وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار پشت بازو با وزن بدن روی نیمکت باید انجام دهید؟

۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری را هدف بگیرید و جای پاها را آنقدر نزدیک به میله انتخاب کنید که بتوانید همهٔ تکرارها را با بدن صاف تمام کنید. پیشرفت را با عقب بردن پاها هر بار چند سانتیمتر انجام دهید نه با افزودن وزنهٔ بیرونی.

چطور پشت بازو با وزن بدن روی نیمکت را آسانتر یا سختتر کنم؟

پاهایتان را به میله یا نیمکت نزدیکتر کنید تا وزن بدن کمتری روی دستها بیفتد، یا دورتر ببرید تا بار بیشتر شود؛ گذاشتن دستها روی میلهٔ بلندتر همان اثر آسانکنندهٔ نزدیک شدن را دارد.

پشت بازو با وزن بدن روی نیمکت برای چه مفید است؟

سازندهٔ قوی پشت بازو بدون نیاز به وسیله و پل خوبی به سمت کار سنگینتر باز کردن آرنج برای هر کسی است که دمبل یا ایستگاه سیمکش ندارد. اگر مچها یا آرنجهایتان در وضعیت پلانک با دست خم از قبل درد میکنند مناسب نیست، چون کل وزن بدنتان از طریق هر دو مفصل منتقل میشود.

متوسط

پشت بازو با وزن بدن روی نیمکت

با تکیه دادن به یک میلهٔ ثابت و خم شدن فقط از آرنج‌ها، وزن بدنتان را به یک پشت بازو خوابیده تبدیل می‌کنید که بدون هیچ وزنهٔ اضافی قابل اجراست. هرچه بدنتان افقی‌تر باشد، حرکت سخت‌تر می‌شود، پس می‌توانید سختی را فقط با جابه‌جا کردن پاها تنظیم کنید. این یک پشت‌بازوساز عالی بدون تجهیزات و پلی محکم به سوی کارهای سنگین‌تر پشت بازو است.

تجهیزات: نیمکت
بخش بدن: پشت بازو
نوع: قدرتی
مرور بر اساس عضله: سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی

روش اجرا

1
هالتر را در رک تنظیم کنید یا دست‌ها را روی لبهٔ نیمکتی محکم در ارتفاع تقریبی کمر تکیه دهید.
2
آن را به عرض شانه بگیرید و پاها را عقب ببرید تا بدنتان مایل و صاف قرار گیرد.
3
مرکز بدن و سرینی‌ها را سفت کنید تا بدن شما یک خط سفت از سر تا پاشنه حفظ کند.
4
فقط از آرنج‌ها خم شوید تا پیشانی به سمت میله پایین بیاید.
5
تا جایی پایین بروید که سرتان درست از زیر میله رد شود و کشش پشت بازو را حس کنید.
6
آرنج‌ها را باز کنید تا بدن را دوباره تا وضعیت شروع بالا ببرید، سپس تکرار کنید.

نکته‌ها

آرنج‌ها را رو به جلو و نزدیک نگه دارید، نه باز شده به طرفین.
پلانک را سفت نگه دارید؛ با خسته شدن نگذارید لگن شل شود یا بالا بیاید.
برای آسان‌تر شدن، پاها را نزدیک‌تر به میله ببرید و برای سخت‌تر شدن، عقب‌تر.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

لگن وقتی ست سخت می‌شود به سمت زمین افت می‌کند و یک اسکال کراشر با بدن صاف را به خم شدنی شل از کمر تبدیل می‌کند.
باز کردن آرنج‌ها به طرفین، خم شدن مخصوص پشت بازو را با الگوی دیپ با غلبهٔ سینه عوض می‌کند.
عقب بردن بیش از حد پاها قبل از آمادگی، وزن بدنی بیشتر از آنچه آرنج‌ها بتوانند با کنترل پایین بیاورند بارگذاری می‌کند.
در تکرار کوتاه‌شده سر خیلی بالاتر از میله متوقف می‌شود و کششی را که این نسخه را ارزشمند می‌کند حذف می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پشت بازو با وزن بدن روی نیمکت باید انجام دهید؟: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری را هدف بگیرید و جای پاها را آن‌قدر نزدیک به میله انتخاب کنید که بتوانید همهٔ تکرارها را با بدن صاف تمام کنید. پیشرفت را با عقب بردن پاها هر بار چند سانتی‌متر انجام دهید نه با افزودن وزنهٔ بیرونی.
چطور پشت بازو با وزن بدن روی نیمکت را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟: پاهایتان را به میله یا نیمکت نزدیک‌تر کنید تا وزن بدن کمتری روی دست‌ها بیفتد، یا دورتر ببرید تا بار بیشتر شود؛ گذاشتن دست‌ها روی میلهٔ بلندتر همان اثر آسان‌کنندهٔ نزدیک شدن را دارد.
پشت بازو با وزن بدن روی نیمکت برای چه مفید است؟: سازندهٔ قوی پشت بازو بدون نیاز به وسیله و پل خوبی به سمت کار سنگین‌تر باز کردن آرنج برای هر کسی است که دمبل یا ایستگاه سیم‌کش ندارد. اگر مچ‌ها یا آرنج‌هایتان در وضعیت پلانک با دست خم از قبل درد می‌کنند مناسب نیست، چون کل وزن بدنتان از طریق هر دو مفصل منتقل می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو