اداکشن کپنهاگ

نکته‌ها

• اگر نسخهٔ مچ پا خیلی سخت است، با تکیه دادن پای بالایی از ناحیهٔ زانو، اهرم را کوتاه‌تر کنید.
• لگن را صاف و در یک راستا نگه دارید؛ نگذارید سمت بالایی لگن به جلو بچرخد.
• ست را وقتی لگن شروع به افتادن می‌کند متوقف کنید، نه اینکه تکرارهای بدشکل را به زور بیرون بکشید.

تنوع‌ها

• پلانک کپنهاگ
• نزدیک کردن ران خوابیده به پهلو
• دستگاه اداکشن ران

اشتباه‌های رایج

• ساعد تکیه‌گاه با ادامهٔ ست جلوتر از شانه می‌خزد، کل پلانک را از خط صاف خارج می‌کند و بار را از لگن برمی‌دارد.
• پای پایینی فقط مسافت کوتاهی به سمت نیمکت بالا می‌آید به‌جای اینکه کامل به پای بالایی برسد، بنابراین سخت‌ترین بخش دامنه، درست در بالا، هرگز تمرین نمی‌شود.
• نفس در تمام بالا بردن حبس می‌شود، که حفظ وضعیت پلانک جانبی از قبل سخت را برای چند تکراری که یک ست معمولاً لازم دارد دشوارتر می‌کند.
• سر برای نگاه به پای متحرک پایین می‌افتد یا بالا کشیده می‌شود و ستون فقرات را از خط صافی که بقیهٔ بدن برای حفظش تلاش می‌کند خارج می‌کند.
• یک سمت بیشتر از سمت دیگر تمرین داده می‌شود چون ست لگن ضعیف‌تر زود از خستگی تمام می‌شود در حالی که سمت قوی‌تر همیشه شمارش کاملش را تمام می‌کند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای اداکشن کپنهاگ چیست و با چه چیزی باید به آن رسید؟

با ۲ ست ۴ تا ۶ تکراری برای هر سمت با نسخهٔ تکیه بر زانو شروع کنید، که در آن پای بالایی نزدیک‌تر به بدن تکیه می‌کند نه از مچ. قبل از افزودن پای متحرک به همان وضعیت، باید از قبل بتوانید پلانک جانبی محکم روی ساعد را ۳۰ ثانیه نگه دارید.

چطور اداکشن کپنهاگ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، پای بالایی را از زانو تکیه دهید نه از مچ، که اهرمی را که داخل ران باید کنترل کند کوتاه می‌کند. برای سخت‌تر کردن، وقتی خود بالا بردن محکم شد یک پایین آمدن آهستهٔ ۳ شمارشی اضافه کنید، یا در بالا دو ثانیه مکث کنید در حالی که پای پایینی را از زیر به نیمکت فشار می‌دهید.

اداکشن کپنهاگ برای چه مفید است و چه کسانی باید فعلاً صبر کنند؟

یکی از تمرین‌های معتبرتر برای کاهش خطر کشیدگی کشاله در ورزشکاران میدانی و سالنی است، چون نزدیک‌کننده‌ها را در دامنه‌ای پرچالش تمرین می‌دهد نه فقط نگه‌داشتن ایزومتریک. اگر هنوز نمی‌توانید نگه‌داشتن ایستای کپنهاگ یا پلانک جانبی محکمی را کنترل کنید فعلاً صبر کنید، چون نسخهٔ متحرک در وضعیتی که حفظش از قبل سخت است قدرت واقعی می‌طلبد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران