شافل علی روی نردبان

نکته‌ها

• تماس‌ها را کوتاه و سریع نگه دارید؛ به ضربه‌های سریع فکر کنید، نه به کوبیدن پا.
• سبک و فنری بمانید، به‌جای اینکه بین تعویض‌ها سنگین فرو بروید.
• بگذارید دست‌هایتان موزون تاب بخورند تا در تعویض‌های سریع تعادل حفظ شود.
• تمپو را آن‌قدر آهسته کنید تا الگوی حرکت تمیز شود، سپس سرعت را بالا ببرید.

تنوع‌ها

• شافل ایکی
• داخل‌داخل بیرون‌بیرون روی نردبان
• لی‌لی روی نردبان
• اسکیپ بوکسوری

اشتباه‌های رایج

• فاصلهٔ پاها آن‌قدر بلند می‌شود که هر تعویض به دو گام کامل تبدیل می‌شود، در حالی که شافل علی قیچی سریع است؛ فاصلهٔ یک طول کفش بین پاها از جلو به عقب تقریباً درست است.
• هر دو پا به یک ارتفاع از زمین جدا می‌شوند و تمرین به پرش دوپا رو به جلو تبدیل می‌شود که قیچی‌ای را که الگو به نامش است از دست می‌دهد.
• پای عقب به جای پشت پله روی پله فرود می‌آید، پس فاصلهٔ قیچی هرگز واقعاً اتفاق نمی‌افتد و با یک شافل سادهٔ معمولی از نردبان بالا می‌روید.
• شانه‌ها با هر تعویض بالا و پایین می‌پرند و حرکت عمودی به تمرینی اضافه می‌کنند که می‌خواهد وزن رو به جلو برود و پاها سریع حرکت کنند.
• با سریع‌تر شدن پاها دست‌ها به سمت لگن پایین می‌افتند و بوکسوری که حرکت پا را با گارد پایین تمرین می‌کند همان عادتی را تمرین می‌کند که تنبیه می‌شود؛ آن‌ها را بالا نگه دارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور شافل علی روی نردبان انجام دهید؟

اول ریتم: پیش از خواستن هر سرعتی، دو دور آن‌قدر آهسته بروید که بتوانید یک داخل-بیرون-داخل-بیرون تمیز بشنوید. یک جلسه در مجموع پنج یا شش دور است که هر بار با پای متفاوتی جلو شروع می‌شود و بین آن‌ها به اندازه‌ای فاصله است که نفس‌نفس نزنید. درون گرم‌کردن یا بخش ده‌دقیقه‌ای حرکت پا دو یا سه بار در هفته جا می‌شود. با بالا بردن ریتم در همان تعداد دور پیشرفت کنید و وقتی تماس‌ها دیگر تیز صدا نمی‌دهند ست را تمام کنید.

به جای نردبان چابکی برای شافل علی چه کاری انجام دهم؟

یک خط کافی است، چون الگو در واقع یک پا داخل و یک پا بیرون نسبت به یک پله است. پاها را روی نواری از چسب، طناب ورزشی صاف‌شده، دستهٔ جارو روی زمین، لبهٔ تشک یا درز تخته‌های کف قیچی کنید و هنگام تعویض در امتداد آن حرکت کنید. در فضای باز، شکاف بین سنگ‌فرش‌ها کار می‌کند. شمردن تعویض‌ها جابه‌جایی را یکنواخت نگه می‌دارد وقتی خانه‌ای نیست که بگوید چقدر حرکت کنید.

شافل علی برای چه مفید است و چه زمانی تمرین اشتباهی است؟

جابه‌جایی سریع پا و ریتم داخل و بیرونی را که بوکس و ورزش‌های راکتی بر آن تکیه دارند تیز می‌کند و بخش مرتبی برای هماهنگی در گرم‌کردن می‌سازد. برای قدرت، توان یا آمادگی جسمانی تمرین اشتباهی است، چون همهٔ این‌ها به بار یا تلاش طولانی‌تر نیاز دارند. اولین تمرین نردبان هم نباید باشد، چون قیچی سریع فرض می‌کند از قبل می‌توانید الگوی سادهٔ دوپا را تمیز انجام دهید. در روزهایی که ساق یا آشیل درد دارد آن را کنار بگذارید، چون هر تماس روی سینهٔ پاست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا