جلو بازو ۲۱
۲۱ تکرار تقسیم‌شده به سه دامنه، دوسر بازو را بسیار طولانی‌تر از یک ست معمولی تحت تنش نگه می‌دارد و پیش از پایان یافتن با تکرارهای کامل، هم نیمهٔ پایینی ضعیف و هم نیمهٔ بالایی با اوج انقباض را می‌سوزاند. این یک ابزار بی‌رحم برای پامپ و استقامت است نه یک حرکت قدرتی، بنابراین وزنه باید سبک بماند. وقتی می‌خواهید بازوها را کاملاً از پا دربیاورید، آن را بهعنوان حرکت پایانی اضافه کنید.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
هالتر را با گریپ دست زیر به عرض شانه بگیرید و بازوها را صاف آویزان نگه دارید.
- 2
هفت تکرار جلو بازو فقط در نیمهٔ پایینی انجام دهید، از باز شدن کامل تا زاویهٔ قائمه.
- 3
بدون استراحت، هفت تکرار جلو بازو در نیمهٔ بالایی، از زاویهٔ قائمه تا انقباض کامل انجام دهید.
- 4
با هفت تکرار جلو بازو در دامنهٔ کامل از پایین تا بالا تمام کنید.
- 5
در هر بیست و یک تکرار، آرنجها را ثابت و تنه را بی‌حرکت نگه دارید.
- 6
به‌طور یکنواخت نفس بکشید؛ با بالا رفتن خستگی نفس خود را حبس نکنید.
نکته‌ها
- وزنه‌ای به‌طور محسوس سبک‌تر از یک ست معمولی بردارید؛ ۲۱ تکرار سریع روی هم جمع میشود.
- با رسیدن به همان نقطهٔ میانی در تکرارهای نیمه، هر تکرار نیمه را دقیق و صادقانه اجرا کنید.
- انتظار داشته باشید چند تکرار کامل آخر بسوزد؛ یا با فرم دقیق ادامه دهید یا متوقف شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- هفت تکرار اول با سرعت انجام میشوند تا قبل از رسیدن سوزش ذخیره شوند، که سخت‌ترین یک‌سوم ست را به تاب دادن تبدیل میکند.
- بین سه بخش مکثی وارد میشود. چند ثانیه در پایین برای تغییر تمرین کافی است، چون بیستویک تکرار بی‌وقفه کل هدف آن است.
- آرنجها در هفت تکرار بالا به جلو می‌خزند، و کوتاه‌ترین دامنهٔ ست به یک نشر از جلوی کوچک تبدیل میشود که در آن شانه‌ها هالتر را نگه می‌دارند.
- انتخاب وزنه بر اساس حس هفت تکرار بالا. نیمهٔ بالایی دامنهٔ قوی است، پس باری انتخاب کنید که هفت تکرار پایین از پسش بربیایند، که معمولاً کمی بیش از نصف وزنهٔ جلو بازوی ست معمولی‌تان است.
- انجام جلو بازو ۲۱ بهعنوان جلو بازوی اصلی در هر روز بازو. این یک حرکت پایانی است، و یک ست طولانی با هالتر سبک اگر جای کار سنگین را بگیرد برای قدرت تقریباً هیچ کاری نمی‌کند.
پرسش‌های متداول
- چند ست جلو بازو ۲۱ انجام دهم و با چه وزنه‌ای؟
- یک یا دو دور در پایان روز بازو کاملاً کافی است؛ سه دور معمولاً یکی زیاد است. با حدود نصف وزنه‌ای که برای یک ست ده‌تایی جلو بازوی دقیق استفاده می‌کنید شروع کنید، که در هفت تکرار اول به‌طرز خجالت‌آوری سبک و تا تکرار پانزدهم تقریباً مناسب حس میشود. بین دورها دو دقیقه استراحت کنید، چون گرفتن دست و ساعدها بیش از جلو بازو به آن نیاز دارند. فقط وقتی کمی وزنه اضافه کنید که بتوانید هر بیستویک تکرار را با آرنج‌های کنار بدن تمام کنید، نه اینکه دور بیشتری اضافه کنید.
- آیا میتوانم جلو بازو ۲۱ را بدون هالتر انجام دهم؟
- بله. دمبلها بهخوبی کار میکنند و اجازه میدهند مچها بچرخند، هرچند تشخیص نقطهٔ نیمه بدون هالتری برای دیدن سختتر است. جلو بازو سیمکش از قرقرهٔ پایین کشش را در هر دو نیمه حفظ میکند و برای آرنجها کمفشارترین است. کشی زیر هر دو پا هم کار میکند، اما کششش با بالا آمدن بیشتر میشود، بنابراین هفت تکرار بالا سختتر و هفت تکرار پایین آسانتر از آنچه نسخهٔ هالتر در نظر دارد میشوند. اگر هالتر صاف مچهایتان را اذیت میکند، هالتر EZ انتخاب معمول است.
- اگر وزنه اینقدر سبک است، فایدهٔ جلو بازو ۲۱ چیست؟
- ارزش آن در زمان زیر بار است نه خود بار. بیستویک تکرار بدون وقفه جلو بازو را خیلی بیشتر از یک ست معمولی به کار وامیدارد، و هر تکرار نیمه دامنهای را میکوبد که جلو بازوی معمولی سریع از آن عبور میکند. این آن را به حرکت پایانی معقولی برای حجم و گزینهٔ منصفانهای برای روزی که آرنجهایتان هیچ چیز سنگینی نمیخواهند تبدیل میکند. بهعنوان تنها جلو بازو انتخاب ضعیفی است، چون هیچ چیز اینجا قدرت زیادی نمیسازد، و اضافه کردنش بعد از هر جلسهٔ بازو عادت بدی است؛ سوزشش به یاد ماندنی است و دقیقاً به همین دلیل بیش از حد استفاده میشود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.