تمرین باکس

نکته‌ها

• یک قدم قبل از هر گوشه سرعت را کم کنید و لگن را پایین بیاورید تا انتقال به مهارت بعدی تیز باشد.
• با گذاشتن محکم پا نزدیک مخروط و نه دور شدن از آن، هر پیچ را جمع و تنگ بگیرید.
• مربع را هم در جهت عقربه‌های ساعت و هم خلاف آن اجرا کنید تا هیچ جهتی از حرکت نادیده نماند.

تنوع‌ها

• تمرین T
• شاتل چابکی ۵-۱۰-۵
• کاریوکا
• دوی زیگزاگ بین مخروط

اشتباه‌های رایج

• بخش کاریوکا با خسته شدن پاها به شافل جانبی ساده تبدیل می‌شود، پس تنها بخش دور که چرخش لگن را تمرین می‌دهد بی‌آنکه متوجه شوید حذف می‌شود.
• دور همیشه از همان مخروط و با همان مهارت شروع می‌شود، پس اسپرینت همیشه تازه و کاریوکا همیشه با پاهای خسته اجرا می‌شود.
• مهارت‌ها در هم ادغام می‌شوند: شافل پیش از گوشه شروع می‌شود و دویدن به عقب با چرخیدن تمام می‌شود، پس یک دور به یک دویدن آرام پیوسته در چهار شکل مختلف تبدیل می‌شود.
• مربع آن‌قدر بزرگ چیده می‌شود که هر ضلع به دویدن آمادگی تبدیل می‌شود، یا آن‌قدر کوچک که هرگز به سرعتی نمی‌رسید. پنج تا نه متر در هر ضلع بازهٔ مفید است.
• ضلع دویدن به عقب با راه رفتن طی می‌شود چون با سرعت ناشیانه حس می‌شود، که یک‌چهارم تمرین را به زمان استراحت تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور تمرین باکس باید انجام دهید؟

سه یا چهار دور در هر جهت، با ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین دورها، جلسهٔ معقولی است. اول یک دور را راه بروید تا ترتیب مهارت‌ها در ذهنتان جا بیفتد، چون دوری که صرف فهمیدن مرحلهٔ بعد می‌شود ارزش زمان‌گیری ندارد. هر ضلع را با سرعتی اجرا کنید که مهارت هنوز شبیه خودش باشد. وقتی بیشتر می‌خواهید، ضلع‌ها را سریع‌تر بدوید یا استراحت را کم کنید به‌جای انباشتن دور: هشت دور شلخته کمتر از چهار دور تیز یاد می‌دهد.

برای تمرین باکس به‌جای مخروط از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

چهار عدد از هر چیز قابل‌دیدنی کار می‌کند: کفش، بطری آب، حولهٔ تاشده یا ضربدرهای گچی روی ورودی خانه. کوله‌پشتی در فضای باز بهتر است، جایی که باد علامت‌های سبک‌تر را جابه‌جا می‌کند. در فضای بسته، گوشه‌های اتاق یا خطوط محدودهٔ زمین بازی مربع را مجانی مشخص می‌کنند، و مربعی سه تا پنج متری برای شافل‌ها و کاریوکا کافی است حتی اگر ضلع اسپرینت کوتاه شود. مهم این است که هر چهار ضلع هم‌طول باشند تا یک دور در هر جهت مقایسهٔ منصفانه‌ای باشد.

تمرین باکس برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

ارزشش در انتقال‌هاست: چهار مهارت حرکتی در یک دور یعنی کل تمرین را صرف کم کردن سرعت از یک الگو و شتاب گرفتن به الگوی دیگر می‌کنید، که همان چیزی است که ورزش می‌طلبد. مناسب ورزشکاران ورزش‌های تیمی و هر کسی است که تاکنون کار چابکی را یک مهارت در هر بار انجام داده است. اگر هنوز کاریوکا یا دویدن به عقب محکم را جداگانه یاد نگرفته‌اید چیز دیگری انتخاب کنید، چون دور زمان‌دار جای یاد گرفتنشان نیست. جلسهٔ سرعت هم نیست؛ ضلع‌ها برای رسیدن به سرعت حداکثر خیلی کوتاه‌اند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن