پوش دلفین
پوش دلفین آمادهسازی پرکار و اصلی برای هر وارونگی روی ساعد است. تاب خوردن بین یک پلانک ساعد پایین و یک پایک بالا به شکل V وارونه به شانه‌ها میآموزد بار را در تمام دامنه‌شان تحمل کنند، در حالی که مرکز بدن در برابر افتادن کمر مقاومت میکند. برای مبتدی‌ها در دسترس است، بی‌نهایت قابل تنظیم است و مستقیماً پایه‌ای برای ایستادن روی ساعد کنار دیوار می‌سازد، بدون هیچ باری روی گردن.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, ذوزنقه‌ای بالایی, راست شکمی بالایی
- هدف
- دلتوئید قدامی, ذوزنقه‌ای بالایی, راست شکمی بالایی
- ثانویه
- پشتی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی پایینی, ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, تحت خاری, دلتوئید میانی
روش اجرا
- 1
در پلانک روی ساعد شروع کنید، آرنجها زیر شانه‌ها و ساعدها به مت فشار بیاورند.
- 2
زمین را از خود دور کنید، لگن را بالا بیاورید و روی ساعدها آن را بالا و عقب ببرید تا به شکل V وارونه برسید.
- 3
سینه را به‌آرامی به سمت ران‌ها ببرید، در حالی که شانه‌ها بالای آرنجها تراز می‌مانند.
- 4
لگن را به جلو و پایین بکشید و از مسیر پلانک ساعد برگردید، بدون اینکه شکم را پایین بیندازید.
- 5
با تکرارهای کنترل‌شده بین دو وضعیت رفت و برگشت را ادامه دهید و یکنواخت نفس بکشید.
- 6
در پایان، با حالت کودک به شانه‌ها استراحت دهید.
نکته‌ها
- در تمام دامنهٔ حرکت نگذارید آرنجها بازتر از عرض شانه‌ها بروند.
- ساعدها را محکم به پایین فشار دهید تا گردن کشیده و سر معلق بماند، نه اینکه به سمت زمین افت کند.
- آهسته حرکت کنید و لگن را دقیقاً پیش از آنکه کمر زیر بار گرد شود متوقف کنید.
- اگر همسترینگ سفت، ستون فقرات را به گردی شدید می‌کشاند، زانوها را به‌اندازهٔ کافی خم کنید.
- اگر آسیب شانه دارید، فشار را کم کنید؛ نباید هیچ گیر کردنی در جلوی مفصل وجود داشته باشد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن در راه برگشت به پلانک ساعد پایین می‌افتد و شکم شل میشود، و نیمهٔ بازگشت هر تکرار را به فرو رفتنی تبدیل میکند که کمر جذب میکند.
- دو شکل در تاب خوردنی پیوسته محو می‌شوند، بنابراین هیچ‌یک از دو سر دامنه وضعیتی نیست که شانه‌ها مجبور به نگه داشتن آن باشند و شمار تکرار بی‌معنا میشود.
- لگن بالا می‌رود ولی عقب نمی‌رود، بنابراین پایک کم‌عمق می‌ماند و شانه‌ها هرگز به زاویهٔ بالای سر که این تمرین برای آموزش آن وجود دارد نمی‌رسند.
- آرنجها در نیمهٔ پلانک جلوتر از شانه‌ها می‌لغزند و از آن زاویه سینه فرو می‌رود نه اینکه لگن بالا بیاید.
- تکرارها فراتر از نقطه‌ای که شکل حفظ میشود دنبال می‌شوند و چند تکرار آخر همیشه پلانک افتاده دارند و تقریباً هیچ پایکی ندارند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار پوش دلفین انجام دهد؟
- ۲ یا ۳ ست، هر ست ۵ تا ۸ تکرار آهسته، با استراحت در حالت کودک بین ست‌ها، سه بار در هفته. هر تکرار باید در هر جهت حدود ۴ ثانیه طول بکشد. پیش از سختتر کردن دامنه به ۱۲ تکرار برسید، و اگر لگن در نیمهٔ پلانک شروع به افتادن کرد، ست تمام است حتی اگر شمار تمام نشده باشد. انتظار داشته باشید در یکی دو هفتهٔ اول آن را در جلوی شانه‌ها حس کنید.
- چگونه پوش دلفین را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: برای نیمهٔ پلانک زانوها را پایین بگذارید، یا کل تمرین را روی دستها بهجای ساعدها انجام دهید که اهرم را در شانه کوتاه میکند. شمارش آهسته در راه برگشت به پلانک جایی است که حرکت قابل کنترل میشود. سختتر: پاها را چند سانتیمتر به آرنجها نزدیک کنید تا پایک بلندتر شود، در بالای هر تکرار ۳ ثانیه مکث کنید، در بالا یک پاشنه را بلند کنید، یا ست را با نگه داشتن پایک ۳۰ ثانیه تمام کنید.
- پوش دلفین برای چه کاری خوب است و چه کسی باید آرامتر کار کند؟
- ارزانترین آمادهسازی شانه برای وارونههای ساعدی است: موقعیت بالای سر را در دامنهای کامل بارگذاری میکند، به تنه میآموزد در حین حرکت لگن سفت بماند و هیچ باری روی گردن نمیگذارد، که آن را گام اول بهتری از هر کلهایستا میکند. اگر جلوی شانه در بالای پایک حس گیرکردن دارد آرامتر کار کنید، و با آسیب شانه تکرارها را کم و آهسته نگه دارید. تمرین مناسب برای طول همسترینگ نیست، چون پاها حرکت میکنند؛ نگه داشتن ایستای خم به جلو آن را بهتر انجام میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.