جلو بازو چیت

نکته‌ها

• تقلب را حداقل نگه دارید؛ این فقط یک هل کوچک برای عبور از نقطهٔ گیر است، نه یک تاب کامل.
• فاز پایین آمدن را عمداً آهسته کنید، چون فاز اکسنتریک هدف اصلی این حرکت است.
• با منقبض کردن محکم مرکز بدن و هرگز گرد نکردن کمر زیر بار سنگین، از کمرتان محافظت کنید.

تنوع‌ها

• جلو بازو با هالتر
• جلو بازو درگ
• جلو بازو ۲۱
• جلو بازو با هالتر خم

اشتباه‌های رایج

• زانوها در مسیر پایین بار دوم خم می‌شوند تا بخشی از بار هالتر را بگیرند، بنابراین مرحلهٔ اکسنتریکی که وزنه را برایش اضافه کرده بودید با پاها تقسیم می‌شود. وقتی هالتر رو به پایین حرکت می‌کند، بدن ثابت می‌ماند.
• هالتر هنگام فشار لگن از ران‌ها دور می‌شود و به جلو تاب می‌خورد، و هالتر سنگینی که جلوی بدن است باری است که پایین کمر باید به‌تنهایی نگه دارد.
• تقلب در دو تکرار آخر هر ست جلو بازو از روی عادت، که کم‌کم جلو بازوی دقیق شما را به پرتاب تبدیل می‌کند و هیچ عدد صادقانه‌ای برای پیشرفت باقی نمی‌گذارد.
• شمارش پایین آوردن از چهار ثانیه در تکرار اول به تقریباً یک ثانیه در تکرار پنجم کم می‌شود، بنابراین تکرارهایی که کل دلیل این تمرین بودند سریع‌ترین بخش ست می‌شوند.
• رفتن سراغ جلو بازو چیت برای اضافه کردن تکرار نه وزنه. تکرار بالا با فشار لگن فقط یک تاب طولانی‌تر است؛ از آن برای ست‌های سنگین پنج یا شش تکراری استفاده کنید و وقتی هالتر دیگر با کنترل پایین نمی‌آید متوقف شوید.

پرسش‌های متداول

برای جلو بازو چیت چه وزنه و چند تکرار، و قبل از آن چه کاری باید بتوانم انجام دهم؟

ابتدا بر جلو بازو هالتر دقیق برای هشت تکرار تمیز با آرنج‌های کنار بدن مسلط شوید، و پایین کمری داشته باشید که خم شدن از لگن زیر بار را بی‌شکایت تحمل کند. سپس حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر از جلو بازوی دقیقتان برای سه ست پنج یا شش تکراری، هفته‌ای یک بار، در پایان کار بازو استفاده کنید. هر تکرار با یک هل کوچک لگن شروع می‌شود و سه تا چهار ثانیه پایین می‌آید. وقتی پایین آوردن سریع شد، ست تمام است. آن را هر بار چند هفته انجام دهید نه برای همیشه.

اگر در خانه تمرین می‌کنم، به‌جای جلو بازو چیت چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

هدف بارگذاری مرحلهٔ پایین آوردن است، و راه‌های تمیزتری برای آن وجود دارد. جلو بازو با دو دست بالا و یک دست پایین با یک دمبل، هر بار یک دست را بدون هیچ تابی اضافه‌بار می‌کند. اگر یک جفت دمبل سنگین دارید، جلو بازو چیت با هر دو کار می‌کند. کشی که دولا زیر هر دو پا قرار گیرد مقاومت بیشتری در بالا می‌دهد، هرچند دقیقاً همان جایی که فشار لگن کمک می‌کند کمترین مقاومت را دارد. با کوله‌پشتی باردار، آن را با دو دست بالا بیاورید و با یک دست پایین بیاورید.

آیا جلو بازو چیت ارزش انجام دادن دارد یا فقط تکنیک بدی است؟

اگر عمداً انجام شود ابزاری برای اضافه‌بار است: لگن به هالتر کمک می‌کند از نقطهٔ گیر عبور کند تا جلو بازو بتواند پایین آوردنی سنگین‌تر از آنچه به‌طور دقیق بلند می‌کند را تحمل کند، و همان پایین آوردن منبع حجم است. برای ورزشکاران پیشرفته‌ای مناسب است که جلو بازوی دقیقشان ماه‌ها متوقف مانده. برای کسی که هنوز در حال ساختن جلو بازوی دقیق است انتخاب ضعیفی است، چون نقاط ضعف را پنهان می‌کند نه اصلاح، و اگر پایین کمرتان دردناک است یا نمی‌توانید زیر هالتر سنگین یک خم شدن جزئی را سفت نگه دارید ایدهٔ بدی است. جایش هم در پایان جلسه است، هرگز در شروع.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو