پرش‌های پیاپی از روی مانع

نکته‌ها

• زمان تماس با زمین بین موانع را به حداقل برسانید؛ به «جهش» فکر کنید، نه به «مکث و شروع دوباره».
• از تاب قوی هر دو دست استفاده کنید تا هر جهش را پیش ببرید.
• با مانع‌های کوتاه و فاصلهٔ کم شروع کنید، سپس با بهتر شدن ریتم، ارتفاع و فاصله را بیشتر کنید.

تنوع‌ها

• پرش از مانع
• هاپ جانبی از روی مانع
• لی‌لی از روی مانع تک‌پا
• پرش جمع

اشتباه‌های رایج

• پایین رفتن کوتاه پیش از جهش، با هر مانع به اسکات عمیق‌تری تبدیل می‌شود، پس تا مانع چهارم به جای زنجیر کردن جهش‌ها، پرش‌های ایستادهٔ جداگانه از وضعیتی سنگین انجام می‌دهید.
• عبور از مانع با پایک کردن لگن و پرت کردن پاها به جلو انجام می‌شود، که شما را پشت مرکز ثقل خودتان فرود می‌آورد و جدا شدن بعدی را خراب می‌کند. زانوها را زیر سینه جمع کنید.
• ارتفاع روی حداکثری تنظیم می‌شود که به‌زحمت از آن رد می‌شوید و ردیفی که به‌زحمت از آن رد می‌شوید فقط یکی‌یکی قابل پرش است. ارتفاعی انتخاب کنید که ریتم در کل ردیف حفظ شود.
• ده مانع چیده می‌شود چون فضا اجازه می‌دهد، اما چهار مانع آخر همیشه کند و سنگین‌اند؛ سه تا شش مانع در هر رفت محدودهٔ کاری است.
• برگشت به نقطهٔ شروع به دویدن آرام تبدیل می‌شود و ست بعدی وقتی ساق‌ها هنوز می‌سوزند شروع می‌شود. پیاده برگردید، نفس بکشید و بگذارید پاها پیش از اولین مانع دوباره تازه شوند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست پرش‌های پیاپی از روی مانع انجام دهید؟

سه یا چهار رفت از روی ردیفی از سه یا چهار مانع، یعنی ۹ تا ۱۶ تماس، با ۹۰ ثانیه استراحت بین رفت‌ها تا آخرین پرش به سرعت اولی باشد. وقتی اسکات یا دوی سرعت هم انجام می‌دهید هفته‌ای یک بار کافی است و این حرکت باید اوایل جلسه بیاید. پیش از افزودن ارتفاع، با افزودن یک مانع به ردیف پیشرفت کنید؛ وقتی شش مانع هم‌ارتفاع ساق ریتمیک شد، برای موانع بلندتر آماده‌اید.

آیا می‌توانم پرش‌های پیاپی از روی مانع را بدون مانع انجام دهم؟

بله، و نسخهٔ ایمن‌تر این تمرین از چیزی استفاده می‌کند که در برخورد کنار برود: ردیفی از حوله‌های لوله‌شده، نودل‌های استخر روی مخروط‌ها، یا نوارهای چسب با فاصلهٔ یک گام. چسب از شما می‌خواهد ارتفاع زانو را خودتان تأمین کنید، که در هر حال بخش اصلی هدف است. از ردیف جعبه، نیمکت یا صفحهٔ وزنهٔ ایستاده پرهیز کنید، چون گیر کردن به چیزی سفت وسط ریتم همان راهی است که مچ پا یا چانه آسیب می‌بیند. اگر اصلاً فضا ندارید، تاک جامپ‌های پیوسته همان جهش مکرر را تمرین می‌دهند.

پرش‌های پیاپی از روی مانع برای چه مفیدند و چه زمانی انتخاب ضعیفی هستند؟

قدرت واکنشی را در تماس‌های مکرر تمرین می‌دهند، که همان ویژگی‌ای است که یک پرش خوب را از پنج پرش پشت سر هم جدا می‌کند، پس برای بسکتبال، والیبال و هر کسی که در یک صحنه بیش از یک بار می‌پرد مناسب است. پیش از آنکه بتوانید یک پرش دوپا را بی‌صدا و متعادل فرود بیایید، روی بتن، و به‌عنوان حرکت پایانی آمادگی جسمانی انتخاب ضعیفی است، چون لحظه‌ای که تماس‌ها کند شوند تمرین دیگر کارش را انجام نمی‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن