پرس سینه دست جمع

نکته‌ها

• گریپ را خیلی جمع نگیرید؛ عرض شانه از مچ‌ها محافظت می‌کند و همچنان پشت بازو را حسابی درگیر می‌کند.
• آرنج‌ها را تقریباً ۴۵ درجه جمع نگه دارید، نه باز شده به طرفین.
• پایین سینه را لمس کنید، نه گردن را، تا مسیر میله بهینه بماند.

تنوع‌ها

• پرس JM
• پرس دست جمع دستگاه اسمیت
• شنای الماسی

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به مچ‌ها که زیر هالتر به عقب خم شوند. گرفتن باریک‌تر هالتر را به قاعدهٔ کف دست نزدیک‌تر می‌کند، پس بند انگشتان را بالای مچ‌ها نگه دارید و این خط را تا قفل شدن آرنج حفظ کنید.
• برداشتن هالتر از رک بدون عقب و پایین کشیدن کتف‌ها، به‌طوری که روی نیمکت بالا بلغزند و شانه‌ها در پایین به جلو بچرخند. اول کتف‌ها را قفل کنید و سینه را بالا نگه دارید.
• متوقف کردن هالتر چند سانتی‌متر بالاتر از سینه برای حفظ حرکت. پشت بازو سخت‌ترین کارش را هنگام بیرون آمدن از پایین انجام می‌دهد، پس هالتر را به پایین سینه بزنید و از آنجا پرس کنید.
• کوباندن هالتر به جناغ سینه برای شروع پرس. با آرنج‌های جمع، این برگشت به‌جای سینه از مچ‌ها و آرنج‌ها عبور می‌کند؛ کنترل‌شده پایین بیاورید و مکث کنید.
• حفظ همان وزنهٔ همیشگی پرس سینه وقتی دست‌ها را جمع‌تر می‌گیرید. پشت بازو سهم بیشتری از حرکت را بر عهده می‌گیرد، پس انتظار داشته باشید هالتر سنگین‌تر حس شود و به‌طور محسوسی سبک‌تر شروع کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پرس سینه دست جمع باید انجام دهید؟

سه یا چهار ست ۶ تا ۱۰ تکراری، با دو دقیقه استراحت بین آن‌ها. با تقریباً دوسوم وزنه‌ای که با گرفتن معمولی پرس می‌کنید شروع کنید و طی چند جلسه بالا بروید، چون تغییر اهرم حس حرکت را تغییر می‌دهد، نه فقط سنگینی آن را. از اولین ست از میله‌های ایمنی یا کمک‌دهنده استفاده کنید. وقتی در هر ست با آرنج‌های جمع و برخورد هالتر به پایین سینه به بالای محدودهٔ تکرار رسیدید، وزنه اضافه کنید.

بدون هالتر به‌جای پرس سینه دست جمع چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

دمبل‌هایی که با کف دست‌های رو به هم و آرنج‌های جمع گرفته شوند، پرس دست‌جمعی به شما می‌دهند که می‌توانید با خیال راحت رهایش کنید، روی نیمکت یا روی زمین. اسمیت ماشین همان حرکت را در مسیری ثابت اجرا می‌کند. بدون وزنه، شنای الماسی پشت بازو را سخت درگیر می‌کند و بالا گذاشتن پاها روی پله سختی را بیشتر می‌کند؛ دیپ با تنهٔ صاف همان کار را با کل وزن بدن انجام می‌دهد.

پرس سینه دست جمع برای چیست؟

حجم و قدرت پشت بازو را با باری می‌سازد که هیچ حرکت ایزوله‌ای به آن نمی‌رسد، و مستقیماً به قفل کردن پرس سینهٔ معمولی‌تان منتقل می‌شود؛ به همین دلیل ورزشکاران سطح متوسطی که دنبال قدرت پرس‌اند به آن تکیه می‌کنند. وقتی مچ‌ها یا آرنج‌هایتان ناراحت‌اند انتخاب ضعیفی است، چون گرفتن باریک هر دو را تحت بار می‌گذارد، و ابزار سر بلند هم نیست که به بازوی بالای سر نیاز دارد. نزدیک‌تر گرفتن دست‌ها از عرض شانه آن را بیشتر یک حرکت پشت بازو نمی‌کند؛ بیشتر به مچ‌ها آسیب می‌زند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو