Avancé

California press

Le California press descend la barre vers le front comme une barre au front, puis la fait glisser vers la poitrine et la repousse en suivant le même arc au-dessus du front jusqu'au verrouillage, ce qui fait travailler les triceps sur une longue amplitude combinée sous charge. Comme les deux moitiés de la répétition passent au-dessus du front, c'est la position de barre au front qui fixe la charge, tandis que la descente vers la poitrine ajoute un long étirement en flexion du coude sous tension. C'est un mouvement avancé qui demande de la pratique pour rester fluide et sûr.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur un banc plat et saisissez une barre EZ à peu près à largeur d'épaules en pronation.

  2. 2

    Poussez la barre jusqu'au verrouillage au-dessus de la poitrine, puis pliez les coudes pour la descendre vers le front.

  3. 3

    Depuis le front, faites descendre la barre en arc vers le bas de la poitrine en gardant la tension sur les triceps.

  4. 4

    Touchez légèrement la poitrine, coudes serrés le long du corps.

  5. 5

    Repoussez la barre vers le haut et par-dessus jusqu'au verrouillage en inversant la trajectoire.

  6. 6

    Répétez en gardant tout le mouvement contrôlé et continu.

Conseils

  • Gardez les coudes rentrés, pas écartés, dans les deux moitiés de la répétition.
  • Utilisez un pareur et commencez léger ; le passage au-dessus du visage exige du contrôle.
  • Gardez une trajectoire fluide au lieu de donner des à-coups entre les deux positions.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La barre s'arrête au front et les deux moitiés deviennent des exercices séparés. La valeur est l'arc ininterrompu du front à la poitrine et retour, alors gardez-la en mouvement.
  • Pousser droit depuis la poitrine jusqu'au verrouillage au lieu de reprendre l'arc au-dessus du front, ce qui transforme la seconde moitié en développé couché prise serrée et saute l'amplitude recherchée.
  • Les épaules pivotent vers l'arrière pour amener la barre au front, si bien que les bras se déplacent et que les coudes plient à peine, ne laissant presque aucun étirement aux triceps.
  • La barre rebondit sur la poitrine quand la série s'allonge, et à partir de là elle prend une trajectoire que personne n'a prévue, avec les coudes qui s'écartent pour la rattraper.
  • La charger d'après votre chiffre de développé couché prise serrée. C'est la moitié barre au front qui fixe la charge ici, et c'est généralement à peine plus de la moitié de ce que vous pouvez pousser.

Questions fréquentes

Comment débuter le California press, et que faut-il savoir faire d'abord ?
Apprenez la trajectoire avec une barre EZ vide pendant quelques séries avant de la charger. Un développé couché prise serrée confortable et des barres au front sans douleur sont les prérequis, ainsi qu'un pareur ou un rack avec les sécurités réglées. Ensuite, trois séries de 8 à 10 à environ la moitié de votre charge au développé prise serrée, une fois par semaine, en début de travail des triceps tant que vous êtes assez frais pour guider la barre. N'ajoutez du poids que lorsque l'arc reste fluide dans les deux sens à chaque répétition.
Qu'est-ce qui peut remplacer le California press si je n'ai pas de barre ou pas de pareur ?
Les haltères suivent la même trajectoire, un dans chaque main, et une répétition ratée peut être lâchée sur les côtés, ce qui en fait la version la plus sûre pour s'entraîner seul. La découper en deux fonctionne aussi : barres au front pour la moitié étirée, puis développés prise serrée pour le verrouillage, enchaînés. À la poulie, une extension couchée à la corde couvre la moitié en flexion du coude sans aucune barre au-dessus du visage.
À quoi sert le California press et qui devrait s'en passer ?
Il charge les triceps sur une grande amplitude en une seule répétition, d'une position étirée de barre au front jusqu'à la poitrine, puis de nouveau au-dessus du front jusqu'au verrouillage complet. Les pratiquants qui recherchent la force au verrouillage du développé couché et la masse des triceps en tirent le plus de bénéfice. C'est un mauvais choix pour quiconque débute au développé à la barre, car la barre passe deux fois au-dessus du visage par répétition et la transition demande de la pratique, et un mauvais choix avec des coudes douloureux, car la position au front est justement là où ils ont tendance à protester.

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