کپنهاگن با اهرم بلند
خانوادهٔ کپنهاگن استاندارد طلایی مقاوم‌سازی کشالهٔ ران است و بالا بردن با اهرم بلند سخت‌ترین سرِ این طیف است. با پای بالایی که از مچ پا تکیه دارد و بدنی که کاملاً کشیده است، هر تکرار با بالا و پایین رفتن لگن نزدیک‌کننده‌های ران را در یک انقباض کاملاً کشیده به کار می‌گیرد. آن را برای ورزشکاران تمرین‌دیده نگه دارید؛ این حرکت برای پیشگیری از کشیدگی کشالهٔ ران در ورزشهای دارای تغییر جهت بسیار مؤثر است.
- تجهیزات
- نیمکت
- بخش بدن
- ران
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیککننده دراز, نزدیککننده بزرگ
- هدف
- نزدیککننده دراز, نزدیککننده بزرگ
- ثانویه
- مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- سرینی میانی
روش اجرا
- 1
روی ساعد خود پلانک پهلو بگیرید، با پای بالایی صاف و مچ پا تکیه‌داده روی نیمکت.
- 2
بگذارید پای زیرین زیر نیمکت آویزان بماند و لگن به سمت زمین پایین بیاید.
- 3
تنه را سفت کنید و بدن را در یک خط بلند از سر تا پاشنه نگه دارید.
- 4
مچ پای بالایی را به نیمکت فشار دهید و لگن را بالا ببرید تا بدن صاف شود.
- 5
پای پایینی را بالا بیاورید تا به پای بالایی برسد و در بالا هر دو هم‌سطح شوند.
- 6
لگن را کنترل‌شده تا نقطهٔ شروع پایین بیاورید و پیش از عوض کردن سمت تکرار کنید.
نکته‌ها
- اگر لگن افت میکند یا کشالهٔ ران تحت فشار قرار می‌گیرد، به نسخهٔ زانو خم یا اهرم کوتاه برگردید.
- بالاتنه را در یک راستا نگه دارید، نگذارید قفسهٔ سینه به جلو یا عقب بچرخد.
- بر اکسنتریک مسلط شوید؛ بیشتر پیشرفت کشالهٔ ران از پایین آوردن کنترل‌شده می‌آید.
- تکرارها را به‌تدریج زیاد کنید؛ اگر در شروع حجم را بیش از حد ببرید، این حرکت کوفتگی شدیدی می‌دهد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن‌ها حتی پیش از شروع بلند کردن به سمت زمین شل می‌افتند، یعنی ست از وضعیت فروریخته شروع می‌شود نه وضعیت سفت‌شده.
- پای بالایی هنگام فشار مچ به پایین روی نیمکت به جلو می‌لغزد و از نزدیککننده نقطهٔ ثابتی برای فشار آوردن می‌دزدد.
- چرخاندن شدید گردن برای نگاه به پایین یا جلو، تنه را از خط بلندی که بقیهٔ بدن نگه داشته می‌پیچاند.
- پای پایینی با تکانهٔ لگن به بالا تاب می‌خورد بهجای اینکه با کنترل خودش بلند شود، که همان تکراری را که قرار است نزدیککننده را در حالت کشیده بارگذاری کند بی‌اثر میکند.
- از روز اول دنبال ست‌های کامل با اهرم بلند رفتن، نسخه‌های ساده‌تر با زانوی خم را رد میکند، و کشاله معمولاً یک روز بعد این اشتباه را اعلام میکند نه در حین ست.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای کپنهاگن با اهرم بلند چیست؟
- با ۲ ست ۳ تا ۵ تکراری برای هر سمت شروع کنید، با فاصلهٔ زیاد از واماندگی، چون این سر خانوادهٔ کپنهاگن بهطور غیرمعمول بر نزدیککنندهها سخت است. پیش از تلاش برای آن، باید بتوانید کپنهاگن دقیق با زانوی خم را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر سمت بدون شل شدن لگن نگه دارید؛ این پیشنیازی است که این حرکت فرض میکند از قبل دارید.
- چگونه کپنهاگن با اهرم بلند را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با منتقل کردن تکیهگاه نیمکت از مچ پای بالایی به زانوی بالایی، یعنی نسخهٔ اهرم کوتاه، یا گذاشتن پای پایینی روی تکیهگاه دوم و پایینتر بهجای رها کردن آن، آسانترش کنید. با نگه داشتن وضعیت بالا با مکث دو یا سه ثانیهای یا افزودن وزنهٔ سبک مچ پا به پای پایینی وقتی تکرارهای وزن بدن روان شد، سختترش کنید.
- کپنهاگن با اهرم بلند برای چه چیزی خوب است و چه کسانی هنوز نباید آن را انجام دهند؟
- قدرت نزدیککننده را در دامنهٔ کامل کشیده میسازد، که یکی از راههایی که بیشترین پشتوانهٔ علمی را دارد برای کاهش خطر کشیدگی کشاله در ورزشهای تغییر جهت است. برای کسی که پایهٔ محکم قدرت لگن و کشاله ندارد، یا کشالهٔ دردناک کنونی دارد، انتخاب ضعیفی است، چون اهرم بلند بافت را در آسیبپذیرترین طولش سخت بار میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.