Curl en triche

Conseils

• Gardez la triche minimale ; c'est un coup de pouce pour franchir le point de blocage, pas un balancement complet.
• Rendez la phase de descente volontairement lente, car l'excentrique est le but du mouvement.
• Protégez votre dos en vous gainant fortement et en ne vous arrondissant jamais sous la charge lourde.

Variantes

• Curl à la barre
• Drag curl
• Curl 21
• Curl à la barre EZ

Erreurs fréquentes

• Les genoux fléchissent une seconde fois à la descente pour décharger la barre, si bien que l'excentrique pour lequel vous avez ajouté du poids est partagé avec les jambes. Dès que la barre descend, le corps reste immobile.
• La barre s'éloigne des cuisses pendant la poussée des hanches, et une barre lourde devant soi est une charge que le bas du dos doit tenir seul.
• Tricher sur les deux dernières répétitions de chaque série de curls par habitude, ce qui transforme lentement votre curl strict en mouvement d'élan et ne vous laisse aucun chiffre fiable à partir duquel progresser.
• Le décompte de descente passe de quatre secondes à la première répétition à à peine une à la cinquième, si bien que les répétitions qui étaient toute la raison de l'exercice deviennent la partie la plus rapide de la série.
• Utiliser le curl en triche pour ajouter des répétitions plutôt que du poids. De hautes répétitions avec poussée des hanches ne sont qu'un balancement plus long ; utilisez-le pour des séries lourdes de cinq ou six et arrêtez quand la barre ne redescend plus sous contrôle.

Questions fréquentes

Quelle charge et combien de répétitions pour le curl en triche, et que faut-il savoir faire d'abord ?

Maîtrisez d'abord un curl strict à la barre sur huit répétitions propres coudes le long du corps, et un bas du dos qui supporte la charnière sous charge sans se plaindre. Utilisez ensuite environ 10 à 20 % de plus que votre curl strict pour trois séries de cinq ou six, une fois par semaine, en fin de travail des bras. Chaque répétition reçoit un petit coup de hanches au départ et une descente de trois à quatre secondes. Quand la descente s'accélère, la série est finie. Faites-le quelques semaines d'affilée plutôt qu'en permanence.

Que faire à la maison à la place du curl en triche ?

L'objectif est de charger la descente, et il existe des moyens plus propres d'y arriver. Les curls deux en montée, un en descente avec un seul haltère surchargent un bras à la fois sans aucun balancement. Une paire d'haltères lourds en curl en triche fonctionne si vous en avez. Un élastique doublé sous les deux pieds donne plus de résistance en haut, même s'il résiste le moins exactement là où la poussée des hanches aide. Avec un sac à dos chargé, montez-le à deux mains et descendez-le d'une seule.

Le curl en triche vaut-il la peine, ou est-ce juste une mauvaise technique ?

Fait délibérément, c'est un outil de surcharge : les hanches aident la barre à franchir le point de blocage pour que le biceps puisse gérer une descente plus lourde que ce qu'il pourrait soulever strictement, et c'est de cette descente que vient la masse. Il convient aux pratiquants avancés dont le curl strict stagne depuis des mois. C'est un mauvais choix pour quiconque construit encore un curl strict, car il masque les points faibles au lieu de les corriger, et une mauvaise idée si le bas du dos est douloureux ou si vous ne pouvez pas gainer une légère charnière sous une barre lourde. Il se place aussi en fin de séance, jamais au début.

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