متوسط

پشت بازو خوابیده با هالتر خم

پشت بازو خوابیده، حرکت کلاسیک حجم‌سازی برای کل پشت بازو، باز شدن آرنج را در حالت خوابیده به پشت بارگذاری می‌کند تا بتوانید تمرکزتان را فقط روی بازوها بگذارید. کمی متمایل کردن آرنج‌ها به عقب، اندکی کشش سر بلند را اضافه می‌کند. حرکتی پایه‌ای در هر برنامهٔ جدی تمرین بازو است و بهتر است با کنترل سخت‌گیرانه اجرا شود.

تجهیزات
نیمکت, هالتر
بخش بدن
پشت بازو
نوع
قدرتی
عضلات درگیر
هدف
سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
ثالثیه
بازکننده‌های ساعد

روش اجرا

  1. 1

    روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر خم را با گریپ دست رو بالای سینه تا قفل شدن آرنج‌ها پرس کنید.

  2. 2

    بازوها را کمی به عقب زاویه دهید تا هالتر بالای پیشانی‌تان قرار بگیرد، نه روی سینه.

  3. 3

    بازوها را ثابت و آرنج‌ها را رو به سقف نگه دارید.

  4. 4

    آرنج‌ها را خم کنید تا هالتر را به سمت فرق سر پایین بیاورید.

  5. 5

    کمی پیش از رسیدن به پیشانی متوقف شوید یا برای کشش بیشتر میله را کمی از پیشانی رد کنید و به سمت پشت سر ببرید.

  6. 6

    آرنج‌ها را باز کنید تا هالتر را دوباره به بالا پرس کنید، سپس تکرار کنید.

نکته‌ها

  • نگذارید آرنج‌ها به طرفین باز شوند؛ آن‌ها را رو به بالا و کمی به عقب نگه دارید.
  • فقط از آرنج حرکت کنید؛ با پایین انداختن بازوها آن را به پول‌اور تبدیل نکنید.
  • از تمپوی کنترل‌شده و گیرهٔ میله یا یک یار کمکی استفاده کنید؛ بی‌دلیل این نام را روی آن نگذاشته‌اند.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

  • برگرداندن هالتر تا قفل شدن آرنج با بازوهای صاف بالای سینه. پشت بازو آنجا استراحت می‌کند، پس بازوها را با زاویه به عقب نگه دارید، حرکت را با هالتر بالای پیشانی تمام کنید و تنش را حفظ کنید.
  • گرفتن خمیدگی‌های پهن بیرونی میلهٔ EZ، که آرنج‌ها را به بیرون هل می‌دهد. زاویه‌های داخلی دست‌ها را زیر شانه‌ها و آرنج‌ها را رو به بالا نگه می‌دارند.
  • زدن هالتر به پیشانی و برگشتن با ضربه از پایین. چند سانتی‌متر زودتر متوقف شوید، یک لحظه نگه دارید، سپس پرس کنید؛ پایین حرکت جایی است که آرنج بیشترین آسیب‌پذیری را دارد.
  • اجازه دادن به هالتر که با رسیدن خستگی به سمت سینه بخزد، به‌طوری که تکرارهای آخر به پرس دست‌جمع لرزانی تبدیل شوند. وقتی هالتر دیگر بالای پیشانی پایین نمی‌آید، ست تمام شده است.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پشت بازو خوابیده با هالتر خم باید انجام دهید؟
سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری، و جلسهٔ اول را با میلهٔ EZ خالی صرف پیدا کردن مسیر بالای پیشانی کنید پیش از آنکه صفحه اضافه کنید. بین ست‌ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید، چون این کار سنگین‌تر از پشت بازو سیم‌کش است. وقتی در هر ست با آرنج‌هایی که هنوز رو به بالا هستند به ۱۲ رسیدید، در مجموع حدود ۲٫۵ کیلوگرم اضافه کنید. هر ست را یکی دو تکرار پیش از ناتوانی تمام کنید نه با زور زدن، چون هالتر بالای سرتان است و آرنج‌ها اولین چیزی هستند که کم می‌آورند.
برای پشت بازو خوابیده به‌جای میلهٔ EZ از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟
دمبل‌ها نزدیک‌ترین جایگزین‌اند و اغلب با آرنج مهربان‌ترند، چون هر دست زاویهٔ خودش را پیدا می‌کند؛ آن‌ها را کنار سر پایین بیاورید نه به یک نقطه. هالتر صاف هم جواب می‌دهد اما مچ‌ها را در حالت رو به پایین قفل می‌کند، همان مشکلی که خمیدگی‌های EZ برای حلش ساخته شده‌اند. در خانه، کشی که پایین و پشت سرتان مهار شده اجازه می‌دهد در برابر تنش رو به افزایش باز کنید بدون اینکه چیزی بالای صورتتان باشد.
پشت بازو خوابیده با هالتر خم برای چه مفید است و آیا به آرنج فشار زیادی می‌آورد؟
حجم‌ساز استاندارد پشت بازوست و هر سه سر را با شانهٔ کمی خم‌شده بارگذاری می‌کند تا سر بلند بیشتر از پشت بازو سیم‌کش کار کند، که برای ورزشکاران سطح متوسط که دنبال حجم بازو هستند مناسب است. آرنج در پایین حرکت واقعاً فشار می‌بیند، و به همین دلیل تمپوی کنترل‌شده و مکث کوتاه مهم‌اند؛ آرنج‌های دردناک دلیلی برای رفتن به نسخهٔ سیم‌کش یا دمبل است نه ادامه دادن. برای کار با حداکثر بار انتخاب ضعیفی است، جایی که نسخه‌های پرس بیشتر کمک می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو