پرس کالیفرنیا

نکته‌ها

• آرنج‌ها را در هر دو نیمهٔ تکرار جمع نگه دارید، نه باز شده.
• از یک کمک‌حرکت‌دهنده استفاده کنید و سبک شروع کنید؛ عبور میله از بالای صورت به کنترل نیاز دارد.
• مسیر میله را روان نگه دارید، نه اینکه بین دو وضعیت تکان‌های ناگهانی بدهید.

تنوع‌ها

• پشت بازو خوابیده با هالتر خم
• پرس سینه دست جمع
• پرس JM

اشتباه‌های رایج

• هالتر در پیشانی متوقف می‌شود و دو نیمه به دو حرکت جدا تبدیل می‌شوند. ارزش این حرکت در کمان بی‌وقفه از پیشانی تا سینه و برگشت است، پس آن را در حرکت نگه دارید.
• پرس مستقیم از روی سینه تا قفل شدن به‌جای برگشتن در همان کمان از بالای پیشانی، که نیمهٔ دوم را به پرس سینه دست‌جمع تبدیل می‌کند و دامنه‌ای را که برایش آمده‌اید حذف می‌کند.
• شانه‌ها برای آوردن هالتر به پیشانی به عقب می‌چرخند، بنابراین بازوها حرکت می‌کنند و آرنج‌ها به‌زحمت خم می‌شوند و پشت بازو تقریباً هیچ کششی نمی‌گیرد.
• وقتی ست طولانی می‌شود هالتر از روی سینه جهش می‌کند، و از آنجا مسیری را می‌رود که کسی برنامه‌ریزی نکرده، با آرنج‌هایی که برای گرفتنش به بیرون باز می‌شوند.
• بارگذاری آن بر اساس وزنهٔ پرس سینه دست‌جمع. اینجا نیمهٔ اسکال کراشر وزنه را تعیین می‌کند، و آن معمولاً کمی بیشتر از نصف وزنی است که می‌توانید پرس کنید.

پرسش‌های متداول

پرس کالیفرنیا را چطور شروع کنم و قبل از آن چه کاری باید بتوانم انجام دهم؟

مسیر را قبل از بارگذاری با هالتر EZ خالی برای چند ست یاد بگیرید. پرس سینه دست‌جمع راحت و اسکال کراشر بدون درد پیش‌نیازها هستند، همراه با یک کمک‌دهنده (اسپاتر) یا رک با میله‌های ایمنی تنظیم‌شده. از آنجا، سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری با حدود نصف وزنهٔ پرس سینه دست‌جمع، هفته‌ای یک بار، در ابتدای کار پشت بازو وقتی هنوز آن‌قدر تازه‌اید که هالتر را هدایت کنید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که کمان در هر تکرار در هر دو جهت روان بماند.

اگر هالتر یا کمک‌دهنده ندارم چه چیزی می‌تواند جایگزین پرس کالیفرنیا شود؟

دمبل‌ها همان مسیر را هرکدام در یک دست طی می‌کنند، و تکرار ناموفق را می‌توان به طرفین رها کرد، که آن را به امن‌ترین نسخه برای تمرین به‌تنهایی تبدیل می‌کند. تقسیم آن به دو بخش هم جواب می‌دهد: اسکال کراشر برای نیمهٔ کشیده، سپس پرس دست‌جمع برای قفل شدن، پشت سر هم. روی سیم‌کش، پشت بازو خوابیده با طناب نیمهٔ خم شدن آرنج را بدون هیچ هالتری بالای صورتتان پوشش می‌دهد.

پرس کالیفرنیا برای چیست و چه کسانی باید از آن دوری کنند؟

پشت بازو را در یک تکرار در دامنه‌ای بلند بارگذاری می‌کند، از وضعیت کشیدهٔ اسکال کراشر تا روی سینه و دوباره از بالای پیشانی تا قفل شدن کامل. ورزشکارانی که دنبال قدرت قفل شدن در پرس سینه و حجم پشت بازو هستند بیشترین بهره را می‌برند. برای کسی که تازه با پرس هالتر آشنا شده انتخاب ضعیفی است، چون هالتر در هر تکرار دو بار از بالای صورت عبور می‌کند و گذار بین دو بخش تمرین می‌خواهد، و برای آرنج‌های دردناک هم ضعیف است، چون وضعیت پیشانی دقیقاً همان جایی است که معمولاً اعتراض می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو