Quelle est une dose de départ raisonnable pour les bonds continus par-dessus des haies ?

Commencez par 2 séries de 4 à 5 haies basses, en revenant en marchant pour récupérer complètement entre les séries afin que chaque contact reste court et réactif. Avant d'essayer, vous devez déjà bondir confortablement sur terrain dégagé et réceptionner en silence sur une jambe, car les haies suppriment votre marge pour une réception hésitante.

Que puis-je utiliser à la place de haies pour les bonds continus par-dessus des haies ?

Une rangée de plots empilés, des serviettes roulées ou un manche à balai posé sur deux petites piles conviennent très bien — la hauteur doit seulement forcer une montée de genou, pas un vrai saut. Sans rien à installer, marquez le même espacement au ruban adhésif ou à la craie et bondissez par-dessus les lignes, en gardant les mêmes contacts au sol courts et rapides.

À quoi servent les bonds continus par-dessus des haies ?

Ils développent la force réactive et une montée de genou haute pour les sprinteurs et les sauteurs, car les contacts au sol courts n'autorisent pas la triche que permettent les bonds à plat. C'est un mauvais choix pour quiconque construit encore sa mécanique de réception de base, ou en cas de blessure du bas du corps sans feu vert médical pour des impacts répétés.

Avancé

Bonds de haies enchaînés

Installez une ligne de haies basses et franchissez-les en bondissant sur une jambe, en réceptionnant entre les obstacles et en rebondissant aussitôt vers le suivant. Les haies imposent une vraie projection verticale et une montée de genou haute que les bondissements à plat permettent d'escamoter. Les temps de contact restent courts, si bien qu'il développe la force réactive autant que la puissance de bondissement. Gardez une hauteur de haies adaptée au niveau de l'athlète.

Équipement: Matériel d'agilité
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Espacez régulièrement plusieurs haies basses avec de la place pour atterrir et rebondir entre chacune.
2
Bondissez d'une jambe en montant le genou opposé pour franchir la première haie.
3
Atterrissez sur l'avant du pied après la haie en minimisant le temps au sol.
4
Rebondissez immédiatement sur l'autre jambe pour franchir la haie suivante.
5
Actionnez les bras et gardez la poitrine haute pendant toute la série.
6
Revenez en marchant entre les séries et replacez votre pied de départ si nécessaire.

Conseils

Commencez avec des haies basses ; viser une hauteur que vous ne contrôlez pas ruine le rythme.
Montez le genou d'attaque pour franchir la haie au lieu de replier les deux pieds.
Réceptionnez-vous sous une hanche alignée, pas devant vous, pour garder un rebond rapide.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le temps de contact au sol s'allonge entre les haies au lieu de rester court, transformant un exercice de bonds réactifs en série de sauts arrêtés.
La poitrine et les épaules s'enroulent vers l'avant à mesure que la fatigue monte, ce qui raccourcit la montée de genou sur la haie suivante et place la réception devant plutôt que sous la hanche.
Certains athlètes rapprochent trop les haies pour leur longueur de bond, si bien qu'ils hachent leur foulée ou accrochent la haie au lieu de la franchir proprement.
La poussée des bras faiblit en pompage bas et mou après les deux premières haies, privant chaque bond suivant de l'élévation dont il a besoin.
Changer de pied de départ de façon irrégulière entre les séries fait qu'une jambe s'entraîne discrètement davantage à pousser que l'autre.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour les bonds continus par-dessus des haies ?: Commencez par 2 séries de 4 à 5 haies basses, en revenant en marchant pour récupérer complètement entre les séries afin que chaque contact reste court et réactif. Avant d'essayer, vous devez déjà bondir confortablement sur terrain dégagé et réceptionner en silence sur une jambe, car les haies suppriment votre marge pour une réception hésitante.
Que puis-je utiliser à la place de haies pour les bonds continus par-dessus des haies ?: Une rangée de plots empilés, des serviettes roulées ou un manche à balai posé sur deux petites piles conviennent très bien — la hauteur doit seulement forcer une montée de genou, pas un vrai saut. Sans rien à installer, marquez le même espacement au ruban adhésif ou à la craie et bondissez par-dessus les lignes, en gardant les mêmes contacts au sol courts et rapides.
À quoi servent les bonds continus par-dessus des haies ?: Ils développent la force réactive et une montée de genou haute pour les sprinteurs et les sauteurs, car les contacts au sol courts n'autorisent pas la triche que permettent les bonds à plat. C'est un mauvais choix pour quiconque construit encore sa mécanique de réception de base, ou en cas de blessure du bas du corps sans feu vert médical pour des impacts répétés.

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