وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار جلو بازو درگ باید انجام دهید؟

بهطور محسوس سبکتر از جلوبازوی معمولیتان بار بزنید، شاید ۶۰ تا ۷۰ درصد آن، و وقتی توانستید میله را در تمام مسیر چسبیده به بدن بکشید، به ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برسید.

اگر هالتر ندارید چه چیزی جای جلو بازو درگ را میگیرد؟

جلوبازوی درگ با سیمکش همان مسیر با آرنجهای عقب را با خط کشش روانتری تمرین میدهد، یا جلوبازوی درگ با دستگاه اسمیت نسخهٔ هدایتشدهای است اگر تعادل وزنهٔ آزاد مشکل است.

جلو بازو درگ برای چه مفید است و چه زمانی باید جلوبازوی دیگری انتخاب کنید؟

سر بلند و اوج جلوبازو را در دامنهای با شانهٔ باز شده به عقب میسازد که جلوبازوهای معمولی جا میاندازند. برای کسی که هنوز مکانیک پایهٔ جلوبازو را یاد میگیرد انتخاب ضعیفی است، چون چسبیده نگه داشتن میله به بدن هماهنگی بیشتری از جلوبازوی معمولی میطلبد.

متوسط

جلو بازو درگ

به‌جای اینکه هالتر را در یک قوس از بدن دور کنید، آن را مستقیم روی بدن به بالا می‌کشید و آرنج‌ها به پشت تنه می‌لغزند. عقب بردن آرنج‌ها شانه را در حالت اکستنشن قرار می‌دهد که سر بلند جلو بازو را درگیر می‌کند و حسی متفاوت از جلو بازوی معمولی می‌دهد. این یک حرکت کمکی سفت‌وسخت است که به کنترل، بیشتر از وزنهٔ سنگین پاداش می‌دهد.

تجهیزات: هالتر
بخش بدن: جلو بازو
نوع: قدرتی
مرور بر اساس عضله: سر بلند دوسر بازویی

روش اجرا

1
یک هالتر را با گریپ دست زیر به عرض شانه نگه دارید، دست‌ها آویزان.
2
مرکز بدن را سفت کنید و هالتر را نزدیک بالاتنه نگه دارید.
3
هالتر را رو به بالا بیاورید و هم‌زمان آرنج‌ها را به عقب و پشت بدن بکشید.
4
بگذارید هالتر به‌جای دور شدن از بدن، روی شکم و سینه بالا کشیده شود.
5
در نقطهٔ بالا منقبض کنید، سپس هالتر را از همان مسیر پایین بیاورید.
6
هنگام کشیدن وزنه به بالا بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دم کنید.

نکته‌ها

به این فکر کنید که آرنج‌ها با حرکت به عقب حرکت را هدایت کنند، نه دست‌ها با بالا رفتن.
در تمام مسیر کشیدن، میله را در تماس سبک با بدن نگه دارید.
سبک‌تر از جلو بازو استاندارد وزنه ببندید؛ دامنه و اهرم این حرکت جای خطای کمتری باقی می‌گذارند.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

میله هنگام بالا آمدن چند سانتی‌متر از بدن دور می‌شود، که جلوبازوی درگ را به جلوبازوی قوسی معمولی برمی‌گرداند و کل هدف حرکت را از بین می‌برد.
شانه‌ها به جلو و بالا گرد می‌شوند تا به کشیدن آرنج‌ها به عقب کمک کنند، که ذوزنقه‌ها و دلتوئید خلفی را به‌جای ایزوله کردن سر بلند درگیر می‌کند.
خم کردن تنه به عقب برای ایجاد فضا برای میله باعث می‌شود کمر بخشی از کششی را انجام دهد که آرنج‌ها باید انجام می‌دادند.
مچ‌ها به‌جای قفل ماندن برای کمک به بالا آوردن میله در امتداد بدن خم می‌شوند و فشار مچ را به حرکتی اضافه می‌کنند که نباید به آن نیاز داشته باشد.
وقتی وزنه با بار جلوبازوی معمولی برابر می‌شود، دامنهٔ کوتاه با آرنج‌های عقب و اهرم ناجور تکرارهای آخر را به کشتی گرفتن تبدیل می‌کنند نه کششی تمیز.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار جلو بازو درگ باید انجام دهید؟: به‌طور محسوس سبک‌تر از جلوبازوی معمولی‌تان بار بزنید، شاید ۶۰ تا ۷۰ درصد آن، و وقتی توانستید میله را در تمام مسیر چسبیده به بدن بکشید، به ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برسید.
اگر هالتر ندارید چه چیزی جای جلو بازو درگ را می‌گیرد؟: جلوبازوی درگ با سیم‌کش همان مسیر با آرنج‌های عقب را با خط کشش روان‌تری تمرین می‌دهد، یا جلوبازوی درگ با دستگاه اسمیت نسخهٔ هدایت‌شده‌ای است اگر تعادل وزنهٔ آزاد مشکل است.
جلو بازو درگ برای چه مفید است و چه زمانی باید جلوبازوی دیگری انتخاب کنید؟: سر بلند و اوج جلوبازو را در دامنه‌ای با شانهٔ باز شده به عقب می‌سازد که جلوبازوهای معمولی جا می‌اندازند. برای کسی که هنوز مکانیک پایهٔ جلوبازو را یاد می‌گیرد انتخاب ضعیفی است، چون چسبیده نگه داشتن میله به بدن هماهنگی بیشتری از جلوبازوی معمولی می‌طلبد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو