الكلين والنتر

نصائح

• أبقِ الانخفاض سطحياً وعمودياً؛ فالانخفاض إلى الأمام يدفع البار إلى أمامك.
• ادفع نفسك بقوة إلى أسفل تحت البار بدلاً من ضغط البار إلى أعلى بذراعيك.
• أنهِ والبار فوق منتصف القدم والأذنين مباشرة، والمرفقان مقفولان تمامًا.

تنويعات

• كلين قوة
• نتر بالدفع
• نتر منشطر
• خطف قوة

أخطاء شائعة

• فتح القدمين بخطوة أمامية قصيرة، فلا تكون الساق الأمامية عمودية إلا لحظة وتتجاوز الركبة أصابع القدم. اخطُ للأمام بما يكفي لتكون الساق منتصبة ويجد الوزن مكاناً يستقر فيه.
• إنزال القدم الخلفية مسطحة والركبة مقفلة. فلا يبقى شيء لامتصاص البار؛ لذا أبقِ ذلك الكعب مرفوعاً والركبة مثنية قليلاً.
• الانتقال مباشرة من الكلين إلى الانثناء دون تجديد نفسك. فالحمل الأمامي يضغط الصدر، والدفع المنطلق من جذع بلا شدّ دفعٌ ضعيف.
• إبقاء المرفقين في الانثناء بارتفاعهما نفسه عند الاستقبال. أنزلهما قليلاً ليستقر البار على الكتفين وتستطيع اليدان الدفع، لكن ليس لدرجة أن يتدحرج إلى الأصابع.
• إعادة القدم الأمامية في النهاية. فإحضار القدم الخلفية أولاً يميلك للأمام تحت بار مقفل، لذا أرجع القدم الأمامية ثم قدّم الخلفية.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الكلين والنتر يجب أن تؤديه في الحصة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

تكرارات مفردة ومزدوجة، من خمسة إلى ثمانية تكرارات عمل إجمالاً، مع دقيقتين إلى ثلاث بينها. هذه رفعة مربوطة بأخرى، لذا يظهر التعب في الدفع أولاً. والعمل التقني عند 60 إلى 70 بالمئة، وأنت نشيط وفي بداية الحصة، يبني أكثر بكثير من المكابدة الثقيلة. أعِد البار إلى الأرض بين التكرارات بدلاً من تكراره من الحامل، وأوقف الحصة عندما يبدأ البار بالهبوط أمامك.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من الكلين والنتر إذا لم يكن لدي بار حديد أو منصة؟

الكلين والنتر بالدمبل يدرّب السلسلة نفسها من الأرض إلى فوق الرأس ولا يحتاج إلى منصة، لأنك تستطيع إنزال الدمبلات بتحكم. ونسخة الكيتلبل تؤديها بذراع واحدة في كل مرة وتكون أكثر راحة لكثير من الأكتاف. وإن أردت النصفين فقط، فاقرن الكلين بالكيتلبل مع الضغط الدفعي بالدمبل. لا يحمّل أيٌّ منها بثقل البار، وهذا هو الثمن الذي تقبله.

ما الغرض من الكلين والنتر؟

هي أثقل طريقة لنقل وزن من الأرض إلى فوق الرأس، لذا تدرّب القوة الانفجارية للجسم كله والتوقيت اللازم لإظهارها، وهي رفعة تنافسية في رفع الأثقال. وتناسب من يستطيع أصلاً أداء الكلين والحفاظ على الحمل الأمامي، مع أقراص مطاطية وأرضية يمكنه إسقاط البار عليها. وهي اختيار ضعيف إذا لم يصل كتفاك ورسغاك إلى قفل مريح فوق الرأس، أو إذا كنت تتدرب للحجم، أو لم يكن لديك مكان آمن للتخلص من البار. تعلّم دفع البار للأمام والتراجع خطوة قبل أن تحتاج إلى ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف