنهٔ بیشتر پایینتر از پنجهها برود، یا وزنهٔ سبکی در یک دست بگیرید.
- نگهداشتن ایزومتریک ساق پا برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- این نگهداشتن سفتی مچ پا و استقامت عضلهٔ پشت ساق را میسازد که به دویدن، پرش و مقاومت روزمرهٔ پایین پا منتقل میشود، و راهی کمخستگی برای افزودن کار برای آشیل بدون بارگذاری سنگین است. اگر هدف اصلیتان حجم ساق است ابزار ضعیفی است، چون بالا بردن پاشنه با دامنهٔ کامل و بار اضافه عضلهٔ بیشتری میسازد؛ از این در کنار آن کار استفاده کنید، یا اگر آسیب حاد آشیل با بارگذاری ایستا درد دارد از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.