پول‌اوور PJR

نکته‌ها

• میله را هنگام عبور به عقب نزدیک بالای جمجمه‌تان نگه دارید، نه جلوتر از آن.
• بگذارید آرنج‌ها با هم باز و بسته شوند؛ نگذارید زیاد به طرفین باز شوند.
• سبک شروع کنید، وضعیت کشیدهٔ بالای سر برای شانه‌ها و آرنج‌ها سخت است.

تنوع‌ها

• پشت بازو بالای سر با هالتر خم
• پشت بازو سیم‌کش بالای سر
• پشت بازو غلتان

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها قفل می‌مانند و هالتر فقط از شانه‌ها در یک کمان بلند به عقب تاب می‌خورد، که در واقع پول‌اوور لت است. آرنج‌ها باید خم و باز شوند وگرنه سر بلند هرگز کار نمی‌کند.
• بازوها در پایین از خط شانه‌ها عقب‌تر می‌روند، بنابراین کشش به‌جای پشت بازو در جلوی مفصل شانه می‌افتد.
• دراز کشیدن خیلی بالا روی نیمکت جایی برای رفتن هالتر باقی نمی‌گذارد و قبل از رسیدن پشت بازو به کشش به پد می‌خورد. طوری قرار بگیرید که بالای سرتان ۳ تا ۵ سانتی‌متر با انتهای نیمکت فاصله داشته باشد.
• افتادن سریع به پایین، که تنها جایی است که این حرکت احترام می‌طلبد، چون آرنج‌ها و شانه‌ها هر دو آنجا در کشش کامل تحت بارند. با سه شمارش پایین بیاورید و هالتر را با کنترل برگردانید.
• میلهٔ صاف دست‌ها را در یک خط قفل می‌کند، بنابراین آرنج‌ها برای راحتی مچ‌ها باید باز شوند. دسته‌های زاویه‌دار هالتر EZ اجازه می‌دهند آرنج‌ها جمع بمانند.

پرسش‌های متداول

پول‌اوور PJR را با چه باری و چه محدودهٔ تکراری شروع کنم؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با هالتر EZ که سبک‌تر از انتظارتان بارگذاری شده، چون قدرت در وضعیت کشیده به‌شدت افت می‌کند. قبل از انجامش، باید نگه داشتن هالتر بالای سر برایتان راحت باشد و پشت بازو خوابیده (اسکال کراشر) را بدون درد انجام دهید؛ اگر هرکدام شانه یا آرنجتان را اذیت می‌کند، این حرکت خیلی زود آن را آشکار می‌کند. با کوچک‌ترین افزایش‌های موجود در باشگاه وزنه اضافه کنید، و فقط وقتی که آخرین تکرار همان کمان اولی را طی کند. یکی دو ست در هفته در کنار پرس‌هایتان کافی است.

اگر هالتر EZ ندارم به‌جای پول‌اوور PJR چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک جفت دمبل سبک که در همان کمان، هرکدام در یک دست، حرکت داده شوند اجازه می‌دهند مچ‌ها بچرخند و در خانه نزدیک‌ترین گزینه‌اند. طناب روی قرقرهٔ پایین، در حالی که روی نیمکت با سر به سمت وزنه‌ها دراز کشیده‌اید، کشش دائمی می‌دهد و با آرنج‌ها ملایم‌تر است. پشت بازو سیم‌کش بالای سر با طناب، ایستاده یا نیمه‌زانوزده، سر بلند را در وضعیت کشیدهٔ مشابهی بدون عبور هالتر از بالای سرتان بارگذاری می‌کند.

پول‌اوور PJR چه کاری می‌کند که پشت بازو خوابیده (اسکال کراشر) نمی‌کند؟

شانه را در حالت فلکشن نگه می‌دارد در حالی که آرنج باز می‌شود، بنابراین سر بلند پشت بازو در حالی که کشیده است بارگذاری می‌شود، و هالتر به‌جای پایین آمدن به سمت صورت از بالای سر عبور می‌کند، که آرنج‌ها را از فشار مستقیم اسکال کراشر در امان نگه می‌دارد. این آن را به سازندهٔ تخصصی سر بلند برای ورزشکارانی که پایه‌های پشت بازویشان را دارند تبدیل می‌کند. اگر شانه‌هایتان وضعیت‌های بالای سر را دوست ندارند انتخاب ضعیفی است، و حرکتی برای بارگذاری سنگین نیست: کشش محرک است، و دنبال کردن وزنه به قیمت از دست دادن وضعیت تمام می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو