وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار پرس JM باید انجام دهید؟

این تمرین مخصوص مبتدیان نیست: پیش از اضافه کردن وزنه، مسیر میله را با میلهٔ خالی یا وزنهٔ سبک در ۳ ست ۸ تکراری یاد بگیرید و همیشه از کمکدهنده استفاده کنید. فقط وقتی وزنه را با افزایشهای کوچک بالا ببرید که میله بهطور پیوسته به سمت گلو حرکت کند و به سمت سینه منحرف نشود.

بدون هالتر چه حرکتی میتواند جای پرس JM را بگیرد؟

پرس JM با دمبل، پرس دمبل دستجمع با کف دستهای رو به هم، یا پشت بازو خوابیده با دمبل، الگوی مشابه پشت بازو و قفل کردن را بدون هالتر تمرین میدهد.

پرس JM برای چه کسانی مناسب است؟

این حرکت در میان پاورلیفترها برای ساختن قدرت قفل کردن در پرس سینه محبوب است، در حالی که بار را روی پشت بازو نگه میدارد. برای هر کسی که در پرس سینه تازهکار است انتخاب ضعیفی است، چون مسیر میله تمرین واقعی میخواهد و اگر میله بالای گلو منحرف شود خطر واقعی دارد.

پیشرفته

پرس JM

پرس JM چیزی بین پرس سینه دست جمع و پشت بازو خوابیده است و به شما امکان می‌دهد وزنهٔ جدی جابه‌جا کنید و در عین حال بار روی پشت بازو بماند. پاورلیفترها برای ساختن قفل شدن پرس سینه آن را بسیار می‌پسندند. مسیر منحصربه‌فرد میله تمرین می‌خواهد، پس پیش از سنگین کردن، آن را با وزنهٔ سبک یاد بگیرید.

تجهیزات: نیمکت, هالتر
بخش بدن: پشت بازو
نوع: قدرتی
مرور بر اساس عضله: سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی

روش اجرا

1
روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را تقریباً به عرض شانه و با گریپ دست رو بگیرید.
2
هالتر را از رک بردارید و بالای قسمت فوقانی سینه نگه دارید.
3
هالتر را به سمت گلو پایین بیاورید و بگذارید آرنج‌ها به جلو حرکت کنند.
4
وقتی ساعدها تقریباً به جلو بازو رسیدند متوقف شوید، در حالی که میله نزدیک پایین گردن است.
5
هالتر را نزدیک بدن و آرنج‌ها را جمع نگه دارید، نه باز.
6
هالتر را با فشار پشت بازوها دوباره به بالا پرس کنید تا به قفل شدن برسید.

نکته‌ها

آرنج‌ها را جلو و جمع نگه دارید؛ این یک پرس با آرنج باز نیست.
خیلی سبک شروع کنید، مسیر میله از بالای گلوی شما کنترل و یک کمک‌دهنده می‌طلبد.
تصور کنید میله را پایین و کمی به سمت گردن می‌آورید، نه به سمت سینه.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

باز شدن آرنج‌ها به طرفین هنگام پایین آمدن میله، که پرس JM را به پرس سینهٔ عجیبی تبدیل می‌کند به‌جای حرکت ترکیبی با آرنج‌های جمع که قرار است باشد.
پایین آوردن میله به سمت سینه مثل پرس سینه به‌جای به سمت گلو، دقیقاً همان مسیر میله را که این تمرین را مؤثر می‌کند حذف می‌کند.
سنگین بستن وزنه پیش از آنکه مسیر میله خودکار شود خطرناک است، چون میله‌ای که بالای گلو منحرف شود بدون کمک‌دهنده (اسپاتر) جای امنی برای رفتن ندارد.
متوقف شدن میله پیش از رسیدن به گردن به‌جای ادامه دادن تا جایی که ساعدها تقریباً به جلوبازوها برسند، که پرس JM را به پرس دست‌جمع با دامنهٔ ناقص تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پرس JM باید انجام دهید؟: این تمرین مخصوص مبتدیان نیست: پیش از اضافه کردن وزنه، مسیر میله را با میلهٔ خالی یا وزنهٔ سبک در ۳ ست ۸ تکراری یاد بگیرید و همیشه از کمک‌دهنده استفاده کنید. فقط وقتی وزنه را با افزایش‌های کوچک بالا ببرید که میله به‌طور پیوسته به سمت گلو حرکت کند و به سمت سینه منحرف نشود.
بدون هالتر چه حرکتی می‌تواند جای پرس JM را بگیرد؟: پرس JM با دمبل، پرس دمبل دست‌جمع با کف دست‌های رو به هم، یا پشت بازو خوابیده با دمبل، الگوی مشابه پشت بازو و قفل کردن را بدون هالتر تمرین می‌دهد.
پرس JM برای چه کسانی مناسب است؟: این حرکت در میان پاورلیفترها برای ساختن قدرت قفل کردن در پرس سینه محبوب است، در حالی که بار را روی پشت بازو نگه می‌دارد. برای هر کسی که در پرس سینه تازه‌کار است انتخاب ضعیفی است، چون مسیر میله تمرین واقعی می‌خواهد و اگر میله بالای گلو منحرف شود خطر واقعی دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو