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Cheat Curl

Der Cheat Curl ist eine bewusste Überlasttechnik, keine schlampige Ausführung: Ein kleiner Schub aus Hüfte und Oberkörper hilft, eine schwerere Stange über den schweren Sticking Point zu bringen, dann kämpfst du das Gewicht langsam nach unten, um den Bizeps exzentrisch zu überlasten. Er lässt Fortgeschrittene über das hinausgehen, was strikte Curls erlauben, verlangt aber einen gesunden unteren Rücken und echte Kontrolle. Nutze ihn sparsam und erst, wenn deine Kraft im strikten Curl gut gefestigt ist.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Belade eine Langhantel schwerer als bei deinem strikten Curl und greife sie schulterbreit im Untergriff.

  2. 2

    Steh aufrecht mit angespanntem Rumpf und leicht gebeugten Knien.

  3. 3

    Nutze ein kontrolliertes kurzes Absenken in die Knie und einen Hüftimpuls, um die Stange nach oben zu starten.

  4. 4

    Beende nach dem Überwinden des toten Punkts den Curl mit dem Bizeps und spanne oben an.

  5. 5

    Senke die Stange langsam und streng kontrolliert über drei bis vier Sekunden ab.

  6. 6

    Stelle deine Haltung vor jeder Wiederholung neu ein, statt ununterbrochen abzufedern.

Tipps

  • Halte das Schummeln minimal; es ist ein Schubs über den toten Punkt, kein voller Schwung.
  • Mach die Absenkphase bewusst langsam, da die Exzentrik der Sinn der Übung ist.
  • Schütze deinen Rücken, indem du kräftig anspannst und dich unter der schweren Last nie rundest.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie beugen sich auf dem Weg nach unten ein zweites Mal, um die Stange zu entlasten, sodass die Exzentrik, für die du das Gewicht hinzugefügt hast, mit den Beinen geteilt wird. Sobald sich die Stange nach unten bewegt, bleibt der Körper still.
  • Die Stange schwingt beim Hüftantrieb von den Oberschenkeln weg nach außen, und eine schwere Stange vor dem Körper ist eine Last, die der untere Rücken allein halten muss.
  • Aus Gewohnheit bei den letzten zwei Wiederholungen jedes Curl-Satzes zu schummeln, was deinen strikten Curl langsam zu einem Wuchten macht und dir keine ehrliche Zahl lässt, von der aus du dich steigern kannst.
  • Die Absenkzählung schrumpft von vier Sekunden bei Wiederholung eins auf kaum eine bei Wiederholung fünf, sodass die Wiederholungen, die der ganze Grund für die Übung waren, zum schnellsten Teil des Satzes werden.
  • Zum Cheat Curl zu greifen, um Wiederholungen statt Gewicht hinzuzufügen. Hohe Wiederholungszahlen mit Hüftantrieb sind nur ein längerer Schwung; nutze ihn für schwere Sätze à fünf oder sechs und hör auf, wenn die Stange nicht mehr kontrolliert herunterkommt.

Häufige Fragen

Wie viel Gewicht und wie viele Wiederholungen für den Cheat Curl und was sollte ich vorher können?
Beherrsche zuerst einen strikten Langhantel-Curl für acht saubere Wiederholungen mit den Ellenbogen an den Seiten und einen unteren Rücken, der Hüftbeugen unter Last ohne Beschwerden verkraftet. Dann nutze etwa 10 bis 20 Prozent mehr als deinen strikten Curl für drei Sätze à fünf oder sechs, einmal pro Woche, am Ende der Armarbeit. Jede Wiederholung bekommt einen kleinen Hüftschub zum Start und ein Absenken von drei bis vier Sekunden. Wenn das Absenken schneller wird, ist der Satz vorbei. Mach ihn jeweils ein paar Wochen statt dauerhaft.
Was kann ich zu Hause statt Cheat Curl machen?
Der Sinn ist, die Absenkphase zu belasten, und dafür gibt es sauberere Wege. Zwei-hoch-eins-runter-Curls mit einer einzelnen Kurzhantel überladen jeweils einen Arm ganz ohne Schwung. Ein Paar schwere Kurzhanteln zusammen im Cheat Curl funktioniert, wenn du sie besitzt. Ein doppelt gelegtes Band unter beiden Füßen gibt oben mehr Widerstand, auch wenn es genau dort am wenigsten dagegenhält, wo der Hüftantrieb hilft. Einen beladenen Rucksack curlst du mit beiden Händen hoch und senkst ihn mit einer ab.
Lohnt sich der Cheat Curl oder ist er nur schlechte Technik?
Bewusst gemacht ist er ein Überlastungswerkzeug: Die Hüfte hilft der Stange über den toten Punkt, damit der Bizeps ein schwereres Absenken bewältigen kann, als er strikt heben könnte, und aus diesem Absenken kommt die Masse. Er passt zu fortgeschrittenen Kraftsportlern, deren strikter Curl seit Monaten feststeckt. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die noch einen strikten Curl aufbauen, da er Schwachstellen verbirgt, statt sie zu beheben, und eine schlechte Idee, wenn dein unterer Rücken schmerzt oder du in einer leichten Hüftbeuge unter einer schweren Stange keine Rumpfspannung halten kannst. Er gehört auch ans Ende einer Einheit, nie an den Anfang.

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