پاور اسنچ

نکته‌ها

• بگذارید میله بالا، روی لگن با بدن تماس پیدا کند، نه روی ران‌ها، تا مسیر کشش بلند عمودی بماند.
• هنگام رفتن به زیر میله، آرنج‌ها را به بیرون و بالا بچرخانید تا بتوانید با یک ضربه به قفل سریع برسید.
• در فرود، سر و سینه را بالا نگه دارید؛ نگاه کردن به پایین وضعیت بالای سر را خراب می‌کند.

تنوع‌ها

• اسنچ از هنگ
• های پول با گریپ اسنچ
• اسنچ با دمبل
• کلین و جرک

اشتباه‌های رایج

• دور شدن میله از بدن به جلو در اولین کشش از زمین، که کل مسیر میله را منحنی می‌کند به‌جای اینکه آن را نزدیک و عمودی نگه دارد.
• تماس میله پایین روی ران‌ها اتفاق می‌افتد به‌جای بالاتر روی چین لگن، که بخش قدرتمند کشش را پیش از کامل شدن کوتاه می‌کند.
• پایین افتادن سر برای نگاه به میله هنگام گرفتن، که سینه و وضعیت بالای سر را درست در لحظه‌ای که باید بلندترین باشد فرو می‌ریزد.
• بعضی ورزشکاران میله را با کشش آهستهٔ دست‌ها به زور بالا می‌برند به‌جای اینکه به باز شدن لگن برای سرعت اعتماد کنند، که اسنچ را به زیربغل ایستادهٔ کند تبدیل می‌کند.
• گرفتن اسکات بالای سر خیلی عمیق، بسیار پایین‌تر از نیم‌اسکات کم‌عمقی که این حرکت قرار است استفاده کند، چون میله اول به اندازهٔ کافی بالا کشیده نشده است.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پاور اسنچ باید انجام دهید؟

در ست‌های ۲ تا ۳ تکراری برای ۵ ست با میلهٔ خالی یا صفحه‌های سبک کار کنید و ۲ تا ۳ دقیقهٔ کامل استراحت کنید تا هر تکرار سریع و از نظر فنی تمیز بماند. این حرکت پیش از آنکه حرکت قدرتی باشد حرکت مهارتی است، پس فقط پس از آنکه یک مربی یا بررسی ویدیویی قابل‌اعتماد تأیید کرد مسیر میله و گرفتن درست‌اند تکرارها را بالا ببرید.

اگر نمی‌توانم اسنچ کامل از زمین انجام دهم به‌جای پاور اسنچ چه کنم؟

پاور اسنچ از هنگ یا اسنچ از هنگ کشش از زمین را حذف می‌کند و اجازه می‌دهد همان گرفتن بالای سر را از وضعیتی کوتاه‌تر و قابل‌کنترل‌تر بسازید. اگر اسنچ با هالتر اصلاً در دسترس نیست، اسنچ از هنگ با دمبل الگوی انفجاری مشابهی به بالای سر را با نیاز فنی بسیار کمتر تمرین می‌دهد.

پاور اسنچ برای چه چیزی مفید است و چه کسانی نباید آن را امتحان کنند؟

سریع‌ترین حرکت از نظر سرعت میله است که باز شدن سه‌گانهٔ انفجاری و ثبات بالای سر را می‌سازد و به پرش، دوی سرعت و توان ورزشی عمومی منتقل می‌شود. حرکتی برای خودآموزی نیست؛ هر کسی که مربی مستقیم یا پیشینهٔ قوی وزنه‌برداری المپیکی ندارد باید اول نسخه‌های هنگ را بسازد و پیش از بار زدن اسنچ کامل از زمین بدهد مربی تکنیکش را بررسی کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن