اسکات پین

نکته‌ها

• بگذارید هالتر واقعاً روی پین‌ها آرام بگیرد تا هر تکرار از یک توقف کامل واقعی شروع شود.
• هنگام شروع دوباره منقبض بمانید و کمرتان را صاف نگه دارید؛ شروع از حالت ساکن، وضعیت شل را تنبیه می‌کند.
• پین‌ها را در نقطهٔ گیر شخصی خودتان تنظیم کنید، نه اینکه هر بار به‌طور پیش‌فرض روی حالت موازی بگذارید.

تنوع‌ها

• اسکات پشت با مکث
• اسکات باکس
• اسکات پشت با هالتر (بار پایین)

اشتباه‌های رایج

• قرار گرفتن پین‌ها در ارتفاع‌های کمی متفاوت در دو طرف رک، طوری که میله نابرابر می‌نشیند و یک طرف باید اول به زور از پایین بیرون بیاید.
• افتادن میله روی پین‌ها از ارتفاعی خیلی بالاتر از جایی که واقعاً آن را می‌گیرند، که اجازه می‌دهد تکانه در فرود ادامه یابد به‌جای لمسی کنترل‌شده.
• ایستادن خیلی جلو یا عقب در رک یعنی میله باید به جلو یا عقب منحرف شود تا پین‌ها را پیدا کند به‌جای مستقیم پایین رفتن.
• سفت کردن دوم میان‌تنه در توقف کامل با عجله و ضعیف‌تر از سفت کردن در حالت ایستاده انجام می‌شود، پس رانش انفجاری از تنه‌ای شل شروع می‌شود به‌جای تنه‌ای سفت.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار اسکات پین باید انجام دهید؟

۳ تا ۴ ست ۳ تا ۵ تکراری با وزنه‌ای حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد آنچه برای همان تکرارها در اسکات معمولی می‌زنید انجام دهید، چون شروع از توقف کامل هر برگشتی را حذف می‌کند و باعث می‌شود همان بار سنگین‌تر حس شود. بین ست‌ها ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید. وقتی تکرار از توقف کامل محکم و نه لرزان حس شد، پین‌ها را با گام‌های کوچک به سمت نقطهٔ گیر واقعی‌تان بالا ببرید.

بدون پین‌های ایمنی در رک چه چیزی می‌تواند جای اسکات پین را بگیرد؟

اسکات باکس، یعنی نشستن کوتاه روی جعبه یا نیمکتی در همان عمق پیش از بلند شدن دوباره، اثر تمرینی بسیار مشابهی از توقف کامل می‌دهد. اسکات با مکث، با توقف کامل در پایین بدون پین یا جعبه، نزدیک‌ترین جایگزین است، هرچند حفظ مکث کاملاً ساکن کنترل بیشتری می‌خواهد.

چه زمانی باید به‌جای اسکات معمولی از اسکات پین استفاده کرد و چه کسانی باید فعلاً صبر کنند؟

قدرت کانسنتریک و اعتمادبه‌نفس بیرون آمدن از نقطهٔ گیر مشخصی را برای ورزشکارانی که از قبل به‌طور منظم اسکات می‌زنند می‌سازد. به‌عنوان اولین نسخهٔ اسکات برای مبتدیان انتخاب ضعیفی است، چون برگشتی نیست که به سفتی لرزان میان‌تنه کمک کند، و شروع از توقف کامل آمادگی شل را بیشتر از اسکات معمولی تنبیه می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران