جلو بازو با هالتر

نکته‌ها

• آرنج‌ها را کنار پهلوها ثابت نگه دارید؛ اگر به جلو تاب بخورند، حرکت را به نشر از جلو تبدیل کرده‌اید.
• با کمر وزنه را به ضرب بالا نکشید. اگر برای حرکت دادن هالتر مجبورید بدن را تاب دهید، وزنه را کم کنید.
• فاز پایین آوردن را ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید؛ بخش زیادی از رشد را فاز اکسنتریک رقم می‌زند.

تنوع‌ها

• جلو بازو با هالتر خم
• جلو بازو دمبل ایستاده
• جلو بازو لاری
• جلو بازو درگ

اشتباه‌های رایج

• گرفتن هالتر با فاصله‌ای بسیار بازتر از عرض شانه که در مراحل آمده، که مچ‌ها را به طرفین می‌برد و ست جلوبازو را به درد آرنج تبدیل می‌کند. دست‌ها را تقریباً زیر شانه‌ها نگه دارید.
• بالا آوردن هالتر تا ترقوه، جایی که ساعدها از حالت عمودی گذشته‌اند و جلوبازو تقریباً هیچ باری نگه نمی‌دارد. جایی متوقف شوید که هنوز کشش وزنه را حس می‌کنید.
• خم کردن مچ‌ها به سمت خود برای عبور دادن هالتر از چند سانتی‌متر آخر، که کار را به خم‌کننده‌های ساعد منتقل می‌کند. بند انگشتان را در امتداد پشت ساعد نگه دارید.
• کوتاه کردن مسیر پایین آمدن وقتی سوزش شروع می‌شود، به‌طوری که هر تکرار بعد از سومی از آرنجِ نیمه‌خم آغاز شود و جلوبازو هرگز به انتهای دامنهٔ حرکتی‌اش نرسد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار جلو بازو با هالتر باید انجام دهد؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری، دو بار در هفته، در کنار حرکات کششی شما تمرین مستقیم کافی برای بازو است. با هالتر خالی یا میلهٔ EZ سبک شروع کنید و فقط وقتی وزنه اضافه کنید که هر سه ست با آرنج‌های چسبیده به پهلو به ۱۲ تکرار رسید. از آن به بعد افزایش‌های ۲٫۵ کیلوگرم کافی است؛ جلوبازو خیلی سریع‌تر از زیربغل سنگین می‌شود. اگر آرنج‌ها در یکی دو جلسهٔ اول اعتراض کردند، وزنه را کم و به‌جایش تکرار اضافه کنید.

در خانه به‌جای جلو بازو با هالتر از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دو دمبل که هم‌زمان بالا آورده شوند نزدیک‌ترین جایگزین است، چون هر دو بازو را به همان شکل با هم درگیر می‌کند. کش مقاومتی که با هر دو پا رویش ایستاده‌اید هم جواب می‌دهد و با آرنج مهربان‌تر است. اگر هیچ وسیله‌ای ندارید، یک کوله‌پشتی را با کتاب پر کنید و آن را از پایین بندهای شانه‌اش بالا بیاورید. اگر خود میلهٔ صاف مچ‌هایتان را اذیت می‌کند، میلهٔ EZ با دستگیره‌های زاویه‌دارش این مشکل را بدون تغییر حرکت حل می‌کند.

جلو بازو با هالتر برای چه مفید است و چه زمانی بهتر است آن را کنار بگذارم؟

برای بیشتر افراد سنگین‌ترین راه برای درگیر کردن هم‌زمان هر دو سر جلوبازو است؛ به همین دلیل در ابتدای تمرین بازو و وقتی سرحال هستید، حجم‌ساز و قدرت‌ساز محکمی است. اگر گرفتن کاملاً رو به بالا مچ‌ها یا داخل آرنج را آزار می‌دهد، آن را کنار بگذارید و از میلهٔ EZ یا دمبل استفاده کنید. وقتی می‌خواهید سر بلند کشیده شود هم انتخاب اشتباهی است، چون بازوها صاف رو به پایین آویزان‌اند؛ جلوبازوی شیب‌دار این کار را انجام می‌دهد. اختلاف قدرت دو طرف را هم برطرف نمی‌کند، چون بازوی قوی‌تر می‌تواند بی‌آنکه متوجه شوید بار هالتر را به دوش بکشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو