ددلیفت کلاسیک

نکته‌ها

• در تمام کشش، میله را در تماس با پاهایتان نگه دارید تا اهرم کوتاه شود.
• به‌جای «کشیدن»، به «هل دادن زمین» فکر کنید تا ابتدا پاها درگیر شوند.
• هرگز نگذارید کمر گرد شود؛ وقتی سفتیِ کمرِ صاف را از دست دادید، ست را متوقف کنید.

تنوع‌ها

• ددلیفت سومو
• ددلیفت با تراپ‌بار
• ددلیفت رومانیایی با هالتر
• ددلیفت دفیسیت

اشتباه‌های رایج

• کندن ناگهانی هالتر از زمین پیش از گرفتن لقی آن، یعنی کمرتان باری ناگهانی می‌گیرد که برایش سفت نشده بود؛ آن‌قدر بالا بکشید که هالتر به صفحه‌ها بچسبد و صدا بدهد، بعد نیرو بدهید.
• بالا پریدن لگن در حالی که هالتر روی زمین مانده، کشش را با پاهای از پیش صاف به پایین کمر می‌سپارد؛ لگن و شانه‌ها باید با یک سرعت بالا بیایند.
• شروع با هالتر بالای پنجه‌ها، آن را جلوی وسط پا قرار می‌دهد و از همان اولین سانتی‌متر شما را به جلو می‌کشد؛ هالتر باید بالای وسط پا شروع شود.
• عقب رفتن و جابه‌جا کردن هالتر روی ران در بالا چیزی به حرکت اضافه نمی‌کند و پایین کمر را فشرده می‌کند؛ صاف بایستید، سرینی‌ها را منقبض کنید و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
• برگرداندن صفحه‌ها با ضربه از زمین به تکرار بعدی، هر کشش را با کمری شل شروع می‌کند؛ هالتر را زمین بگذارید، نفس و صافی کمرتان را دوباره تنظیم کنید و بعد دوباره بکشید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار ددلیفت انجام دهید؟

سه ست ۳ تا ۵ تکراری، یک بار در هفته، با وزنه‌ای که دو یا سه بار دیگر هم می‌توانستید بلند کنید. ددلیفت کل بدن را خسته می‌کند، پس بیشتر افراد از یک روز کشش بهتر ریکاوری می‌کنند تا دو روز. تا وقتی همهٔ تکرارها پشت صاف دارند، هفته‌ای حدود ۵ کیلوگرم اضافه کنید، بعد به گام‌های کوچک‌تر بروید. اگر نمی‌توانید بدون گرد شدن کمر به هالتر برسید، تا وقتی خم شدنتان بهتر شود از روی بلوک یا از رکی که کمی زیر زانو تنظیم شده بکشید.

اگر هالتر نداشته باشم، به‌جای ددلیفت چه کار کنم؟

ددلیفت رومانیایی با دمبل یا کتل‌بل همان خم شدن از لگن را با فشار بسیار کمتر بر ستون فقرات تمرین می‌دهد و یادگیری‌اش آسان‌تر است. ددلیفت رومانیایی تک‌پا با وزنهٔ سبک چالشی واقعی برای هر طرف است. هیپ تراست با هالتر یا پل باسن با وزنه، بخش سرینی این حرکت را پوشش می‌دهد. تراپ‌بار، اگر باشگاهتان دارد، بار را کنار شما نگه می‌دارد و برای پایین کمر از هالتر صاف ملایم‌تر است.

ددلیفت برای چه خوب است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟

سرینی‌ها، همسترینگ، عضلات راست‌کنندهٔ ستون فقرات و قدرت پنجه را زیر بارهایی سنگین‌تر از هر حرکت دیگری می‌سازد و تقریباً به هر چیزی که بلند می‌کنید یا دنبالش می‌دوید منتقل می‌شود. همچنین بیش از هر حرکت رایج دیگری از پایین کمر کار می‌کشد، پس ستون فقراتی که زیر هالتر سنگین گرد می‌شود همان آسیبی است که دوره‌های تمرینی را تمام می‌کند. در روزهایی که از قبل خسته‌اید کنارش بگذارید، تا وقتی خم شدنتان زیر بار محکم نشده سراغش نروید، و اگر سابقهٔ آسیب کمر دارید، پیش از سنگین کردن آن با یک متخصص بالینی مشورت کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن