Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für die Copenhagen-Adduktion und womit solltest du dich darauf vorbereiten?

Beginne mit 2 Sätzen à 4 bis 6 Wiederholungen pro Seite in der Variante mit Kniestütze, bei der das obere Bein näher am Körper statt am Knöchel aufliegt. Du solltest bereits einen soliden Unterarm-Seitstütz 30 Sekunden halten können, bevor du in derselben Position ein bewegtes Bein hinzufügst.

Wie macht man die Copenhagen-Adduktion leichter oder schwerer?

Um sie leichter zu machen, stütz das obere Bein am Knie statt am Knöchel, was den Hebel verkürzt, den der Innenschenkel kontrollieren muss. Um sie schwerer zu machen, senke langsam über drei Zählzeiten ab, sobald sich das Heben selbst solide anfühlt, oder halte oben zwei Sekunden, das untere Bein von unten gegen die Bank gedrückt.

Wofür ist die Copenhagen-Adduktion gut und wer sollte damit warten?

Sie ist eine der angeseheneren Übungen, um das Risiko von Leistenzerrungen bei Feld- und Hallensportlern zu senken, da sie die Adduktoren durch einen anspruchsvollen Bewegungsumfang trainiert, statt sie nur isometrisch zu halten. Warte damit, wenn du noch kein statisches Copenhagen-Halten oder einen soliden Seitstütz kontrollieren kannst, da die bewegte Variante echte Kraft in einer Position verlangt, die schon schwer zu halten ist.

Profi

Copenhagen-Adduktion

Der dynamische Copenhagen nimmt die berühmte Adduktorenplank und ergänzt ein bewegtes unteres Bein, sodass die Oberschenkelinnenseite durch einen Bewegungsumfang arbeitet statt nur zu halten. Auf einen Unterarm gestützt mit dem oberen Bein auf einer Bank hebst du das untere Bein zu ihm hoch, was die Adduktoren fordert, während der seitliche Rumpf die Hüfte oben hält. Laut Studien senkt er das Risiko von Leistenzerrungen bei Feld- und Hallensportlern deutlich, verlangt aber echte Kraft, also nimm ihn dir erst vor, wenn du den statischen Copenhagen beherrschst.

Geräte: Bank
Körperpartie: Oberschenkel
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Geh in einen seitlichen Unterarmstütz mit einer Bank neben dir.
2
Lege dein oberes Bein für die volle Version nahe am Knöchel auf die Bank.
3
Senke deine Hüfte leicht ab und lass das untere Bein unter der Bank hängen.
4
Hebe deine Hüfte und das untere Bein, bis es das obere Bein trifft.
5
Spanne oben die Oberschenkelinnenseite an, der Körper in einer geraden Linie.
6
Senke kontrolliert ab und wiederhole, dann wechsle die Seite.

Tipps

Verkürze den Hebel, indem du das obere Bein am Knie abstützt, wenn die Version am Knöchel zu schwer ist.
Halte deine Hüften gerade übereinander; lass die obere Hüfte nicht nach vorn rollen.
Beende den Satz, wenn deine Hüfte durchzuhängen beginnt, statt hässliche Wiederholungen herauszuquälen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Stützunterarm kriecht im Laufe des Satzes vor die Schulter, was den ganzen Stütz aus der geraden Linie kippt und Last von der Hüfte nimmt.
Das untere Bein hebt sich nur ein kurzes Stück Richtung Bank, statt ganz bis zum oberen Bein, sodass der schwerste Teil des Bewegungsumfangs, direkt oben, nie trainiert wird.
Der Atem wird während des ganzen Hebens angehalten, was eine ohnehin anspruchsvolle Seitstützposition für die mehreren Wiederholungen, die ein Satz meist braucht, schwerer haltbar macht.
Der Kopf sinkt nach unten oder reckt sich nach oben, um das bewegte Bein anzuschauen, was die Wirbelsäule aus der geraden Linie zieht, die der Rest des Körpers zu halten versucht.
Dieselbe Seite wird mehr trainiert als die andere, weil der Satz der schwächeren Hüfte früh aus Ermüdung endet, während die stärkere Seite immer ihre volle Zahl schafft.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Einstiegsdosis für die Copenhagen-Adduktion und womit solltest du dich darauf vorbereiten?: Beginne mit 2 Sätzen à 4 bis 6 Wiederholungen pro Seite in der Variante mit Kniestütze, bei der das obere Bein näher am Körper statt am Knöchel aufliegt. Du solltest bereits einen soliden Unterarm-Seitstütz 30 Sekunden halten können, bevor du in derselben Position ein bewegtes Bein hinzufügst.
Wie macht man die Copenhagen-Adduktion leichter oder schwerer?: Um sie leichter zu machen, stütz das obere Bein am Knie statt am Knöchel, was den Hebel verkürzt, den der Innenschenkel kontrollieren muss. Um sie schwerer zu machen, senke langsam über drei Zählzeiten ab, sobald sich das Heben selbst solide anfühlt, oder halte oben zwei Sekunden, das untere Bein von unten gegen die Bank gedrückt.
Wofür ist die Copenhagen-Adduktion gut und wer sollte damit warten?: Sie ist eine der angeseheneren Übungen, um das Risiko von Leistenzerrungen bei Feld- und Hallensportlern zu senken, da sie die Adduktoren durch einen anspruchsvollen Bewegungsumfang trainiert, statt sie nur isometrisch zu halten. Warte damit, wenn du noch kein statisches Copenhagen-Halten oder einen soliden Seitstütz kontrollieren kannst, da die bewegte Variante echte Kraft in einer Position verlangt, die schon schwer zu halten ist.