جهش پیوسته از روی مانع

نکته‌ها

• با مانع‌های کوتاه شروع کنید؛ دنبال کردن ارتفاعی که نمی‌توانید کنترل کنید ریتم را خراب می‌کند.
• به‌جای جمع کردن هر دو پا، زانوی جلو را بالا بزنید تا از مانع رد شوید.
• زیر لگنِ هم‌راستا فرود بیایید، نه جلوتر از آن، تا برگشت سریع بماند.

تنوع‌ها

• پرش‌های پیاپی از روی مانع
• لی‌لی از روی مانع تک‌پا
• جهش‌های متوالی

اشتباه‌های رایج

• زمان تماس با زمین بین مانع‌ها به‌جای کوتاه ماندن کم‌کم طولانی‌تر می‌شود و تمرین جهش واکنشی را به مجموعه‌ای از پرش‌های ایستادهٔ همراه با مکث تبدیل می‌کند.
• با افزایش خستگی سینه و شانه‌ها به جلو گرد می‌شوند، که بالا آوردن زانو را روی مانع بعدی کوتاه می‌کند و فرود را جلوی بدن می‌گذارد نه زیر لگن.
• بعضی ورزشکاران مانع‌ها را برای طول جهش خود خیلی نزدیک می‌گذارند، بنابراین یا گام را خرد می‌کنند یا به‌جای عبور تمیز به مانع می‌خورند.
• حرکت بازوها پس از چند مانع اول به تاب پایین و بی‌حال تبدیل می‌شود و بلند شدن عمودی لازم برای هر جهش بعدی را از بین می‌برد.
• تنظیم نکردن یکسان پای شروع بین ست‌ها یعنی یک پا بی‌آنکه متوجه شوید تمرین رانش بیشتری از دیگری می‌گیرد.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای جهش پیوسته از روی مانع چیست؟

با ۲ ست ۴ تا ۵ مانع کوتاه شروع کنید، با پیاده‌روی برگشت برای ریکاوری کامل بین ست‌ها تا هر تماس کوتاه و واکنشی بماند. پیش از امتحان این حرکت، باید از قبل راحت روی زمین باز بجهید و بی‌صدا روی یک پا فرود بیایید، چون مانع‌ها حاشیهٔ شما را برای فرود مردد برمی‌دارند.

برای جهش پیوسته از روی مانع به‌جای مانع چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

ردیفی از مخروط‌های روی هم، حوله‌های لوله‌شده یا دسته‌جارویی که روی دو پایهٔ کوتاه تعادل گرفته همه خوب کار می‌کنند — ارتفاع فقط باید بالا بردن زانو را اجبار کند نه پرش واقعی. اگر هیچ وسیله‌ای برای چیدن ندارید، همان فاصله را با نوار یا گچ علامت بزنید و به‌جایش روی خطوط بجهید، با همان تماس‌های کوتاه و سریع زمین.

جهش پیوسته از روی مانع برای چه کاری خوب است؟

قدرت واکنشی و بالا آوردن قدرتمند زانو را برای دوندگان سرعت و پرش‌کاران می‌سازد، چون تماس‌های کوتاه با زمین تقلبی را که جهش صاف اجازه می‌دهد نمی‌پذیرند. برای کسی که هنوز مکانیک پایه‌ای فرود می‌سازد، یا برای کسی با آسیب پایین‌تنه‌ای که پزشک آن را برای ضربهٔ مکرر تأیید نکرده، انتخاب بدی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن