ساق پا دمبل تک‌پا

نکته‌ها

• از دست آزاد فقط برای تعادل استفاده کنید، نه برای کمک به بالا بردن وزنه.
• تعداد تکرار و دامنه را در هر دو طرف یکسان کنید تا عدم تعادل‌ها اصلاح شوند.
• زانوی درگیر را صاف نگه دارید تا عضلهٔ دوقلو محرک اصلی بماند.

تنوع‌ها

• ساق پا ایستاده روی استپ
• ساق پا ایستاده (دستگاه)
• ساق پا ایستاده با هالتر
• ساق پا خرکی

اشتباه‌های رایج

• فشار دادن رو به پایین با دست تکیه‌گاه روی دیوار به‌طور نامحسوس بخشی از بلند کردن را انجام می‌دهد، پس ساق درگیر هرگز بار کاملی را که دمبل قرار بود بدهد نمی‌گیرد.
• پایین افتادن و چرخیدن لگن در طرف درگیر با بیشتر شدن خستگی، که اجازه می‌دهد بدن تاب بخورد به‌جای اینکه مچ پا همهٔ کار را انجام دهد.
• زود تمام کردن ست روی پای ضعیف‌تر چون کشش سفت‌تر به نظر می‌رسد، فقط عدم تعادل دو طرف را که این تمرین برای اصلاحش است تثبیت می‌کند.
• وقتی دامنه نزدیک پایین ناراحت‌کننده می‌شود، زانوی درگیر کمی خم می‌شود تا کشش را کوتاه کند به‌جای اینکه دامنهٔ کامل را در اختیار بگیرد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار ساق پا دمبل تک‌پا باید انجام دهد؟

۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر پا انجام دهید و تعداد تکرار و دامنه را در هر دو طرف دقیقاً برابر کنید. وقتی همهٔ ست‌ها با کشش کامل و بدون کمک دیوار تمام شدند، پیش از اضافه کردن تکرار دمبل سنگین‌تری بردارید.

به‌جای دمبل برای ساق پای تک‌پا از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

دمبل را کنار بگذارید و همان حرکت را به‌صورت ساق پای تک‌پای ساده انجام دهید، چون وزن بدن به‌تنهایی برای مبتدیان بار تک‌پای واقعی است. یک کتل‌بل که به همان شکل نگه داشته شود، یا یک کوله‌پشتی پر، وقتی وزن بدن دیگر کافی نیست به همان خوبی جواب می‌دهد.

ساق پا دمبل تک‌پا برای چه چیزی مفید است؟

کار کردن هر بار روی یک طرف، اختلاف قدرت بین ساق‌هایتان را آشکار و اصلاح می‌کند و هم‌زمان بار واقعی فراتر از وزن بدن اضافه می‌کند. اگر تعادلتان لرزان است در ابتدا انتخاب ضعیفی است، چون دنبال کردن ثبات ممکن است از خود کار ساق پا مهم‌تر شود، پس اول روی نسخهٔ تک‌پا با وزن بدن اعتمادبه‌نفس بسازید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا