ما الجرعة المعقولة للبدء في تقريب كوبنهاغن، وما التمرين الذي يمهّد له؟

ابدأ بمجموعتين من 4 إلى 6 تكرارات لكل جانب بنسخة الإسناد عند الركبة، حيث تستند الساق العلوية أقرب إلى الجسم بدلاً من الكاحل. يجب أن تستطيع أصلاً الثبات في بلانك جانبي متين على الساعد 30 ثانية قبل إضافة ساق متحركة إلى الوضع نفسه.

كيف تجعل تقريب كوبنهاغن أسهل أو أصعب؟

لتسهيله أسنِد الساق العلوية عند الركبة بدلاً من الكاحل، ما يقصّر الذراع الرافعة التي يجب أن يتحكم بها باطن الفخذ. ولجعله أصعب أضف نزولاً بطيئاً من 3 عدّات متى صار الرفع نفسه متيناً، أو توقف ثانيتين في الأعلى مع ضغط الساق السفلية صعوداً نحو المقعد.

ما فائدة تقريب كوبنهاغن، ومن ينبغي أن يؤجّله؟

هو من أكثر التمارين المعتبرة لخفض خطر شدّ الأربية لدى رياضيي الملاعب والصالات، لأنه يدرّب العضلات المقرِّبة عبر مدى شاق بدلاً من الاكتفاء بتثبيتها آيزومترياً. أجّله إن لم تكن قادراً بعد على التحكم بثبات كوبنهاغن الساكن أو ببلانك جانبي متين، لأن النسخة المتحركة تطلب قوة حقيقية في وضع يصعب الاستمرار فيه أصلاً.

متقدم

تقريب كوبنهاغن

يأخذ تمرين كوبنهاغن الديناميكي بلانك المقرّبة الشهير ويضيف إليه حركة للساق السفلية، بحيث يعمل الفخذ الداخلي عبر مدى حركي كامل بدلاً من مجرد الثبات. بالاستناد على الساعد مع وضع الساق العلوية على مقعد، ترفع الساق السفلية لتلتقي بها، ما يُجهد عضلات المقرّبة بشدة بينما يحافظ الجذع الجانبي على ارتفاع الوركين. يحظى هذا التمرين بدعم بحثي قوي لخفض خطر إصابات الأربية لدى رياضيي الرياضات الميدانية ورياضات الملاعب، لكنه يتطلب قوة حقيقية، لذا لا تنتقل إليه إلا بعد إتقان تمرين كوبنهاغن الثابت.

المعدات: مقعد التمرين
منطقة الجسم: الفخذان
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المقربة الطويلة, المقربة الكبيرة

طريقة الأداء

1
استعد في بلانك جانبي على ساعدك مع وجود مقعد بجانبك.
2
ضع ساقك العليا على المقعد، مسنودة قرب الكاحل للنسخة الكاملة.
3
أنزل وركيك قليلًا ودع ساقك السفلية تتدلى أسفل المقعد.
4
ارفع وركيك وارفع الساق السفلية إلى أعلى حتى تلتقي بالساق العلوية.
5
اعصر الفخذ الداخلي في الأعلى مع بقاء جسمك على خط مستقيم.
6
أنزل بتحكّم وكرّر، ثم بدّل الجهة.

نصائح

قصّر الذراع الرافعة بإسناد الساق العلوية عند الركبة إذا كانت النسخة من الكاحل صعبة جداً.
أبقِ وركيك متوازيين ومستقيمين فوق بعضهما؛ لا تدع الورك العلوي يميل إلى الأمام.
أنهِ المجموعة عندما يبدأ وركاك بالهبوط بدلًا من تكلّف تكرارات رديئة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يزحف الساعد الساند أمام الكتف مع تقدّم المجموعة، فيُخرج البلانك كله عن الخط المستقيم ويخفف الحمل عن الورك.
لا ترتفع الساق السفلية إلا مسافة قصيرة نحو المقعد بدلاً من الوصول إلى الساق العلوية، فلا يُدرَّب أبداً أصعب جزء من المدى، في الأعلى تماماً.
يُحبس النفس طوال الرفع، ما يجعل وضع البلانك الجانبي الصعب أصلاً أصعب في الاستمرار للتكرارات العديدة التي تحتاجها المجموعة عادةً.
يسقط الرأس أو يمتد للنظر إلى الساق المتحركة، فيُخرج العمود الفقري عن الخط المستقيم الذي يعمل بقية الجسم على حفظه.
يتدرب جانب أكثر من الآخر لأن مجموعة الورك الأضعف تنتهي مبكراً من التعب بينما يُنهي الجانب الأقوى عدّه الكامل دائماً.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في تقريب كوبنهاغن، وما التمرين الذي يمهّد له؟: ابدأ بمجموعتين من 4 إلى 6 تكرارات لكل جانب بنسخة الإسناد عند الركبة، حيث تستند الساق العلوية أقرب إلى الجسم بدلاً من الكاحل. يجب أن تستطيع أصلاً الثبات في بلانك جانبي متين على الساعد 30 ثانية قبل إضافة ساق متحركة إلى الوضع نفسه.
كيف تجعل تقريب كوبنهاغن أسهل أو أصعب؟: لتسهيله أسنِد الساق العلوية عند الركبة بدلاً من الكاحل، ما يقصّر الذراع الرافعة التي يجب أن يتحكم بها باطن الفخذ. ولجعله أصعب أضف نزولاً بطيئاً من 3 عدّات متى صار الرفع نفسه متيناً، أو توقف ثانيتين في الأعلى مع ضغط الساق السفلية صعوداً نحو المقعد.
ما فائدة تقريب كوبنهاغن، ومن ينبغي أن يؤجّله؟: هو من أكثر التمارين المعتبرة لخفض خطر شدّ الأربية لدى رياضيي الملاعب والصالات، لأنه يدرّب العضلات المقرِّبة عبر مدى شاق بدلاً من الاكتفاء بتثبيتها آيزومترياً. أجّله إن لم تكن قادراً بعد على التحكم بثبات كوبنهاغن الساكن أو ببلانك جانبي متين، لأن النسخة المتحركة تطلب قوة حقيقية في وضع يصعب الاستمرار فيه أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان