لی‌لی از روی مانع تک‌پا

نکته‌ها

• تا وقتی بتوانید هر تماس را کنترل کنید، فرود پایدار و بی‌صدا را بر سرعت اولویت دهید.
• نگذارید زانو به داخل بیفتد؛ جهش را از کل پا و لگن هدایت کنید.
• موانع را کوتاه نگه دارید؛ ارتفاع هرگز نباید به قیمت از دست رفتن یک فرود تمیز به دست بیاید.

تنوع‌ها

• پرش‌های پیاپی از روی مانع
• لی‌لی تک‌پا
• هاپ جانبی از روی مانع
• جهش تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• پای آزاد مثل آونگ به جلو تاب می‌خورد تا شما را از روی مانع بکشد، پس پرش از تکانه می‌آید نه از پای اتکا. آن را جمع و آرام نگه دارید.
• لگن در سمت پای آزاد هنگام فرود پایین می‌افتد، یعنی لگن پیش از زانو تسلیم می‌شود. اگر نمی‌توانید آن را تراز نگه دارید، موانع را کوتاه‌تر کنید یا ست را تمام کنید.
• زانوی فرود برای صرفه‌جویی در انرژی روی موانع میانی صاف قفل می‌شود، پس مفصل چیزی را جذب می‌کند که باید عضلات جذب کنند. هر تماس باید با خم شدن و نرمش همراه باشد.
• پای قوی‌تر اول می‌رود و ارتفاع مانع را تعیین می‌کند و بعد پای ضعیف‌تر باید از همان ردیف بپرد. ارتفاع را بر اساس طرفی تنظیم کنید که اعتمادبه‌نفس کمتری دارد.
• با رسیدن خستگی تنه روی پای اتکا به جلو تا می‌شود و هر فرود را به جای زیر پا، جلوتر از آن می‌کشد.

پرسش‌های متداول

مقدار شروع معقول برای لی‌لی از روی مانع تک‌پا چیست؟

دو یا سه مانع در هر رفت، سه یا چهار رفت برای هر پا، که می‌شود ۶ تا ۱۲ تماس برای هر پا، با استراحت کامل بین رفت‌ها. پیش از شروع باید بتوانید از جعبه‌ای کوتاه لی‌لی کنید و فرود تک‌پا را بدون لرزش زانو محکم کنید، پایین آمدن آهستهٔ تک‌پا را کنترل کنید و پرش دوپا از روی مانع را تمیز انجام دهید. پیش از افزودن ارتفاع، مانع به ردیف اضافه کنید و اعداد پای ضعیف‌تر را اعداد جلسه بدانید. تا بافت‌ها سازگار شوند، هفته‌ای یک بار کافی است.

برای لی‌لی تک‌پا به جای مانع از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

خطوطی از چسب یا گچ با فاصلهٔ یک گام به شما اجازه می‌دهند الگو را بدون چیزی برای گیر کردن تمرین کنید، که در هر حال جای ایمن‌تری برای شروع است. حوله‌های لوله‌شده یا بلوک‌های کوچک فومی وقتی بخواهید کمی ارتفاع اضافه می‌کنند. هر چه استفاده می‌کنید باید زیر پا کنار برود، چون لی‌لی روی یک پا به سمت چیزی سفت سریع‌ترین راه برای تبدیل یک پرش بدزمان به پیچ‌خوردگی مچ پاست. اگر اصلاً جا ندارید، هاپ پوگو تک‌پا در جا و فرود تک‌پا از جعبه‌ای کوتاه بخش زیادی از همان کنترل را تمرین می‌دهند.

لی‌لی از روی مانع تک‌پا برای چیست و چه کسانی نباید آن را انجام دهند؟

این تمرینی برای مراحل پایانی است که توان تک‌پا را می‌سازد و تفاوت بین دو طرف را که اسکات پنهان می‌کند آشکار می‌کند، به همین دلیل نسخه‌هایی از آن در آزمون‌های بازگشت به ورزش دیده می‌شود. برای ورزشکارانی مناسب است که دوی سرعت، تغییر جهت و فرود تک‌پا دارند؛ بقیه می‌توانند از آن بگذرند. نیروها روی پای درگیر زیاد است، پس با زانوی دردناک، مچ پایی که به آن اعتماد ندارید یا آسیب اخیر اندام تحتانی بدون تأیید کسی که درمانش را مدیریت می‌کند، انتخاب اشتباهی است. تمرین آمادگی جسمانی هم نیست: وقتی فرودها دیگر بی‌صدا نیستند، تکرار بیشتر فقط خطر را بالا می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن