دوی ویکت

نکته‌ها

• از روی هر مانع کوتاه با قدم پایین بیایید؛ دراز کردن پا برای رد شدن از آن‌ها باعث ترمز کردن و بلند شدن بیش از حد گام می‌شود.
• صاف بمانید و بگذارید فاصله‌ها طول گام شما را تعیین کنند، نه اینکه گام را به زور تنظیم کنید.
• بین دوها ریکاوری کامل بگیرید تا کیفیت بالا بماند.
• با فاصلهٔ کمتر و سرعت کمتر شروع کنید و فقط وقتی سرعت بالا می‌رود و مکانیک حرکت حفظ می‌شود فاصله را بیشتر کنید.

تنوع‌ها

• استرایدز
• اینز و اوتز (شتاب و رها)
• تمرین پای سریع
• اسکیپ A

اشتباه‌های رایج

• فاصله از روی جدول کپی می‌شود نه اندازه‌گیری با گام خودتان، بنابراین در طول سری یا گام‌ها را بیش از حد کوتاه و تند برمی‌دارید یا پا را بیش از حد جلو می‌برید؛ آن را از یک دوی زمان‌دار تنظیم کنید و اگر چند تای اول تنگ حس شد بازترش کنید.
• مسیر ورودی دو قدم است، بنابراین هنوز پایین و در حال شتاب‌گیری به اولین ویکت می‌رسید و کل سری از وضعیتی ضعیف دویده می‌شود؛ آن‌قدر خیز بگیرید که با قامت کشیده برسید.
• نگاه برای زمان‌بندی هر ویکت به آن‌ها دوخته می‌شود، که چانه و سینه را پایین می‌کشد و وضعیت کشیده‌ای را که فاصله‌گذاری قرار است حفظ کند از بین می‌برد.
• دوی شما در آخرین ویکت تمام می‌شود و به‌شدت متوقف می‌شوید، که برای همسترینگ از خود دویدن خشن‌تر است؛ با قامت کشیده ۱۵ متر دیگر ادامه دهید.
• برخورد پا به ویکت فاجعه تلقی می‌شود و با احتیاط و روی نوک پا از رویشان رد می‌شوید؛ قرار است بی‌خطر بیفتند، پس با قامت کشیده به دویدن ادامه دهید و فاصله‌گذاری را عوض کنید.

پرسش‌های متداول

در یک جلسه چند دوی ویکت انجام دهم و ابتدا باید چه کاری از من برآید؟

۴ تا ۶ دو روی ۸ تا ۱۲ ویکت، با ۲ تا ۴ دقیقه پیاده‌روی بین آن‌ها، هفته‌ای یک بار. باید از قبل مرتب با سرعتی نزدیک حداکثر بدوید، با مکانیک تمیز A-اسکیپ و B-اسکیپ و آماده‌سازی کامل پشت سر؛ این تمرینی نیست که آن‌ها را بیاموزد. جلسه را وقتی تمام کنید که دوی کندتر به نظر می‌رسد یا قدم‌ها به‌جای روی ویکت‌ها، بین آن‌ها فرود می‌آیند، حتی اگر به معنای ۳ دو به‌جای ۶ باشد.

برای دوی ویکت به‌جای موانع کوچک چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

مخروط‌های خوابانده‌شده، حوله‌های تاشده یا بلوک‌های فوم کوتاه همه کار می‌کنند، و علامت‌های گچ یا نوار روی مسیر فاصله را مشخص می‌کنند بی‌آنکه چیزی سر راه پا باشد. علامت‌های تخت مقداری از نشانهٔ بالا بردن زانو را از دست می‌دهند، پس اگر روی آن کار می‌کنید چند سانتی‌متر ارتفاع بهتر است. مهم‌ترین چیز این است که فاصله یکنواخت باشد و هر چه استفاده می‌کنید اگر پایی به آن گیر کرد کنار برود.

دوی ویکت برای چه کاری است و چه کسی نباید آن را انجام دهد؟

قامت کشیده، گام چرخه‌ای و قدم فعال پایین را نزدیک سرعت اوج تحمیل می‌کنند، چون فاصلهٔ یکنواخت تعیین می‌کند هر پا کجا فرود بیاید، برای همین دوندگان سرعت و ورزشکاران باتجربهٔ رشته‌های تیمی از آن استفاده می‌کنند. برای کسی که تازه به دوی سرعت آمده، برای آمادگی و برای بخش اولیهٔ بازگشت از کشیدگی همسترینگ نیست، چون تمرین در سرعت‌هایی اجرا می‌شود که همسترینگ‌ها آسیب می‌بینند. همچنین به سطحی صاف و یکنواخت نیاز دارد تا ارزشی داشته باشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن