پشت بازو خوابیده هالتر با گریپ معکوس

نکته‌ها

• از باری سبک‌تر از پشت بازو خوابیده با دست رو استفاده کنید، چون گریپ دست زیر پایداری کمتری دارد.
• مچ‌ها را محکم نگه دارید تا هالتر به عقب از دستانتان نغلتد.
• اگر گریپ دست زیر مچ یا آرنج شما را اذیت می‌کند، از هالتر خم استفاده کنید یا وزنه را کم کنید.

تنوع‌ها

• پشت بازو خوابیده با هالتر خم
• پشت بازو سیم‌کش با گریپ معکوس
• پشت بازو سیم‌کش خوابیده

اشتباه‌های رایج

• گذاشتن دست‌ها بازتر از عرض شانه با کف دست رو به بالا، که مچ‌ها را تحت فشار می‌گذارد و آرنج‌ها را از راستا خارج می‌کند. گریپ را به عرض شانه یا کمی جمع‌تر نگه دارید.
• برداشتن میله با گریپ رو به پایین و سپس چرخاندن دست‌ها به زیر در حالی که میله بالای صورت است. پیش از جدا شدن میله از رک گریپ رو به بالا را بگیرید، یا از کسی بخواهید میله را به شما بدهد.
• اجازه دادن به آرنج‌ها که باز شوند، که وضعیت کف دست رو به بالا به‌طور نامحسوس آن را تشویق می‌کند. میله شروع به لرزیدن می‌کند و سر داخلی از خط خارج می‌شود، پس آرنج‌ها را رو به جلو و ساعدها را موازی نگه دارید.
• بردن ست آخر تا ناتوانی. هیچ راه ایمنی برای رها کردن میله‌ای که با کف دست رو به بالا گرفته‌اید وجود ندارد، پس هر ست را دو یا سه تکرار زودتر تمام کنید و هرگز اینجا حداکثر خود را نسنجید.
• تقلید دامنهٔ پشت سر از نسخهٔ شیب‌دار. با این گریپ میله تا پیشانی می‌آید و نه بیشتر، چون دامنهٔ اضافه ارزش از دست دادن کنترل را ندارد.

پرسش‌های متداول

چند تکرار پشت بازو خوابیده هالتر با گریپ معکوس برای انجام دادن ایمن است؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، که همیشه با چند تکرار ذخیره تمام شود. به‌طور محسوسی کمتر از وزنهٔ اسکال‌کراشر با گریپ رو به پایین استفاده کنید، چون گریپ رو به بالا روی میلهٔ صاف ناامن‌ترین گرفتن در جعبه‌ابزار پشت بازوست. چند هفته به جای صفحه تکرار اضافه کنید، و اگر میله شروع به غلتیدن در دست‌هایتان کرد، آن ست تمام است. هفته‌ای یک بار کافی است؛ این نسخه برای محرک وجود دارد، نه برای حجم کل وزنه.

به جای پشت بازو خوابیده هالتر با گریپ معکوس چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پشت بازو سیم‌کش با گریپ معکوس همان تأکید بر سر داخلی را بدون هیچ خطر میلهٔ پربار بالای صورت می‌دهد، و نسخه‌ای است که بیشتر ورزشکاران باید استفاده کنند. پشت بازو تک‌دست با دمبل و گریپ معکوس گزینهٔ دیگری است، چون یک دمبل را می‌توان ایمن رها کرد. اگر نسخهٔ هالتر را می‌خواهید ولی مچ‌هایتان اعتراض دارند، میلهٔ EZ که از زاویه‌های داخلی گرفته شود حس گریپ رو به بالا را با زاویهٔ مچ راحت‌تری حفظ می‌کند.

آیا پشت بازو خوابیده هالتر با گریپ معکوس به ریسکش می‌ارزد؟

برای بیشتر ورزشکاران، نه. تأکیدی که بر سر داخلی دارد از پشت بازو سیم‌کش با گریپ معکوس هم به دست می‌آید، بدون نگه داشتن میلهٔ پربار بالای صورت با کف دست رو به بالا. فقط برای ورزشکاران باتجربه‌ای جا دارد که محرک تازه می‌خواهند و به وزنه‌های متوسط و تکرارهای سنجیده راضی‌اند. برای مبتدیان، برای هر کسی که تا ناتوانی تمرین می‌کند و برای هر کسی که در چرخش کف دست رو به بالا درد مچ یا آرنج دارد انتخاب ضعیفی است. اگر انجامش می‌دهید، از قفل صفحه، کمک‌دهنده و وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید تمام روز نگهش دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو