جلو بازو با هالتر خم

نکته‌ها

• از گریپ زاویه‌داری استفاده کنید که مچ‌هایتان را راحت نگه می‌دارد؛ تمام هدف این میله همین است.
• حرکت را دقیق و بدون کمک لگن نگه دارید تا جلو بازو کار بلند کردن را انجام دهد.
• کمی پیش از صاف و قفل کردن آرنج‌ها متوقف شوید تا تنش روی عضله بماند.

تنوع‌ها

• جلو بازو با هالتر
• جلو بازو لاری
• جلو بازو اسپایدر
• جلو بازو سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها با سنگین شدن وزنه به جلو و بالا می‌روند، که جلوبازوی دقیق را به نشر از جلو تبدیل می‌کند که شانه‌ها، نه جلوبازو، باید تمامش کنند.
• تاب دادن تنه به عقب و استفاده از ضربهٔ لگن برای پرتاب میله از نقطهٔ گیر، تنش را درست جایی که جلوبازو باید سخت‌ترین کار را بکند برمی‌دارد.
• مسیر میله به‌جای حرکت مستقیم بالا از بدن دور می‌شود و جزئی از کار شانه اضافه می‌کند که حرکت قرار نیست داشته باشد.
• قفل کردن محکم آرنج‌ها در پایین هر تکرار فشار چند درجهٔ آخر را به‌جای عضله به مفصل منتقل می‌کند.
• وقتی دو تکرار آخر سخت می‌شوند، مچ‌ها برای پیدا کردن زاویهٔ آسان‌تر شروع به چرخیدن می‌کنند به‌جای ماندن روی بخش‌های زاویه‌دار دستگیرهٔ میله.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار جلو بازو با هالتر خم باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با وزنه‌ای که ۲ تا ۳ تکرار ذخیره باقی بگذارد نقطهٔ شروع محکمی است. وقتی توانستید در هر سه ست به ۱۲ تکرار تمیز برسید، کمی بار اضافه کنید.

اگر هالتر ندارید چه چیزی می‌تواند جای جلو بازو با هالتر خم را بگیرد؟

یک جفت دمبل که با گرفتن کمی زاویه‌دار و نیمه‌چرخیده بالا آورده شوند، یا کش مقاومتی که زیر پا مهار شده، هر دو جلوبازو را به همان شکل بدون نیاز به میلهٔ EZ درگیر می‌کنند.

جلو بازو با هالتر خم برای چه مفید است و چه زمانی چیز دیگری را انتخاب می‌کنید؟

حرکتی عمومی برای قدرت و حجم جلوبازوست که با مچ‌ها مهربان‌تر از میلهٔ صاف است. اگر مچ‌هایتان هیچ حساسیتی ندارند و مشخصاً بار بیشتری را که گرفتن صاف اجازه می‌دهد می‌خواهید، جلوبازو با هالتر صاف ممکن است کمی قدرت خام بیشتری بسازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو