جلو بازو لاری با هالتر
هالتر صاف ساعدها را کاملاً در حالت دست زیر نگه می‌دارد، فشار را به‌شدت روی جلو بازو می‌آورد و به شما اجازه میدهد سنگینتر از بیشتر نسخه‌های تک‌دست وزنه بزنید. بالشتک لاری فرم را دقیق و سخت‌گیرانه نگه می‌دارد، پس وقتی مچهایتان گریپ صاف را تحمل کنند، این حرکت به حجم‌سازی قدرتمند تبدیل می‌شود. آن را به‌عنوان حرکت اصلی جلو بازو در برنامه بگذارید و حواستان به کشش سنگین انتهای پایین حرکت باشد.
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
روی میز لاری بنشینید، طوری که بالشتک کاملاً زیر بغل‌هایتان قرار گیرد.
- 2
هالتر صاف را به عرض شانه و با کف دست‌های رو به بالا بگیرید.
- 3
دست‌ها را تا نزدیک صاف شدن باز کنید و بازوها را صاف روی پد نگه دارید.
- 4
هالتر را با نیروی جلو بازو به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- 5
در بالا کمی مکث کنید، سپس آرام تا وضعیت شروع کشیده پایین بیاورید.
- 6
نشیمنگاه را روی نیمکت نگه دارید و برای جابه‌جا کردن هالتر تاب نخورید.
نکته‌ها
- به‌تدریج وارد دامنهٔ پایین شوید؛ کشش دست زیر با میلهٔ صاف برای آرنج‌ها سخت است.
- اگر مچهایتان اعتراض میکند، برای همان حرکت سراغ هالتر خم بروید.
- بازوها را به تکیه‌گاه چسبانده نگه دارید تا جلو بازو کار را انجام دهد، نه شانه‌هایتان.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- به‌جای اینکه آرام وارد کشش پایین شوید، به‌سرعت در آن رها می‌شوید، و مچ کاملاً سوپینه زیر هالتر کاملاً صاف، برای این کار کم‌گذشت‌ترین وضعیت در کل خانوادهٔ لاری است.
- دیدن اینکه وزن بیشتری روی هالتر صاف جا می‌شود تا هالتر خم، آدم‌ها را وسوسه میکند پیش از آماده شدن مچها برای گریپ صاف‌تر بار بگذارند.
- نشیمن برای شروع تکرارهای سنگین از روی پد به جلو تاب می‌خورد و تمرین ایزولهٔ دقیق را به کشیدنی نیمه‌ایستاده تبدیل میکند.
- عرض گریپ برای راحتی بیشتر از عرض شانه پهن‌تر می‌شود، اما این هم مسیر هالتر و کششی را که تمرین حول آن ساخته شده تغییر میدهد.
- وقتی مچها وسط ست شروع به درد می‌کنند، تمام کردن تمرین روی همان هالتر صاف به‌جای رفتن به هالتر خم برای ست‌های باقی‌مانده، تحریک را فقط بیشتر میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، باید چند ست و تکرار جلو بازو لاری با هالتر انجام دهید؟
- چون هالتر صاف بار بیشتری از هالتر خم میپذیرد، ورزشکار مبتدی تا متوسط میتواند به ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برسد، با وزنی که هنوز پایین آوردن کنترلشده به کشش را ممکن میکند. تکرارها را کم کنید، اما هرگز در وضعیت پایین عجله نکنید.
- اگر مچهایتان تحمل نمیکنند، چه چیزی میتواند جایگزین جلو بازو لاری با هالتر شود؟
- جلو بازو لاری با هالتر خم همان عضلات را با گریپی زاویهدار و راحتتر تمرین میدهد، یا جلو بازو لاری با دمبل فشار هالتر صاف بر مچ را کاملاً حذف میکند.
- جلو بازو لاری با هالتر برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید نسخه را عوض کرد؟
- وقتی مچها گریپ صاف را تحمل کنند، گزینهٔ لاری سنگینتر و متمرکز بر قدرت و حجم است. همین که ناراحتی مچ یا آرنج پیدا شود، نسخهٔ هالتر خم همان اثر تمرینی را بدون آن هزینه میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.