جهش از مانع به دوی سرعت

نکته‌ها

• گذر از آخرین جهش به اولین قدم اسپرینت را بدون تردید و با تهاجم انجام دهید.
• تماس‌ها روی موانع را سریع نگه دارید، به‌جای اینکه برای حداکثر ارتفاع بپرید.
• بین تکرارها کاملاً استراحت کنید تا هر اسپرینت واقعاً سریع باشد.

تنوع‌ها

• پرش‌های پیاپی از روی مانع
• پرش عمقی
• دوی سرعت با استارت افتان

اشتباه‌های رایج

• آخرین پرش با بدن عمودی فرود می‌آید به‌جای اینکه از قبل به جلو خم باشد، بنابراین اولین قدم دوی سرعت با بدن صاف و عمودی شروع می‌شود به‌جای اینکه بدن را به وضعیت شتاب‌گیری براند.
• بعضی ورزشکاران استراحت بین تکرارها را برای جا دادن حجم بیشتر کوتاه می‌کنند، پس دوهای سرعت بعدی بسیار کندتر از اولی‌اند و هدف تمرین از بین می‌رود.
• بازوها برای یک یا دو گام پس از انتقال در الگوی پرش قفل می‌مانند، که عمل کامل بازوی دوی سرعت را که شتاب را می‌راند به تأخیر می‌اندازد.
• کند شدن ناگهانی در پایان دوی سرعت به‌جای آرام شدن در چند گام، نیروی ترمز غیرمنتظره‌ای به همسترینگ و ساق وارد می‌کند.
• اگر مانع‌ها خیلی دور از هم باشند، برای رسیدن به مانع بعدی مجبور به برداشتن قدم‌های کوتاه و اضافه می‌شوید و این کار ریتم کوتاه و فنری را که پرش‌ها باید نگه دارند می‌شکند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای جهش از مانع به دوی سرعت چیست؟

با ۳ تا ۴ تکرار ۲ تا ۳ مانع کوتاه به دوی سرعت ۱۵ تا ۲۰ متری شروع کنید، با ۲ تا ۳ دقیقهٔ کامل استراحت بین تکرارها تا هر دوی سرعت واقعاً سریع باشد. باید از قبل در شروع ایستاده راحت بدوید و مانع‌ها را جداگانه بپرید پیش از ترکیب در یک تلاش پیوسته.

برای جهش از مانع به دوی سرعت به‌جای مانع چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

مخروط‌های کوچک یا خط نواری با فاصلهٔ یکنواخت به‌خوبی جای مانع را می‌گیرند، چون پرش‌ها فقط باید سریع و کوتاه باشند نه بلند. آنچه نمی‌توانید جایگزین کنید مسیر دوی سرعت باز پس از آن است — بدون دست‌کم ۱۵ تا ۲۰ متر فضای صاف و باز برای دویدن، این تمرین در یک اتاق تنگ قابل اجرا نیست.

جهش از مانع به دوی سرعت برای چه کاری خوب است؟

سیستم عصبی را با تماس‌های سریع و واکنشی درست پیش از دوی سرعت حداکثر آماده می‌کند، که معمولاً شتاب را برای ورزشکارانی که از قبل با پرش و دوی سرعت به‌تنهایی راحت‌اند تیز می‌کند. وقتی از تمرین قبلی خسته‌اید انتخاب بدی است، چون دوی سرعت با بدن خسته پس از پرش‌ها اثر تضادی را که تمرین به آن تکیه دارد از بین می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن