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California Press

Bei der California Press senkst du die Stange wie beim Skull Crusher zur Stirn, führst sie dann gleitend zur Brust und drückst sie auf demselben Bogen über die Stirn wieder hoch bis zum Lockout, sodass der Trizeps über einen langen kombinierten Umfang unter Last arbeitet. Da beide Hälften der Wiederholung über die Stirn führen, bestimmt die Skull-Crusher-Position die Last, während das Gleiten zur Brust eine lange Dehnung in der Ellenbogenbeugung unter Spannung ergänzt. Eine fortgeschrittene Übung, die viel Praxis braucht, um geschmeidig und sicher zu bleiben.

Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf eine Flachbank und greife eine SZ-Stange etwa schulterbreit im Obergriff.

  2. 2

    Drücke die Stange bis zur Streckung über deine Brust und beuge dann die Ellbogen, um sie Richtung Stirn abzusenken.

  3. 3

    Führe die Stange von der Stirn in einem Bogen zur unteren Brust und halte die Spannung auf dem Trizeps.

  4. 4

    Berühre die Brust leicht, die Ellbogen an den Seiten angelegt.

  5. 5

    Drücke die Stange auf derselben Bahn zurück über die Stirn nach oben bis zur Streckung.

  6. 6

    Wiederhole und halte die ganze Bewegung kontrolliert und durchgehend.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen in beiden Hälften der Wiederholung angelegt, nicht abgespreizt.
  • Nutze eine Hilfestellung und beginne leicht; der Übergang über dem Gesicht verlangt Kontrolle.
  • Halte die Stangenbahn geschmeidig, statt zwischen den beiden Positionen zu rucken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange stoppt an der Stirn und die beiden Hälften werden zu getrennten Übungen. Der Wert ist der ununterbrochene Bogen von der Stirn zur Brust und zurück, also halte sie in Bewegung.
  • Von der Brust gerade nach oben ins Durchstrecken zu drücken, statt den Bogen über die Stirn zurückzuverfolgen, was die zweite Hälfte zu einem engen Bankdrücken macht und den Bewegungsumfang auslässt, für den du gekommen bist.
  • Die Schultern rotieren nach hinten, um die Stange zur Stirn zu bringen, sodass die Oberarme wandern und sich die Ellenbogen kaum beugen, was dem Trizeps fast keine Dehnung lässt.
  • Die Stange federt von der Brust ab, sobald der Satz lang wird, und nimmt von dort eine Bahn, die niemand geplant hat, mit Ellenbogen, die sich spreizen, um sie abzufangen.
  • Die Stange nach deinem Gewicht beim engen Bankdrücken zu beladen. Die Skull-Crusher-Hälfte bestimmt hier das Gewicht, und das ist meist kaum mehr als die Hälfte dessen, was du drücken kannst.

Häufige Fragen

Wie sollte ich mit der California Press beginnen und was sollte ich vorher können?
Lerne die Bahn ein paar Sätze mit leerer SZ-Stange, bevor du sie belädst. Ein bequemes enges Bankdrücken und schmerzfreie Skull Crushers sind die Voraussetzungen, dazu eine Sicherungsperson oder ein Rack mit eingestellten Sicherungen. Von da an drei Sätze à 8 bis 10 bei etwa der Hälfte deines engen Bankdrückgewichts, einmal pro Woche, am Anfang deiner Trizepsarbeit, solange du frisch genug bist, die Stange zu lenken. Füge erst Gewicht hinzu, wenn der Bogen bei jeder Wiederholung in beide Richtungen flüssig bleibt.
Was kann die California Press ersetzen, wenn ich keine Langhantel oder keine Sicherungsperson habe?
Kurzhanteln ziehen dieselbe Bahn, eine in jeder Hand, und eine misslungene Wiederholung lässt sich zur Seite fallen lassen, was es zur sichersten Variante für Training allein macht. Sie in zwei Teile zu teilen funktioniert auch: Skull Crushers für die gedehnte Hälfte, dann enges Drücken für das Durchstrecken, direkt hintereinander. Am Kabel deckt eine Seilstreckung im Liegen die Hälfte mit Ellenbogenbeugung ganz ohne Stange über deinem Gesicht ab.
Wofür ist die California Press da und wer sollte sie lassen?
Sie belastet den Trizeps in einer Wiederholung über einen langen Bewegungsumfang, von einer gedehnten Skull-Crusher-Position hinunter zur Brust und zurück über die Stirn bis zum vollen Durchstrecken. Kraftsportler, die Kraft beim Durchstrecken im Bankdrücken und Trizepsmasse jagen, profitieren am meisten. Für alle, die neu im Langhanteldrücken sind, ist sie eine schlechte Wahl, da die Stange pro Wiederholung zweimal über dein Gesicht geht und der Übergang Übung braucht, und eine schlechte bei schmerzenden Ellenbogen, da die Stirnposition genau dort ist, wo sie sich gern beschweren.

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