تجعيد بالغش

نصائح

• أبقِ الاستعانة بالزخم في حدها الأدنى؛ فهي دفعة بسيطة لتجاوز النقطة الأصعب وليست أرجحة كاملة.
• اجعل مرحلة النزول بطيئة عن قصد، فالمرحلة الإطالية هي الهدف من هذه الرفعة.
• احمِ ظهرك بشدّ عضلات الجذع بقوة وعدم تحدّب الظهر أبدًا تحت الحمل الثقيل.

تنويعات

• تجعيد بالبار الحديد
• تجعيد السحب
• تجعيد 21
• تجعيد ببار EZ

أخطاء شائعة

• تنثني الركبتان مرة ثانية في النزول لتخفيف الحمل عن البار، فتتقاسم الساقان المرحلة اللامركزية التي أضفت الوزن من أجلها. متى بدأ البار بالنزول يبقى الجسم ساكناً.
• يتأرجح البار بعيداً عن الفخذين مع دفع الوركين، والبار الثقيل أمامك حمل يتعيّن على أسفل الظهر حمله وحده.
• الغش في آخر تكرارين من كل مجموعة تجعيد بحكم العادة، ما يحوّل تجعيدك الصارم ببطء إلى رفعة بالأرجحة ولا يترك لك رقماً صادقاً تتقدم منه.
• يتقلّص عدّ الإنزال من أربع ثوانٍ في التكرار الأول إلى ثانية بالكاد بحلول الخامس، فتصبح التكرارات التي هي سبب التمرين كله أسرع جزء في المجموعة.
• اللجوء إلى التجعيد بالغش لإضافة تكرارات لا وزن. فالتكرارات العالية مع دفع الوركين مجرد أرجحة أطول؛ استخدمه لمجموعات ثقيلة من خمسة أو ستة تكرارات وتوقّف حين يكف البار عن النزول بتحكم.

أسئلة شائعة

كم وزناً وكم تكراراً في التجعيد بالغش، وما الذي يجب أن أتمكن منه أولاً؟

أتقن أولاً التجعيد الصارم بالبار الحديد لثمانية تكرارات نظيفة والمرفقان إلى جانبيك، وأسفل ظهر يتحمّل ثني الورك تحت الحمل دون شكوى. ثم استخدم نحو 10 إلى 20 بالمئة أكثر من تجعيدك الصارم لثلاث مجموعات من خمسة أو ستة تكرارات، مرة أسبوعياً، في نهاية عمل الذراعين. كل تكرار يبدأ بدفعة صغيرة من الوركين وينزل في ثلاث إلى أربع ثوانٍ. وحين يتسارع الإنزال تنتهي المجموعة. أدّه لبضعة أسابيع في كل مرة لا بشكل دائم.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من التجعيد بالغش إن كنت أتمرّن في المنزل؟

الغاية تحميل مرحلة الإنزال، وهناك طرق أنظف لذلك. فالتجعيد بيدين صعوداً ويد واحدة نزولاً بدمبل واحد يحمّل ذراعاً واحدة في كل مرة فوق طاقتها دون أي أرجحة. ويصلح زوج من الدمبل الثقيل يُجعَّد بالغش معاً إن كنت تملكه. والشريط المطاطي المطوي تحت القدمين يمنح مقاومة أكبر في الأعلى، وإن كان أقل مقاومة تماماً حيث يساعد دفع الوركين. ومع حقيبة ظهر محمّلة، اصعد بها بكلتا اليدين وأنزلها بيد واحدة.

هل يستحق التجعيد بالغش الأداء، أم أنه مجرد تقنية سيئة؟

إن أُدّي عمداً فهو أداة للحمل الزائد: يساعد الوركان البار على تجاوز نقطة التعثر كي يتحمل البايسبس إنزالاً أثقل مما يستطيع رفعه بصرامة، وذلك الإنزال هو مصدر الحجم. ويناسب الرياضيين المتقدمين الذين توقف تجعيدهم الصارم لأشهر. وهو خيار ضعيف لمن لا يزال يبني تجعيداً صارماً، لأنه يخفي نقاط الضعف بدلاً من إصلاحها، وفكرة سيئة إن كان أسفل ظهرك متألماً أو لا تستطيع تثبيت انثناء خفيف تحت بار ثقيل. ومكانه أيضاً في نهاية الجلسة، لا في بدايتها أبداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين