جلو بازو با هالتر خم دست جمع

نکته‌ها

• نگذارید آرنج‌ها به جلو بروند؛ این کار حرکت را به یک نشر از جلوی تقلبی تبدیل می‌کند.
• بالاتنه را عمود و بی‌حرکت نگه دارید؛ برای شروع تکرار تاب ندهید.
• فاز پایین آوردن را کنترل کنید، نه اینکه میله را رها کنید.

تنوع‌ها

• جلو بازو با هالتر خم
• جلو بازو هالتر دست باز
• جلو بازو با هالتر
• جلو بازو درگ

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها با پیشرفت ست کم‌کم از هم دورتر می‌شوند و بی‌آنکه متوجه شوید جلو بازوی دست‌جمع را تا تکرار آخر به جلو بازو با عرض معمولی برمی‌گردانند.
• نزدیک کردن بیش از حد دست‌ها به هم، مچ‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد و ممکن است پیش از خستگی دوسر بازو آن‌ها را آزار دهد؛ گریپ جمع کمی بازتر این مشکل را بدون از دست دادن اثر حرکت رفع می‌کند.
• آرنج‌ها به جای جمع ماندن کنار بدن به طرفین باز می‌شوند، که عرض مؤثر گریپ را زیاد می‌کند و هدف جمع کردن دست‌ها را از بین می‌برد.
• کمی به عقب متمایل شدن در بالای هر تکرار باعث می‌شود جاذبه به جای سر بلند دوسر بازو به پایان حرکت کمک کند.
• وقتی ساعدها خسته می‌شوند، دست‌ها کمی می‌چرخند و کف دست‌ها کاملاً رو به بالا نمی‌ماند، که به‌طور نامحسوس کار را از قلهٔ دوسر بازو که هدف این نسخه است دور می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار جلو بازو با هالتر خم دست جمع انجام دهد؟

یک مبتدی می‌تواند با ۳ ست ۱۲ تکراری با وزنه‌ای متوسط شروع کند و به جای عدد روی هالتر روی انقباض در بالای حرکت تمرکز کند. وقتی انقباض قله به‌راحتی حس شد، وزنه را با گام‌های کوچک اضافه کنید.

اگر هالتر ندارید، چه حرکتی می‌تواند جایگزین جلو بازو با هالتر خم دست جمع شود؟

جلو بازو دمبل دست‌جمع با کف دست‌های تقریباً چسبیده به هم جلوی ران‌ها، یا جلو بازو با کش مقاومتی با دست‌های نزدیک به هم، هر دو همان قلهٔ دوسر بازو را هدف می‌گیرند.

جلو بازو با هالتر خم دست جمع برای چه مفید است و چه زمانی باید جلو بازوی دیگری انتخاب کرد؟

قلهٔ دوسر بازو و سر بلند آن را به‌عنوان حرکت کمکی هدف می‌گیرد، نه حرکت اصلی حجم‌ساز. برای مبتدی کاملی که هنوز مکانیک پایهٔ جلو بازو را یاد می‌گیرد، به‌عنوان اولین یا تنها حرکت جلو بازو انتخاب ضعیفی است؛ ابتدا با جلو بازو هالتر خم با عرض معمولی شروع کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو