شافل ضربدری روی نردبان

نکته‌ها

• مفصل ران را باز کنید تا پایی که از رو رد می‌شود آزادانه حرکت کند، نه اینکه آن را به‌زور از روی پای دیگر بگذرانید.
• پایین و در حالت آمادهٔ ورزشی بمانید تا عضلات سرینی و لگن حرکت را کنترل کنند.
• شانه‌ها را رو به جلو نگه دارید در حالی که چرخش را لگن انجام می‌دهد.
• هر دو جهت را کار کنید تا هر دو لگن به‌طور یکسان تمرین شوند.

تنوع‌ها

• کاریوکا
• شافل جانبی روی نردبان
• اسلاید دفاعی
• شافل جانبی

اشتباه‌های رایج

• پای عبورکننده روی پله فرود می‌آید چون گام به سمت نردبان نشانه رفته نه خانهٔ بعدی، و پایی که آنجا گیر کند شما را بدون جایی برای گام گذاشتن به پهلو می‌برد.
• عبور پا پنهانی پشت پای پیشرو انجام می‌شود چون آنجا آسان‌تر حس می‌شود، که گام کاریوکا است و لگن را در دامنه‌ای متفاوت از عبور از جلو که این تمرین بر آن بنا شده می‌برد.
• هر بار که پای دیگر عبور می‌کند لگن سمت اتکا پایین می‌افتد و لگنی که در هر گام می‌افتد یعنی سرینی میانی از قبل تمام شده؛ به جای زور زدن برای دورهای بیشتر، دورها را کوتاه کنید.
• دست‌ها از جلوی سینه تاب می‌خورند و در مسیر زانوی عبورکننده قرار می‌گیرند، پس برای باز کردن جا به عقب خم می‌شوید و کل الگو کند می‌شود.
• پاها با فاصلهٔ زمانی طولانی به هر خانه می‌رسند، پس گام ضربدری به جای دوشمارهٔ سریعی که باید باشد به گام جانبی کندی با کمی نمایش تبدیل می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور شافل ضربدری روی نردبان انجام دهید؟

سه یا چهار دور با شروع از هر طرف، یعنی در مجموع شش تا هشت دور، با پیاده برگشتن بین آن‌ها. اولین دور در هر جهت را آن‌قدر آهسته بروید که چرخش لگن را حس کنید و سپس بگذارید سرعت بالا برود. دو یا سه بار در هفته درون بخش آماده‌سازی حرکتی مناسبش است. با سریع‌تر کردن همان دورها پیشرفت کنید، سپس با افزودن عبور از پشت در گام‌های یکی‌درمیان که آن را به کاریوکا در طول نردبان تبدیل می‌کند. اگر پای عبورکننده مدام به پله‌ها می‌خورد، به جای ادامه دادن آهسته‌تر بروید.

برای شافل ضربدری به جای نردبان از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دو خط موازی با فاصلهٔ حدود ۴۵ سانتی‌متر هر چیزی را که نردبان می‌دهد به شما می‌دهند: آن‌ها را با چسب بچسبانید یا از خطوط کناری زمین استفاده کنید. ردیفی از کفش‌ها یا علامت‌های گچی با فاصلهٔ یک دست به همان شکل کار می‌کند. بدون هیچ علامتی، گام‌های ضربدری ساده را در امتداد هر خط مستقیمی بردارید و گام‌ها را بشمارید تا هر دو جهت مسافت یکسانی طی کنند. کشی بالای زانوها افزودهٔ مفیدی است، چون نادیده گرفتن لگن بیرونی را ناممکن می‌کند.

شافل ضربدری روی نردبان برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

گام ضربدری، چرخش لگن و کنترل سرینی میانی پشت آن را تمرین می‌دهد، که همان روشی است که ورزشکاران در ورزش‌های سالنی و میدانی به پهلو مسافت طی می‌کنند و هم‌زمان کار ملایم تحرک لگن هم هست. برای توان جانبی انتخاب ضعیفی است که به جهش یا پرش نیاز دارد و آمادگی‌دهندهٔ ضعیفی است. اگر الگوی عبور باعث می‌شود تلوتلو بخورید با شافل جانبی ساده شروع کنید و اگر جلوی لگن هنگام عبور پا گیر می‌کند کمی عقب بکشید، چون معمولاً یعنی گام بیش از حد بلند است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن