Avancé

Épaulé-jeté

L'épaulé-jeté est le mouvement au-dessus de la tête le plus lourd du sport, enchaînant un épaulé du sol aux épaules et une flexion-poussée explosive au-dessus de la tête. Il exige puissance, mobilité et timing précis de la cheville au bout des doigts, c'est pourquoi il se situe au sommet de l'échelle technique. Programmez-le comme pièce maîtresse d'un jour de puissance avec des répétitions peu nombreuses et vives.

Équipement
Barre
Zone du corps
Fessiers, Épaules
Type
Force, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur
Secondaire
Vaste latéral, Droit fémoral, Trapèze supérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral
Tertiaire
Semi-tendineux, Deltoïde moyen, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Épaulez la barre depuis le sol en rack avant et redressez-vous complètement.

  2. 2

    Replacez les pieds à largeur de hanches, gainez le tronc et inspirez dans le ventre.

  3. 3

    Fléchissez droit de quelques centimètres en pliant les genoux, buste vertical.

  4. 4

    Repartez énergiquement vers le haut en poussant avec les jambes pour propulser la barre depuis les épaules.

  5. 5

    Passez sous la barre en poussant et réceptionnez-la verrouillée au-dessus de la tête en fente ou en squat partiel.

  6. 6

    Ramenez les pieds en appui stable, barre au-dessus de la tête, puis redescendez sous contrôle.

Conseils

  • Gardez une flexion courte et verticale ; une flexion vers l'avant envoie la barre devant vous.
  • Poussez-vous vivement sous la barre au lieu de pousser la barre avec les bras.
  • Terminez barre au-dessus du milieu du pied et des oreilles, coudes complètement verrouillés.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Fendre avec un pas avant trop court, si bien que le tibia avant n'est vertical qu'un instant et que le genou dépasse les orteils. Avancez assez loin pour que le tibia soit droit et que la charge ait où se poser.
  • Poser le pied arrière à plat avec le genou verrouillé. Plus rien n'absorbe la barre ; le talon arrière doit rester levé et le genou souple.
  • Enchaîner directement de l'épaulé à la flexion sans reprendre son souffle. Le rack comprime la poitrine, et un jeté lancé sur un gainage vide est un jeté mou.
  • Garder les coudes aussi hauts pendant la flexion qu'à la réception. Abaissez-les légèrement pour que la barre repose sur les épaules et que les mains puissent pousser, mais pas au point qu'elle roule sur les doigts.
  • Ramener le pied avant en dernier. Ramener d'abord le pied arrière vous fait basculer vers l'avant sous une barre verrouillée : reculez le pied avant, puis ramenez le pied arrière.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'épaulé-jeté devez-vous faire par séance quand vous découvrez l'exercice ?
Des simples et des doubles, cinq à huit répétitions de travail au total, avec deux à trois minutes entre elles. C'est un mouvement enchaîné à un autre, la fatigue apparaît donc d'abord sur le jeté. Un travail technique à 60 à 70 %, frais et en début de séance, apporte bien plus que de forcer lourd. Reposez la barre au sol entre les répétitions plutôt que de repartir du rack, et arrêtez la séance quand la barre commence à retomber devant vous.
Que faire à la place de l'épaulé-jeté sans barre ni plateau ?
L'épaulé-jeté aux haltères travaille la même chaîne du sol jusqu'au-dessus de la tête et ne demande pas de plateau, puisque l'on peut reposer les haltères sous contrôle. La version au kettlebell se fait un bras à la fois et convient mieux à beaucoup d'épaules. Si vous ne voulez que les deux moitiés, associez un épaulé au kettlebell à un push press aux haltères. Aucun ne se charge aussi lourd qu'une barre, c'est le compromis accepté.
À quoi sert l'épaulé-jeté ?
C'est la façon la plus lourde d'amener une charge du sol au-dessus de la tête : il entraîne donc la puissance de tout le corps et le timing pour l'exprimer, et c'est un mouvement de compétition en haltérophilie. Il convient à ceux qui savent déjà épauler et tenir un rack avant, avec des disques bumper et un sol où l'on peut lâcher. C'est un mauvais choix si vos épaules et vos poignets n'atteignent pas un verrouillage confortable au-dessus de la tête, si vous visez le volume, ou si vous n'avez aucun endroit sûr pour lâcher. Apprenez à pousser la barre vers l'avant et à reculer avant d'en avoir besoin.

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