نگهداشتن کبرا دمر
کبرای دمر یک حرکت ایزومتریک برای کل خط پشتی بدن است که باز شدن ستون فقرات، جمع کردن کتفها و چرخش خارجی شانه را در یک نگهداشتن به هم می‌دوزد. دمر خوابیدن و بالا آوردن قفسهٔ سینه همراه با چرخاندن شستها به بالا، راست‌کننده‌های ستون فقرات و ذوزنقهٔ پایینی را فعال میکند؛ دقیقاً همان عضلات وضعیتی که در نشستن طولانی خسته می‌شوند. این حرکت به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، شانه‌های حساس و گردشده را آرام میکند و بهعنوان بازنشانی روزانهٔ وضعیت بدن یا سرد کردن پایان جلسه خوب جواب می‌دهد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای پایینی
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای پایینی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی, دلتوئید خلفی, تحت خاری
- ثالثیه
- سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید، پاها صاف و بازوها کنار بدن با کف دست‌ها رو به پایین.
- 2
چانه را به‌آرامی جمع کنید تا گردن کشیده و هم‌راستا با ستون فقرات بماند.
- 3
عضلات سرینی را منقبض کنید و سینه را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
- 4
بازوها را بچرخانید تا شستها رو به بالا باشند و کتفها را پایین و به هم نزدیک کنید.
- 5
این وضعیت باز و چرخیده به بیرون را به مدت تعیین‌شده نگه دارید و در همین حال آرام نفس بکشید.
- 6
با کنترل دوباره روی زمین پایین بیایید و پیش از نگهداشتن بعدی رها کنید.
نکته‌ها
- با بالای پشت بالا بیایید، نه با فشار دادن گردن به عقب.
- سرینی‌ها را درگیر نگه دارید تا در طول نگهداشتن، کمر حمایت شود.
- شستها را محکم رو به بالا بچرخانید تا فشار روی دلتوئید خلفی و روتاتور کاف بیفتد.
- به‌جای یک قوس بزرگ و پرفشار، یک بالا آمدن کم اما کنترلشده را هدف بگیرید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پنجه‌های پا محکم به سمت ساق کشیده می‌شوند و برای اهرم اضافه در بالا آمدن به زمین فشار می‌آورند، عادتی که بی‌آنکه متوجه شوید خم‌کننده‌های لگن را درگیر میکند و حرکت را از گروه عضلانی اشتباهی شروع میکند.
- سینه بین نگه‌داشتن‌ها هرگز کاملاً به زمین برنمی‌گردد، پس هر تکرار جدید از خستگی باقی‌مانده شروع میشود به‌جای تنظیم مجدد واقعی.
- یک بازو در چرخش شست به بالا به‌طور محسوسی بالاتر از دیگری می‌رود، عدم تقارن کوچکی که در حالت دمر به‌راحتی دیده نمی‌شود اما هر طرف بالای پشت را نابرابر بارگذاری میکند.
- فشار دادن صاف کف دست‌ها به زمین برای حمایت در طول نگهداشتن به‌طور نامحسوس با بازوها به بالا آمدن کمک میکند به‌جای اینکه کار را فقط به بالای پشت و سرینی‌ها بسپارد.
- نفس کم‌عمق و عجولانه میشود به‌جای آهسته و یکنواخت، که فرصتی از دست رفته است چون این نگهداشتن اغلب بهعنوان بازیابی آرام‌بخش پایان جلسه استفاده میشود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت و هر چند وقت باید نگهداشتن کبرا دمر را انجام دهد؟
- دو تا سه نگهداشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیهای برای شروع کافی است، روزانه اگر مدتهای طولانی مینشینید یا چند بار در هفته بهعنوان سردکردن پس از تمرین. با افزودن چند ثانیه به هر نگهداشتن پیشرفت کنید نه با بالاتر آمدن، چون بالا آمدن متوسط و کنترلشده بهتر از قوسی بزرگ و پرفشار است.
- چطور نگهداشتن کبرا دمر را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، سینه را فقط سه چهار سانتیمتر از زمین بلند کنید و فقط روی چرخاندن شستها به بالا و فشردن کتفها تمرکز کنید. برای سختتر کردن، زمان نگهداشتن را بیشتر کنید، بازوها را در بالا کمی بیشتر از زمین بلند کنید، یا وقتی نسخهٔ وزن بدن کنترلشده حس شد یک جفت دمبل بسیار سبک اضافه کنید.
- نگهداشتن کبرا دمر برای چه مفید است و چه زمانی بهتنهایی کافی نیست؟
- بازیابی وضعیتی کل خط پشت بدن است که باز شدن ستون فقرات، جمع کردن کتفها و چرخش خارجی را در یک نگهداشتن کموسیله ترکیب میکند، که روزانه برای هر کسی که شانههایش از نشستن طولانی به جلو گرد میشود مفید است. بهتنهایی قدرت معنادار پشت نمیسازد، پس اگر هدفتان پشتی قویتر است نه فقط سالمتر و متحرکتر، آن را با زیربغل و خم شدن از لگن همراه کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.