دستگاه اداکشن ران

نکته‌ها

• حرکت را آهسته و آگاهانه نگه دارید؛ نگذارید پدها در بازگشت با ضرب از هم باز شوند.
• برای تقلب در تکرارها، کمرتان را گرد نکنید و لگنتان را به جلو نلغزانید.
• یک انقباض کوتاه در نهایت نزدیک‌کردن، بهتر از کار با وزنهٔ سنگین‌تر و دامنهٔ کوتاه است.

تنوع‌ها

• نزدیک کردن ران با سیم‌کش
• نزدیک کردن ران با کش ایستاده
• پلانک کپنهاگ

اشتباه‌های رایج

• باز کردن پدها تا بازترین تنظیم در روز اول. آنجا جایی است که کشالهٔ ران زیر بار در بلندترین حالتش است، پس شروع را جایی تنظیم کنید که بتوانید برگشت را کنترل کنید و هر چند هفته یک درجه اضافه کنید.
• گذاشتن پدها روی کاسهٔ زانو به‌جای پایین ران، که به‌جای بارگذاری داخل ران به مفصل فشار می‌آورد.
• فشار دادن به بیرون از طریق جاپایی‌ها در حالی که زانوها به هم نزدیک می‌شوند. پدها باید فقط با داخل ران‌ها حرکت کنند، نه با یک پرس پا که در برابرشان می‌جنگد.
• چرخاندن زانوها به داخل هنگام فشردن، به‌طوری که پدها روی ران به پایین بلغزند. کاسهٔ زانوها را رو به سقف نگه دارید تا کشش از عضلات نزدیک‌کننده بیاید نه از چرخاندن لگن.
• متوقف شدن در حالی که پدها هنوز چند سانتی‌متر از هم فاصله دارند. بخش آخر فشردن، جایی که نزدیک‌کننده‌ها کاملاً کوتاه می‌شوند، همان چیزی است که دستگاه برای دادنش وجود دارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار روی دستگاه اداکشن ران باید انجام دهد؟

دو یا سه ست کافی است، اما جزئیات مهم فشردن است: ۱۲ تا ۲۰ تکرار با یک ثانیه نگه داشتن جایی که پدها به هم می‌رسند، در پایان روز پایین‌تنه. در دو هفتهٔ اول عرض شروع را باریک تنظیم کنید و پیش از وزنه، دامنه اضافه کنید، چون وضعیت کشیده جایی است که کشاله کشیده می‌شود. وقتی توانستید شروع باز را برای ۲۰ تکرار کنترل کنید، پین را یک وزنه جابه‌جا کنید. دو بار در هفته برای بیشتر افراد مناسب است.

اگر باشگاهم دستگاه اداکشن ران ندارد، به‌جایش چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

سیم‌کش پایین با بند مچ پا همان حرکت جارویی را در حالت ایستاده تمرین می‌دهد و نیاز به تعادل را اضافه می‌کند. کشی که در ارتفاع مچ پا مهار شده همین کار را در خانه انجام می‌دهد. به پهلو دراز کشیدن و بالا آوردن پای زیرین به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد. ملایم‌ترین نسخه فشردن یک توپ یا حولهٔ لوله‌شده بین زانوها در ست‌های ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای است، که بیشتر افراد وقتی کشاله‌شان حساس است از آن شروع می‌کنند.

دستگاه اداکشن ران در واقع برای چیست؟

نزدیک‌کننده‌ها را مستقیماً و بدون هزینهٔ تعادل یا هماهنگی بارگذاری می‌کند، که آن را برای ساختن قدرت داخل ران، افزودن حجم تمرینی برای کسی که اسکات با پاهای باز می‌زند و کار کردن با کشالهٔ ضعیف مفید می‌کند. مبتدیان تقریباً بیش از هر کسی از آن بهره می‌برند، چون به مهارتی نیاز ندارد. اگر هدفتان انتقال به عملکرد ورزشی است انتخاب ضعیفی است، چون صندلی کنترل تنه و لگن را که دویدن سرعتی یا تغییر جهت می‌طلبد حذف می‌کند. کار ایستاده با سیم‌کش یا کش این را بهتر پوشش می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران