Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den Hürdensprung in Serie?

Beginne mit 2 Sätzen über 4 bis 5 niedrige Hürden und geh zwischen den Sätzen zur vollen Erholung zurück, damit jeder Kontakt kurz und reaktiv bleibt. Bevor du das versuchst, solltest du schon sicher über freies Gelände springen und leise auf einem Bein landen, da die Hürden dir den Spielraum für eine zögernde Landung nehmen.

Was kann ich statt Hürden für den Hürdensprung in Serie verwenden?

Eine Reihe gestapelter Hütchen, gerollte Handtücher oder ein Besenstiel auf zwei niedrigen Stapeln funktionieren alle gut – die Höhe muss nur einen Kniehub erzwingen, keinen echten Sprung. Ganz ohne Aufbau markiere dieselben Abstände mit Klebeband oder Kreide und spring stattdessen über die Linien, mit denselben kurzen, schnellen Bodenkontakten.

Wofür ist der Hürdensprung in Serie gut?

Er entwickelt Reaktivkraft und einen hohen Kniehub für Sprinter und Springer, da die kurzen Bodenkontakte das Schummeln nicht erlauben, das flaches Springen zulässt. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die noch grundlegende Landemechanik aufbauen, oder bei einer Verletzung des Unterkörpers, die nicht für wiederholte Stöße freigegeben ist.

Profi

Hürdensprünge in Serie

Stell eine Reihe niedriger Hürden auf und springe einbeinig über sie, lande zwischen den Hindernissen und federe sofort zur nächsten. Die Hürden erzwingen echten vertikalen Abflug und einen hohen Kniehub, bei dem Athleten beim flachen Sprunglauf mogeln können. Die Kontaktzeiten bleiben kurz, sodass die Übung Reaktivkraft ebenso wie Sprungkraft entwickelt. Halte die Hürdenhöhe ehrlich auf das Niveau des Athleten abgestimmt.

Geräte: Agility-Ausrüstung
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Stelle mehrere niedrige Hürden gleichmäßig auf, mit Platz zum Landen und Abfedern nach jeder.
2
Springe von einem Bein ab und treibe das gegenüberliegende Knie hoch, um die erste Hürde zu überwinden.
3
Lande hinter der Hürde auf dem Fußballen und halte die Bodenzeit minimal.
4
Springe sofort vom anderen Bein ab, um die nächste Hürde zu überwinden.
5
Setz die Arme kräftig ein und halte die Brust über die ganze Serie aufrecht.
6
Geh zwischen den Sätzen zurück und stelle bei Bedarf deinen Startfuß neu ein.

Tipps

Beginne mit niedrigen Hürden; einer Höhe nachzujagen, die du nicht kontrollierst, ruiniert den Rhythmus.
Stoß das führende Knie hoch, um die Hürde zu überwinden, statt beide Füße anzuziehen.
Lande mit dem Fuß direkt unter der Hüfte, nicht vor dir, damit der Rückprall schnell bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Bodenkontaktzeit zwischen den Hürden steigt, statt kurz zu bleiben, und macht aus einer reaktiven Sprungübung eine Reihe pausierter Standsprünge.
Brust und Schultern runden sich nach vorn, wenn die Ermüdung wächst, was den Kniehub an der nächsten Hürde verkürzt und die Landung vor statt unter die Hüfte setzt.
Manche Athleten stellen die Hürden zu eng für ihre Sprunglänge, sodass sie entweder trippeln oder die Hürde streifen, statt sie sauber zu überqueren.
Der Armeinsatz verkümmert nach den ersten paar Hürden zu einem tiefen, trägen Pumpen und raubt jedem folgenden Sprung den nötigen Auftrieb.
Den Startfuß zwischen den Sätzen uneinheitlich zu wählen, heißt, dass ein Bein unbemerkt mehr Abdruckübung bekommt als das andere.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den Hürdensprung in Serie?: Beginne mit 2 Sätzen über 4 bis 5 niedrige Hürden und geh zwischen den Sätzen zur vollen Erholung zurück, damit jeder Kontakt kurz und reaktiv bleibt. Bevor du das versuchst, solltest du schon sicher über freies Gelände springen und leise auf einem Bein landen, da die Hürden dir den Spielraum für eine zögernde Landung nehmen.
Was kann ich statt Hürden für den Hürdensprung in Serie verwenden?: Eine Reihe gestapelter Hütchen, gerollte Handtücher oder ein Besenstiel auf zwei niedrigen Stapeln funktionieren alle gut – die Höhe muss nur einen Kniehub erzwingen, keinen echten Sprung. Ganz ohne Aufbau markiere dieselben Abstände mit Klebeband oder Kreide und spring stattdessen über die Linien, mit denselben kurzen, schnellen Bodenkontakten.
Wofür ist der Hürdensprung in Serie gut?: Er entwickelt Reaktivkraft und einen hohen Kniehub für Sprinter und Springer, da die kurzen Bodenkontakte das Schummeln nicht erlauben, das flaches Springen zulässt. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die noch grundlegende Landemechanik aufbauen, oder bei einer Verletzung des Unterkörpers, die nicht für wiederholte Stöße freigegeben ist.