Combien de séries et combien de temps un débutant doit-il tenir l'extension des mollets en maintien isométrique ?

Commencez par 3 séries de 20 à 30 secondes de tenue sur deux jambes, avec environ une minute de repos entre les séries. Une fois que vous tenez cela solidement sur les trois séries sans que les talons descendent, ajoutez cinq secondes à la fois, et ne passez aux tenues sur une jambe qu'une fois la version à deux jambes facile sur les 30 secondes complètes.

Comment rendre l'extension des mollets en maintien isométrique plus difficile ou plus facile ?

Rendez-la plus facile en vous tenant à un mur ou une rampe pour plus de soutien, ou en raccourcissant la tenue. Rendez-la plus difficile en passant de deux jambes à une, en vous plaçant au bord d'une marche pour que le talon puisse descendre sous les orteils pour plus d'amplitude, ou en tenant un poids léger dans une main.

À quoi sert l'extension des mollets en maintien isométrique et qui devrait la sauter ?

Cette tenue développe la raideur de la cheville et l'endurance des mollets qui se transfèrent à la course, aux sauts et à la résistance quotidienne du bas de la jambe, et c'est une façon peu fatigante d'ajouter du travail pour le tendon d'Achille sans charge lourde. C'est un mauvais outil si votre objectif principal est le volume des mollets, car une montée sur pointes chargée en pleine amplitude développe plus de muscle ; utilisez-la en complément, ou sautez-la si une blessure aiguë du tendon d'Achille fait mal sous charge statique.

Débutant

Extension des mollets, maintien isométrique

Marquer une pause en flexion plantaire complète transforme l'élévation des mollets en exercice tendineux et d'endurance, chargeant le gastrocnémien pendant qu'il vous maintient en équilibre haut sur les orteils. Les entraîneurs utilisent les maintiens isométriques des mollets pour développer la raideur de cheville qu'exigent le sprint et les sauts, et pour blinder le tendon d'Achille contre la surcharge. Il ne demande aucun matériel et se fait facilement évoluer de deux jambes à une, ou du sol plat vers une marche pour plus d'amplitude.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, près d'un mur ou d'une barre pour un léger appui d'équilibre.
2
Poussez sur l'avant des deux pieds et montez sur la pointe des pieds le plus haut possible.
3
Atteignez la position haute, chevilles complètement en extension et talons poussés vers le haut.
4
Gardez les genoux tendus mais pas verrouillés pour que l'accent reste sur les gastrocnémiens.
5
Tenez la position haute stable pendant le temps prévu sans laisser les talons redescendre.
6
Redescendez lentement au sol et replacez-vous avant le maintien suivant.

Conseils

Montez aussi haut que vos chevilles le permettent ; une position haute à moitié gâche l'exercice.
Gardez le poids du côté du gros orteil au lieu de rouler vers les petits orteils.
Ne prenez appui que du bout des doigts pour l'équilibre afin que les mollets fassent le travail.
Passez au maintien sur une jambe une fois la version à deux jambes parfaitement stable.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les quadriceps et les fessiers se contractent fort pour stabiliser, répartissant la tension dans la jambe au lieu de laisser la cheville et le mollet tenir seuls la position.
Les talons commencent à descendre dès les premières secondes et personne ne le remarque avant la fin de la série, si bien que le muscle passe l'essentiel de la tenue à mi-tension.
Porter des chaussures de course à semelle épaisse fausse la vraie position haute, car la hauteur de la semelle surélève déjà le talon avant que le mollet fasse le moindre travail.
Dans la version à deux jambes, une cheville fait discrètement plus de travail que l'autre, et comme les deux pieds se ressemblent de l'extérieur, le déséquilibre n'est jamais remarqué.
Les genoux se verrouillent au-delà de la position neutre, ce qui peut déplacer la contrainte vers l'articulation au lieu de garder la tension dans les muscles du mollet.
Le nombre de répétitions passe avant la qualité de la tenue, si bien que la descente est précipitée au lieu d'être lente avec un vrai replacement avant la tenue suivante.

Questions fréquentes

Combien de séries et combien de temps un débutant doit-il tenir l'extension des mollets en maintien isométrique ?: Commencez par 3 séries de 20 à 30 secondes de tenue sur deux jambes, avec environ une minute de repos entre les séries. Une fois que vous tenez cela solidement sur les trois séries sans que les talons descendent, ajoutez cinq secondes à la fois, et ne passez aux tenues sur une jambe qu'une fois la version à deux jambes facile sur les 30 secondes complètes.
Comment rendre l'extension des mollets en maintien isométrique plus difficile ou plus facile ?: Rendez-la plus facile en vous tenant à un mur ou une rampe pour plus de soutien, ou en raccourcissant la tenue. Rendez-la plus difficile en passant de deux jambes à une, en vous plaçant au bord d'une marche pour que le talon puisse descendre sous les orteils pour plus d'amplitude, ou en tenant un poids léger dans une main.
À quoi sert l'extension des mollets en maintien isométrique et qui devrait la sauter ?: Cette tenue développe la raideur de la cheville et l'endurance des mollets qui se transfèrent à la course, aux sauts et à la résistance quotidienne du bas de la jambe, et c'est une façon peu fatigante d'ajouter du travail pour le tendon d'Achille sans charge lourde. C'est un mauvais outil si votre objectif principal est le volume des mollets, car une montée sur pointes chargée en pleine amplitude développe plus de muscle ; utilisez-la en complément, ou sautez-la si une blessure aiguë du tendon d'Achille fait mal sous charge statique.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Mollets